我是天生瘦人，可以增肌嗎？

1. 擺脫「自己注定是瘦」的念頭

當你確信這個觀念，你就難以得到動力去改變自己，因為你害怕失敗，害怕別人的眼光。其實，沒有人注定是瘦的，你缺少的是對自己的信心。Come on! Be a man; do the RIGHT thing! 加把勁，千里之行，始於足下，就由這一刻起，立定決心，為自己的身體努力吧！

2. 你只須要跟自己比較

可能你覺得很重的重量，對於大隻佬師兄說只是熱身重量，但你不要跟他比較，切記千里之行，始於足下，每位健身人仕都一定經歷過肌力不足的階段，只要你定時努力練習，這段時間很快就會過去。況且，在健身室很少聽見人取少你訓練重量輕，反而很多師兄看不起那些追求重量而姿勢全錯的人，與其怕自己舉得不夠重，倒不如在技術上多下苦功。總之，每次訓練，都要比上一次勁，請緊記。

3. 大吃大喝

不是叫你餐餐M記、打邊爐、飲汽水啤酒，你不是要脂肪，你要的是肌肉。

因為你是天生瘦人，你一定要攝取大量卡路里及營養以生長肌肉。假如你現在是120磅，想增重至150磅，你每天便要吃150×1.5克（225克）的蛋白質，以及150×2克（300克）的碳水化合物及健康的脂肪。

蛋白質食品：牛、雞、豬、魚、豆腐、奶製品、蛋

碳水化合物食品：飯、麵、麵包、薯仔、番薯

脂肪：魚油、堅果

4. 切記飲水

水並不是人人喜歡的飲品，卻是你和我所必須的，尤其是你要增肌。我們的肌肉有多達70%是水份，難度你還覺得飲水和增肌沒有關係嗎？飲水不單可以加強新陳代謝，幫助養份運送到肌肉，還可以讓肌肉加快復元，使你可以在每一次訓練都全力以赴。建議男仕每天飲2.5至3公升水，女仕則飲1.8至2.2公升水。

5. 集中做複合練習(Compound Exercise)

複合練習能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。最基本的複合練習包括臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引體上升(Pull Up)。請從低重量，或自己體重開始訓練。注意，姿勢正確是首要前題。

6. 不要胡亂跟從訓練計劃(Routine)

網上有很多訓練計劃可供參考，但並不是所有計劃都合適，例如一些健美比賽運動員或演員的計劃，全都有私人教練及營養師全天候照料，所以並不適合普羅大眾。在網上有很多新手專用的計劃，大家可以參考一下，或者各位亦可以參閱〈〈我在健身室應該做什麼動作呢？〉〉及〈〈如何制訂自己的健身計劃(Routine)?〉〉兩篇文章。

7. 不要過份依賴補充劑

補充劑，俗稱健身奶份，是有存在價值的，例如可以讓你方便地攝取理想的蛋白質份量及加快肌肉復元。但請切記世上沒增肌的靈丹妙藥，沒有在健身室下苦功，沒有適當的飲食配合，沒有人是可以增加肌肉的。所以，在你購買補充劑前，不妨先檢討一下你的訓練計劃及餐單吧。

8. 充份睡眠

很可惜，實在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我們睡眠時，身體會釋出生長賀以蒙，加速肌肉生長。同時，肌肉不是在訓練時生長，而是在訓練後的休息時間成長，要是你沒有充足睡眠，肌肉又哪有時間長大呢？所以，請各位盡量每天睡8小時。小編每晚都會10:30前睡，6:30起床做點運動或拉筋。要大隻，是須要犧牲一點呢！

9. 不要放棄！

不要被男明星3個月變大隻的風氣所誤，正所謂來得快去得快，君不見張家輝早己不再脫衣？健身是一生的過程，要有持久的成果，訓練不是以日計，亦不是以月計，而是以年計。這個月訓練效果不理想，不要因此氣餒，先檢討一下訓練計劃，下個月再做好一點。只要很堅持，健身是一項你一定見到回報的運動。共勉之！

適合新手的練習

因此，為了針對以上的不足，新手在選擇鍛練動作時，應該有以下的前題：
1.基本的複合練習(compound exercise)
簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等，是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。

2.以機器(machine)作主導的練習
例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習，對新手尤其有效益，因每次動作的軌蹟相同，有助新手感受對肌肉的發力感，易於學習及提高技術。

3.低強度的練習
低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險，同時可以加快肌肉發展及技術增長，所有不要一開始就做大重量的練習。

新手健身計劃(routine)

在健身世界裏，實在有太多不同的計劃，例如全身訓練及身體部份訓練，其實不同的計劃有不同的好處，但對於初哥來說，健身最重要的短期目標是盡快加強肌力、耐力及技術，因此，全身訓練是最適合新手的。

全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃：

新手健身計劃

日子	第一個星期	第二個星期
Mon	休息	休息
Tue	計劃A	計劃B
Wed	休息	休息
Thur	計劃B	計劃A
Fri	休息	休息
Sat	計劃A	計劃B
Sun	休息	休息

對於新手，一個星期3-4次的練習已經很足夠，參考以上計劃靠日訓練，第一個星期是ABA，第二個星期是BAB，2個月後便會看到改善。究竟什麼是計劃Ａ計劃Ｂ呢？詳情臚列如下：

計劃A

動作	訓練部位	組數/動作次數	休息時間
1.體重深蹲	大腿/核心	4組/15-20次	1分鐘
2.背部下拉	背肌	4組/12次	1分鐘
3.坐姿推胸	胸肌	4組/12次	1分鐘
4.棒式	核心	4組/每次30秒	1分鐘

計劃B

動作	訓練部位	組數/動作次數	休息時間
1.波比跳	大腿/核心	4組/12次	1分鐘
2.坐姿划船	背肌	4組/12次	1分鐘
3.蝴蝶機夾胸	胸肌	4組/12次	1分鐘
4.爬山者	核心	4組/每次30秒	1分鐘