2015年12月30日 星期三

Curl-up收腩易 Sit-up傷夾OUT


新一年將至,是時候收拾「肥肚」,操fit自己。
講到收腩,不少人會想到做Sit-up,但其實Sit-up早已不合時宜,不但收腹效果欠佳,還易扭傷腰頸。想收緊腹肌,捲曲幅度較小的Curl-up不單容易做,收腹效果更好!
「八十年代開始,其實已經不鼓勵人做Sit-up。」註冊物理治療師吳俊霆(圖)斬釘截鐵地說。
Sit-up要借力 腹肌反變懶
不少人以為Sit-up動作較大,上身軀幹由平躺至近乎坐直,理論上腹肌捲曲得較厲害、用力較多?「不是,雖然做Sit-up時靠腹直肌之力,將上身捲上來,但因捲曲的幅度太大,要向髖屈肌群借力,腹肌反而用少了,易使之懶惰。」而做Sit-up受傷的問題亦普遍,「尤其腰部有隱疾,如椎間盤有移位、腰椎內有關節勞損,或腰部肌肉太繃緊,容易拉傷腰椎」。但為什麼做Sit-up收腹的概念一直深入人心?「因六七十年代未有這些理論,當時做Sit-up更加會將雙手放頸後,易拉傷頸。」
想練腹肌,Curl-up比Sit-up更安全更有效。「腹肌有四組肌肉,包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。多做捲腹動作,可將這些肌肉練強,使腹肌扁平、收緊,不會凸腩,亦有助減輕腰痛。很多人誤以為,想收腹,腹部屈摺的幅度愈大愈好,但其實只需捲曲大概45°,即肩胛骨剛好離地。這樣已將腹肌用盡,最有效鍛煉腹肌,亦較安全。而當捲曲超過45°,反而用多了腹肌以外的肌肉。」做Curl-up時,可藉雙手的擺放位置,調校動作的難度,「雙手約重十幾磅,所以最易是將雙手平放在軟墊上,不用負重;繼而可將雙手交疊,放於胸前,增加上身重量;更進階的做法,是將雙手放於頭部兩側,甚至可拿着啞鈴做Curl-up,增加重量及難度」。
Curl-up不重持久 重次數
吳俊霆說,Curl-up動作不重持久度,而是重視次數。「如果想令腹肌結實,一星期至少做一至兩次,每次做三組,一組至少二十至三十下,通常六至八星期會明顯見到效果,覺得肌肉慢慢變得『大嚿』、有力。但如想在收腹之餘,令肌肉發達、有線條,則一星期至少做三至四次,另可提升難度,加些負重物如啞鈴,來作進階訓練,亦別忘了需配合低脂飲食、帶氧運動。」做完Curl-up後一至兩日,若腹肌位置痠痛,屬正常現象,「這情况叫遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS)。通常做完一個有效的訓練,都會感覺疲累,第二日覺得痠痛,當痠軟感覺在一兩日內消散後,肌力應會增強。但若感覺到異常痛楚,如背脊、腰痛,大腿拉扯厲害,可能因做法錯誤而拉傷,宜立即停做」。



常見錯誤:捲錯了 收腹無效易傷頸

Curl-up做錯了,一來沒有成效,二來會受傷,常見會有以下三大錯誤:
1. 背部挺得太直,腹部沒收緊,沒有練到腹肌
2. 捲曲幅度太大,上身近乎坐直,似做Sit-up,反而用多了腹肌以外肌肉
3. 頸部過分前傾,易拉傷頸

護腰版、進階版 各適其適
■護腰有法
Curl-up雖然動作簡單,但腰患人士亦易受傷,故吳俊霆推介以下「護腰版」:

托腰踩單車
1. 托腰踩單車
以雙手從後托實腰部,讓雙腳凌空「踩單車」,藉承托雙腳的重量,以鍛煉腹肌。因腰椎不會郁動,故不易拉傷
球上Curl-up
2. 球上Curl-up
躺在健身球上做Curl-up,即使腰力弱的人士,亦容易借助球的彈性,輕易將上背捲起

進階動作
■進階動作
若嫌Curl-up太易做,可以挑戰V-up,動作如下:
身體仰臥於軟墊上,雙手攤直。然後將雙手、雙腳舉高,向中間內摺,稍維持1至2秒後回復起始姿勢。如覺得動作太難,起始動作可改為先將雙手向上舉高。



2015年12月29日 星期二

日本那些你不知道的24條潛規則!

