膝痛點紓緩？保護膝關節?

註冊物理治療師魏志榮表示，多伸展及訓練下肢肌肉，有助保護膝關節。他教大家紓緩膝痛及強化肌肉的動作。

【有片示範】

http://ol.mingpao.com/php/hotpick3.php?nodeid=1478338681344&issue=20161122

【紓緩膝痛動作】有助矯正腳部活動幅度，減輕膝關節負荷：

1. 大腿伸展

坐直，其中一隻腳伸直放在牀上，盆骨向前旋，身體向前伸展，至大腿肌肉覺得繃緊但不太痛的時候停下，維持10秒，身體退回原位，放鬆，重複做5、6次。左右腳交替做。

2. 小腿伸展

坐直，其中一隻腳伸直放在牀上。將毛巾放在腳前掌位置，兩手各執毛巾一端並向後拉，至小腿肌肉覺得繃緊但不太痛的時候停下，維持10秒，放鬆，重複做5、6次。左右腳交替做。

【強化肌肉動作】訓練下肢肌肉，有助保護膝關節：

1. 直腳抬高 訓練大腿肌肉

身體躺平，右腳彎曲；左腳放平，左腳踭向上彎，整隻左腳伸直向上抬約20、30度，維持5秒後放下來，重複做20次，可以做2至3組，視乎個人能力。左右腳交替做。

2. 伸直膝蓋 訓練大腿肌肉

坐直，座椅高度可令雙腳懸浮半空。左腳腳踭向上彎，伸直左膝，維持5秒後放下來，重複做20次，可以做2至3組，視乎個人能力。左右腳交替做。

3. 拱橋　訓練臀部肌肉

身體躺平，雙膝彎曲約90度，臀部用力向上蹬，上身與大腿成一直線，維持5秒後放下來，重複做20次，可以做2至3組，視乎個人能力。

4. 蹬腳　訓練小腿肌肉

站立，如有需要可用椅子輔助，保持平衡。雙腳同時向上蹬，維持5秒後放下來，重複做20次，可以做2至3組，視乎個人能力。若腿部力量足夠，左右腳可分開訓練。

膝蓋隱隱作痛？註冊物理治療師魏志榮表示，膝痛成因繁多，常見的原因有：膝關節退化、肥胖、不良生活習慣、先天下肢腳形問題所致。要預防膝痛，魏志榮有以下的建議。

預防膝痛：

1. 避免勞損膝關節動作

‧避免蹲着，例如做家務時避免蹲着用手洗衫、抹地。

‧不要坐矮沙發、矮椅子，因為站起身的動作易令膝關節勞損；坐椅的高度最好是坐下時，大腿與小腿呈約90度。

‧減少搬重物，因會增加膝關節負荷。

2. 體重忌超重

如上身過重，會增加膝關節負荷。可參考體重指標（BMI），數字為25或以上屬超重。BMI計算方法：體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米），例如一名成人重65公斤，高1.7米，BMI：65÷1.7÷1.7＝22.5。

亞洲成年人的BMI分類與患上嚴重疾病風險的對照表*

分類		ＢＭＩ（公斤／米²）	患上嚴重疾病風險
過輕		< 18．5	低 (體重過輕對健康 有其他影響）
正常		18.5 - 22.9	普通
過重	邊緣	23 - 24.9	增加
	肥胖（中度）	25 - 29.9	中度
	肥胖（嚴重）	> 30	高度

熱敷20分鐘紓緩膝痛

魏志榮稱，若屬急性膝痛，即膝蓋有紅腫、痛、發燙，應盡快求醫。若屬非急性膝痛，即沒有紅腫發燙，感到少許痠痛、僵硬，可熱敷紓緩痛楚，例如用熱水袋、熱毛巾敷膝蓋，每次20分鐘，每日做多次也可；水的溫度不宜太熱，水溫攝氏38至40度便可。

知多啲：行樓梯傷膝？

落樓梯傷膝？魏志榮指出，其實行樓梯本身可以加強膝關節、臀部及小腿肌肉力量。不過，如果下肢肌肉力量不足，又或是本身因各種原因已出現膝痛問題，行樓梯會令情況惡化，而膝關節在落樓梯承受的負荷比上樓梯更大。

知多啲：腳形有問題者宜求醫

扁平足、O形腳、X形腳患者有機會出現膝痛問題，需要使用專用的鞋墊及護膝，以矯正步姿，減慢膝蓋變形。魏志榮建議，上述3類人士宜求醫治療。