Curl-up收腩易 Sit-up傷夾OUT

新一年將至，是時候收拾「肥肚」，操fit自己。

講到收腩，不少人會想到做Sit-up，但其實Sit-up早已不合時宜，不但收腹效果欠佳，還易扭傷腰頸。想收緊腹肌，捲曲幅度較小的Curl-up不單容易做，收腹效果更好！

「八十年代開始，其實已經不鼓勵人做Sit-up。」註冊物理治療師吳俊霆（圖）斬釘截鐵地說。

Sit-up要借力 腹肌反變懶

不少人以為Sit-up動作較大，上身軀幹由平躺至近乎坐直，理論上腹肌捲曲得較厲害、用力較多？「不是，雖然做Sit-up時靠腹直肌之力，將上身捲上來，但因捲曲的幅度太大，要向髖屈肌群借力，腹肌反而用少了，易使之懶惰。」而做Sit-up受傷的問題亦普遍，「尤其腰部有隱疾，如椎間盤有移位、腰椎內有關節勞損，或腰部肌肉太繃緊，容易拉傷腰椎」。但為什麼做Sit-up收腹的概念一直深入人心？「因六七十年代未有這些理論，當時做Sit-up更加會將雙手放頸後，易拉傷頸。」

想練腹肌，Curl-up比Sit-up更安全更有效。「腹肌有四組肌肉，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。多做捲腹動作，可將這些肌肉練強，使腹肌扁平、收緊，不會凸腩，亦有助減輕腰痛。很多人誤以為，想收腹，腹部屈摺的幅度愈大愈好，但其實只需捲曲大概45°，即肩胛骨剛好離地。這樣已將腹肌用盡，最有效鍛煉腹肌，亦較安全。而當捲曲超過45°，反而用多了腹肌以外的肌肉。」做Curl-up時，可藉雙手的擺放位置，調校動作的難度，「雙手約重十幾磅，所以最易是將雙手平放在軟墊上，不用負重；繼而可將雙手交疊，放於胸前，增加上身重量；更進階的做法，是將雙手放於頭部兩側，甚至可拿着啞鈴做Curl-up，增加重量及難度」。

Curl-up不重持久 重次數

吳俊霆說，Curl-up動作不重持久度，而是重視次數。「如果想令腹肌結實，一星期至少做一至兩次，每次做三組，一組至少二十至三十下，通常六至八星期會明顯見到效果，覺得肌肉慢慢變得『大嚿』、有力。但如想在收腹之餘，令肌肉發達、有線條，則一星期至少做三至四次，另可提升難度，加些負重物如啞鈴，來作進階訓練，亦別忘了需配合低脂飲食、帶氧運動。」做完Curl-up後一至兩日，若腹肌位置痠痛，屬正常現象，「這情况叫遲發性肌肉痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常做完一個有效的訓練，都會感覺疲累，第二日覺得痠痛，當痠軟感覺在一兩日內消散後，肌力應會增強。但若感覺到異常痛楚，如背脊、腰痛，大腿拉扯厲害，可能因做法錯誤而拉傷，宜立即停做」。



常見錯誤：捲錯了 收腹無效易傷頸

Curl-up做錯了，一來沒有成效，二來會受傷，常見會有以下三大錯誤：

1. 背部挺得太直，腹部沒收緊，沒有練到腹肌

2. 捲曲幅度太大，上身近乎坐直，似做Sit-up，反而用多了腹肌以外肌肉

3. 頸部過分前傾，易拉傷頸

護腰版、進階版 各適其適

■護腰有法

Curl-up雖然動作簡單，但腰患人士亦易受傷，故吳俊霆推介以下「護腰版」：

托腰踩單車

1. 托腰踩單車

以雙手從後托實腰部，讓雙腳凌空「踩單車」，藉承托雙腳的重量，以鍛煉腹肌。因腰椎不會郁動，故不易拉傷

球上Curl-up

2. 球上Curl-up

躺在健身球上做Curl-up，即使腰力弱的人士，亦容易借助球的彈性，輕易將上背捲起

進階動作

■進階動作

若嫌Curl-up太易做，可以挑戰V-up，動作如下：

身體仰臥於軟墊上，雙手攤直。然後將雙手、雙腳舉高，向中間內摺，稍維持1至2秒後回復起始姿勢。如覺得動作太難，起始動作可改為先將雙手向上舉高。