由于异国风俗不同,出行是否略显尴尬?
24条日本旅行礼仪小常识,帮助大家化解尴尬,去日本的小伙伴赶紧收藏~
1.不同角度的鞠躬的意义
十五度左右以示友好。
与身份地位高于自己的人打招呼,或是服务业从业人员迎接客人时,鞠躬三十度左右。
在冠婚葬祭等正式场合一般鞠躬四十五度左右。
最为郑重的鞠躬是九十 度,一般用于满怀诚意地感谢或道歉。

2.坐姿
在电车内,坐着时可稍微把腰身放低,制造适度的紧张感。站立时以腰部为中心集中意识,背肌会自然地伸展。可以对着电车门的玻璃检查自己的姿态。

3.地铁卡很重要
乘坐地铁或火车需用智能卡。在便利店就可以买到这种卡,如果想继续使用的话,别忘了充钱。

4.打车很贵
提前用日语将酒店的完整地址写下来,万一迷路了,这个很管用。公共交通系统运营至午夜。如果碰巧滞留到午夜后,可以选择等到凌晨五点做公车。打的在日本是很贵的。

5.乘坐交通工具
乘坐交通工具时,如果自己坐在靠窗的位置,起身或坐下时要向旁边的人说声“不好意思”
将手肘放在扶手上时不要越过边界;
若想放倒活动靠背椅,先向坐在身后的人询问一声,得到允许后再将其放下;
不要将座位号码弄错。

6.在餐厅
在传统的日本餐厅里,您在进门前需脱鞋,在餐桌前跪下吃饭。
别忘了穿上漂亮的袜子。
当您在餐馆结账的时候,双手交叉呈X状,店员看到后就会过来。

7.一次性筷子的分开方法
拿到膝盖上方,朝着上下方向以扇形分开,切勿往左右方向掰开。

8.芥末
为了不让芥末的风味流失,刺身在蘸上芥末与调味料后直接食用,不要让芥末溶解在酱油里。

9.点寿司
点完刺身后再点寿司。

10.食用寿司
厨师在制作寿司时非常讲究酱油与米饭的状态,寿司做好之后应立刻食用,否则米饭沾上酱油后容易散 开。

11.汤碗开盖法
单手按住食器,另一只手横向捏住碗盖底部;
将碗盖从内向外掀开,并切断滴下的汤汁;
双手拿住碗盖,内侧朝上置于托盘一侧。

12.品茶
如果茶碗附带碗盖,则将碗盖稍微倾斜着轻轻取下。
取下的碗盖放在茶碗右侧,用茶托压住一点。
饮茶完后将碗盖盖上。

13.端茶方法
将茶碗与茶托分别放入托盘,将托盘置于碗架或榻榻米上,再在托盘上把茶碗与茶托配好。

14.自助食用怀石料理
在整个怀石的品尝过程中,一共会端菜两次,敬酒三次。

15.必带小礼物
拜访别人时带去的小礼品在老字号店铺或名店挑选较为合适。
但如果是关系较好的朋友,可选择自制的果酱或饼干以示关系的亲密。

16.去别人家做客
进入日本人家里的时候,把鞋留在门外,穿上主人递给的拖鞋。

17.进入室内
外套与围巾等,应在进门前自觉脱下,里子朝外搭在手臂上。

18.如何开隔扇
用离拉手较近的那只手将隔扇拉开 10cm 左右,把手放到离地板约 10cm 高处,再将隔扇推开约 30cm,另一只手将隔扇开至身体能通过的程度,再向房间内稍稍敬个礼,便可起身进入房间。

