拉筋分動態靜態？跑友必學8式

天氣冇咁熱，「渣打馬拉松」亦於9月14日至28日接受公眾報名，小編不少朋友已穿上跑鞋準備開跑。註冊物理治療師、健身中心TRI Fitness物理治療總監Ray Chan提醒，跑步前後宜拉筋，有助減低受傷機會和恢復狀態。

跑步前動態拉筋

Ray解釋，拉筋分「動態」（Dynamic Stretching）和「靜態」（Static Stretching）兩種，起跑前宜先進行動態拉筋，提升肌肉溫度，他建議做以下4個簡易動態拉筋動作：

弓箭步

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前跨一步，然後下蹲。

步驟3. 前腳踏回原來位置，然後換邊做，雙腿共做20下。

小腿動態伸展

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前伸直，腳尖向天。

步驟3. 彎腰，雙手碰前腳腳尖，過程中腰板保持挺直（後腳膝蓋微曲），換邊做，雙腿共做20下。

高抬腿（High Knee）

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 抬起膝蓋，至少到腰部位置，腳放回原地。換邊做，雙腿共做20下。

* Ray強調，做此動作節奏宜連續而緩慢，避免上半身左右搖擺、勿用力踏地。

* 若想模擬跑步動作，雙手可配合雙腿動作，以連續而緩慢的節奏擺手。

踢臀（Butt Kick）

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 後腳跟踢向臀部，換邊做，雙腿共做20下。

【動態拉筋小貼士】Ray表示，進行動態拉筋前，可先以慢速度跑5-10分鐘熱身；拉筋時切勿逞強，拉至有拉扯感覺便可。

跑步後靜態拉筋

靜態拉筋乃固定姿勢拉筋動作。Ray表示，靜態拉筋適合運動後緩和（cool down）之用，幫助恢復肌肉狀態，若在運動前作靜態拉筋，或會拉傷肌肉。Ray建議做以下4個靜態拉筋動作：

後大腿膕繩肌伸展

步驟1. 其中一隻腳放在穩固的椅子上，膝蓋屈曲，腳踝放鬆，腳尖向前。

步驟2. 彎腰至後大腿有拉扯感覺，注意腰板要保持挺直。

步驟3. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

前大腿股四頭肌伸展

步驟1. 手抓住同邊的腳，然後往後拉，至前大腿有拉扯感覺。

步驟2. 可將另一隻手向前伸，或扶住椅子或牆保持平衡。

步驟3. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

小腿腓腸肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立，腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈，後方的腳伸直，至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

* 雙腳腳掌盡量貼地，前腳膝蓋不可在腳尖之前。

小腿比目魚肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立，腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈，後方的腳同時微屈，至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

* 雙腳腳掌盡量貼地。

【靜態拉筋小貼士】Ray表示，靜態拉筋時要維持正常呼吸，不宜閉氣；姿勢則保持靜止，不宜作前後郁動。拉筋時切勿逞強，拉至肌肉有拉扯感覺便可。若跑友擁有泡沫軸（foam roller）這類幫助肌肉放鬆的道具，可以在進行靜態拉筋前，用泡沫軸為雙腳按摩，減輕肌肉疲勞。

Ray提醒，初學者試做拉筋動作時，可找專業人士在旁觀察姿勢是否正確。姿勢正確很重要。拉筋應量力而為，做任何拉筋動作時，倘若感到痛楚，應立即停止動作，並諮詢醫生或物理治療師意見。