19.“厕所已打扫干净”
日本人在家有将厕纸的边缘两角往里折成三角形的习惯,这是“洗手间已打扫干净”的信号。

20.交换名片
换名片的时机,是在双方见面之后立刻进行。
所以尽量事先将名片夹放在方便掏取的地方。
交换时为表谦虚,可比对方的持名片高度略低一些。

21.泡温泉
带好水壶或矿泉水以避免脱水;
自带浴巾和毛巾;
进入浴场前请先将身体洗净。

22.正确的参拜方法
通过鸟居,先整理好衣装,参道中央不应踩踏,从左右两侧慢前进。
在途中“手水舍”停下洗手。

23.观看歌舞伎
除了歌舞伎表演,享受现场的气氛也很重要。

24.如何欣赏插花
在欣赏插花作品时,虽然可以近距离品味花的香气,但是花朵易谢、草木易折,应做到不要碰触作品。



2015年12月28日 星期一

炆乾鮑魚 秘笈



說起來,三十年前已經識炆乾鮑魚。但從來也想不到,會真的穿起圍裙跟別人分享炆鮑魚心得。由今年七月至今,足足辦了三十多場鮑魚班。其實我炆煮鮑魚的技巧不來自家人,盡是家母的真傳。在課堂上學員問過,他們能否將這個鮑魚秘笈跟朋友分享,我說「為何不可?」。在百忙中還抽空舉辨鮑魚班,目的就是將自己懂的炆煮鮑魚技巧分享出去。

也將這個食譜在網誌分享。


難易度:

不難,但煩

需時:

以清水浸乾鮑開始,需時5

炆鮑魚材料:

22頭南非極品溏心吉品鮑魚10只
老雞2隻,一開4件
一字排1斤
腩排1斤
雞腳12只
肥豬肉1片兩只麻雀般大
冰糖100克

鮑汁材料:

蠔油3湯匙
生抽3湯匙
冰糖50克
粟粉兩湯匙

步驟:


A) 浸發乾鮑

1. 將乾鮑以清水完全蓋過,不用過多,也不要讓乾鮑暴露在空氣中;


2. 每天換水,浸最少2天;


3. 以手按鮑魚,覺得略為軟身即成。若果仍未軟身,就繼續浸清水;


4. 將鮑魚浸在清水中,燒至水滾轉慢火焗2小時,至其按下去呈軟身及邊位完全軟化攤開便成,將浸過鮑魚的水留起;


5. 拿出鮑魚以清水洗淨(留意要輕手,不要弄破鮑魚的裙邊);
6. 以剪刀斜剪開鮑魚咀,並以牙籤將鮑魚的內臟挑出並洗淨,此時鮑魚已可以準備下一步的炆煮;


B) 炆煮乾鮑

1. 燒一窩滾水,先將老雞、一字排、腩排、肥豬肉及雞腳汆水;
2. 以一大鐵鑄窩,先在窩底舖上竹笪。先放上一層排骨,再將鮑魚平放在排骨上;


3. 將一只(已開4件)的老雞蓋在鮑魚上,並在四周放上雞腳;


4. 加入之前焗鮑魚的水加進窩中,再加清水至蓋過鮑魚1吋左右;


5. 開火燒至水滾,轉慢火炆3小時,關火焗2小時。再開火燒至水滾,轉慢火炆3小時,再關慢火炆2小時。餘此類推,在首先進行3個循環的「炆3焗2」,熄火焗過夜。要留意如果不夠水要加水,當然如果有上湯就應該加入上湯;
6. 翌日換上另一只老雞,再「炆3焗2」的再至少做2次後,可以調查鮑魚是否已炆成。如果以竹籤也可以輕易穿過鮑魚中間部份即已完成,如不行就請再「炆3焗2」的再炆;
7. 將已炆好的鮑魚拿出,放陰涼地方風乾大約一至兩小時使之轉回溏心色;


C) 準備鮑汁
1. 拿起鮑魚以後,將湯料全撈起,撇去全部油份就成鮑魚高湯;
2. 將高湯放進煮汁料的厚底窩,加入蠔油、生抽及冰糖調味。此時可將鮑魚再放其中慢火煮熱,拿起鮑魚備用;
3. 以清水將粟粉調開,再加入煮滾並已調味的鮑魚高湯中使之濃稠。淋在鮑魚上,可供食用。

D) 注意事項

1. 家傳食譜不會在開始炆煮鮑魚調味,更不會加入金華火腿,而最後的鮑魚高湯在應用在不同的用途時才再因應情況再調味;
2. 炆煮大頭又或細頭一點的鮑魚,請自行增長及縮短炆煮鮑魚的時間;
3. 除了吉品鮑魚以外,還有網鮑及禾麻鮑,請按此連結參考詳情。

希望大家都試試動手炆點鮑魚給家人享用。

心臟手術後的天然補品

  許多人以為患心臟病或曾做過「通波仔」等的心臟手術後,只可服西藥,卻忽略透過中藥及營養控制的天然補品,達到預防再次覆發的情況。小董今天告訴你,正確照顧好心臟的蔬菜、水果和保健藥材,好好收藏啊!

  菠菜:補血,可降低心臟病風險指數。

  洋葱:能調節血脂、血壓和預防血栓形成。

  芹菜:可使血壓和膽固醇下降一成四,具有排鈉(鹽)作用,利水消腫。吃芹菜別把葉子丟了,它富含維他命C比芹莖還要高呢!風熱感冒喉嚨痛初起,買一大扎中國芹菜,摘下葉子洗淨,用熱水燙一下把它吞下,省下不少醫藥費呢!

  山藥、秋葵、黑木耳、海帶:可加速膽固醇排出體外。黑木耳還可抗血小板凝結高效預防血管栓塞;海帶則能預防動脈硬化。可惜現實生活中,這些食物有供不應求的情況,大部份都攙有琉璜或其他不知名的化學物質來避免腐爛,尤其是黑木耳,真正天然的買少見少,有見及此,小董將親身到中國的農產品供應商挑貨,如你也需要山藥、野生黑木耳,請電郵給我預訂。

  空心菜、草菇、杏鮑菇:能控制血壓。

  香蕉:預防高血壓及中風。

  士多啤梨:幫助血流順暢,降低高血壓的風險達百份之八。

  蘋果:避免膽固醇在血管中堆積。

  葡萄:降低膽固醇,增加好的膽固醇來保護心臟。

  橙、石榴、橘:可預防血液裏的膽固醇堆積。

  薏米:可加速肝臟排除膽固醇。連續服食優質薏米三十克煲一小時,一天一碗達三十天,血中膽固醇明顯下降。

  大蒜:防治心肌梗塞或中風。

  中藥材有丹參、北芪、絞股藍⋯⋯必須由註冊中醫師處方,如服用薄血丸等心臟藥,記緊告訴你的主診醫師!當然還有綠茶、堅果、山楂、黑朱古力等食物有益心臟,至於吃多少?採「中庸之道」吧!siutung0606@yahoo.com.hk

周期長 建組合 放慢玩

  2015年將盡,今年可以說是先喜後悲的一年。上半年,內地股市炒起,港股亦跟隨上升,到7月股災來臨,之前上升的股票打回原形,甚至輸凸。雖然看指數,內地股市全年仍然上升不少,但港股則元氣大傷,指數固然唔得,很多炒作的股票,現時已回到接近低位,主因是炒作資金消減,令到大市無厘火氣。

  現時,外資對美股在2016年這個開始加息之年的睇法麻麻,對商品及新興市場則有很大分歧。例如高盛覺得油價上半年會見底,睇油價甚至新興市場,跌後會向好,但也有不少意見繼續睇淡商品及新興市場。這些觀點看似矛盾,其實不然。以油價為例,假如紐約油價上半年跌至每桶30美元的低位,其後反彈上45美元,反彈50%,論升幅,確是驚人,你可以說高盛估中,但油價其實未見底,見頂之後可以再度回落,甚至後年再次跌穿30美元都唔奇,那些不看好油價或者新興市場的意見,也講得對。

  弱勢美元 激起泡沫

  我覺得最大問題,還是在於美元上升之勢。回顧歷史,美元強的時候,全球投資市場都腳軟,睇遠少少,自美國自1971年後取消金本位,發鈔不用黃金作儲備,可以大量印鈔,建立了以美元為本的全球金融霸主地位。回顧這40多年以來的環球金融歷史,便會發現,主要處於兩種時期:美元弱與美元強的時期。弱美元的成因,主要是美國出現經濟危機的時候,大幅減息去挽救自身經濟,這種行為造成了美息低、美元弱、商品價格升,帶動新興市場經濟起飛,產生起泡的效應。然後循環到強美元時期,到美國經濟改善,通脹向上,美國便加息降溫,美元隨之轉強,此前因美元弱,催谷起來的商品市場泡沫,亦隨之爆破。

  美國取消金本位後,美元第一波急升是1980年至1985年,反映美元兌六隻主要貨幣匯價的美匯指數,由1980年約85的低位升至85年的160高位(見附圖)。美元大幅飆升,令到此前享受弱美元泡泡浴的經濟大幅受損,當時首先爆泡的是拉丁美洲國家,例如墨西哥出現債務危機後,宣佈債務違約。

  第二波美元上升,始於1996年,美匯指數由80升至2002年的120高位,這一波的美元升浪,造成亞洲金融風暴,令早幾年因為息低大借美元債的亞洲國家中招。當時日圓匯價急跌,泰銖首先在1997年5月爆煲,之後燒到韓圜、馬來西亞令吉,再到港元,區內貨幣受到反覆狙擊。香港政府其後入市,一定程度上阻斷了股市的跌勢,而馬來西亞政府實行外匯管制,阻止了匯價無底下滑。然而,整個美元上升周期,也維持了6至7年,香港的股市及匯市,在1998年政府入市後一度反彈,但其後還是反覆回落,要到2003年「沙士」之後,美元逐漸轉弱,香港經濟才漸見起色。整個周期經歷了6年,只是我們不注意美元匯價,不知道香港股樓反覆下跌,原來和美元有關。
  第三升浪 中國受災
  今次第三波美元大升浪,主要燒向中國等金磚國家。美元在2011年見底,當時美匯指數跌至73左右,美國經濟開始企穩,與此同時,美國逐步停止量化寬鬆,美元開始反彈。但真正升浪的展開,則是2014年,美匯指數由80一路炒上今年的100樓上的高位,一度高見103。

  你或許會問,講這麼長的宏觀分析,現實意義何在?美元升浪可以引申出以下幾點,第一、如果說80年代的美元上升,殺了拉丁美洲,90年代的美元上升,殺了亞洲新興國家的話,最近一浪的美元上升,主要殺的國家就是中國。無論是有意識或是無意識,美國經濟不好,便放水自救,到經濟好的時候便會加息,令到資金回流。換句話說,美國在經濟不好時,給別人的經濟製造泡沫,經濟好的時候,便將別人的泡沫刺破。由於美元是主宰世界的貨幣,無論美國經濟好與不好,都永遠立於不敗之地,輸的都是陪她玩的其他國家。今次中國經濟所以這樣弱勢,除了自身有問題,也與美元上升、資金外流有關。中國經濟暫時未死得,其實已經算體質強勁了。

  油價難言 急促見底

  第二、美元上升的周期不會很快完結,美元真正的升浪於2014年才展開,美國加息,也不會很快結束,美元是次的升浪,隨時長達4至5年。不要以為美匯指數的高位就是100,歷史上曾見過120,甚至160,所以升到120這些高位,毫不出奇,即是說,只要聯儲局加息未停,美元還有不少的上升空間。
  第三、即使未來一年,見到中國等新興市場或者商品反彈,也不要太過高興,由於美元升勢,在明年可能仍未完結,中國股市及油價,也不會見底全面回升。所以,即使見到油價、商品、股市反彈,也要有心理準備,大市可能並未轉勢,只是一個大型反彈而已。明年的市道,估計比較難炒,因為反彈期未必太易捕捉。正路是明年第一季還是捱打時期,即使反彈,香港股市仍處於一浪低於一浪的狀況,特別係炒作型反彈力一次比一次弱。
  在這個前提底下,大家炒股真的要分清「投資的我」與「投機的我」。在投機方面,無論是炒作油價見底,或者短期炒股,都不可過份勇進,仍是風高浪急的時候。

  妙用Ticker建對照組

  《巴士的報》最近開發了一個名為Ticker的投資App,大家可以到手機的App Store下載這個工具,管理投資組合。有網友問我如何判斷投資組合表現,是好是壞呢?我的答案是期望「投資的我」組合跑贏大市,而「投機的我」組合好過「投資的我」組合。如果「投機的我」組合的表現經常差過「投資的我」組合,便要減低投機的規模,增大投資的注碼。
  至於用甚麼來對照個人的投資表現呢?大家除了可以用恒指的表現作為對照之外,可以用我建議的「高息組合」作為參照組。這個組合包括三隻股票,第一隻是越秀房產信託基金(405) 股價及相關新聞 ,主要資產是廣州的國際金融中心,市帳率只有0.71倍,即是說,股價比資產值有29%折讓,上周四報4.14元,息率7.1厘,屬高派息股,資金可以佔整個組合的50%,其餘50%是招商局中國基金(133) 股價及相關新聞 及匯控(005) 股價及相關新聞 ,各佔組合25%。

  招商局中國基金主要持有招商銀行及中誠信託,由於中誠這類金融資產有一定的風險,所以股價折讓很深,市帳率只有0.39倍,即是說,股價對資產值折讓了61%,上周四報12.8元,息率5.5厘,雖然持有中國金融資產有一定風險,但折讓夠深,有一定的防守性。至於匯控上周四報62.15元,市帳率0.81倍,也有19%的折讓,派息6.2厘,持有匯控,主要是期望美國持續加息,銀行息差擴闊,有助匯控業績。匯控亦有一定風險,但可以令組合較分散,略減對中國市場的依賴。
  這個對照組合,內地資產佔了75%,當中持有內地商廈物業50%,可視為長線投資組合,如果三隻股票明年可以維持目前的派息率,整個組合平均可以收到6.5厘利息,即使減一點派息也可能有6厘,這是一個高息組合,意味着萬一大市繼續向下,持股帳面減值,但利息收入比較豐厚,長期坐着收息也可以。即使來年大市唔得,要向下試低位,組合股價來年跌穿買入價,但持貨一、兩年,還有機會見家鄉,這個組合仍有風險(主要是中國風險),但相對可控。我認為作為一種較被動的投資,這個組合可以考慮。當然,如果大家真是跟買,組合中的越秀房託有升超過10%升幅,匯控或招商中國基金有超過15%回報時,也可以將股份逐步減持,因為這樣的升幅已經遠超過收息的回報,可以分期食胡。

  大家下載了Ticker,無論是不是買這些股票,也可以用上日的收市價,按上述的股份比較設立一個投資組合作為參照,看看自己的投資組合回報,能否跑贏這個對照高息組合的回報

陸羽仁
2015年12月28日