健身計劃

深蹲 (Squat)

深蹲，被認為是健身動作之王， 是每一個健身初學者也必須學懂的動作。

深蹲的好處

1. 它是一個全身性的動作，可以訓練到多組肌肉，包括大腿後肌，股四頭肌，小腿，下背和腹部。
2. 深蹲會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋)，可以增強你肌肉的協調性及穩定性。
3. 深蹲可以加強你膝蓋兩邊肌肉，加強膝蓋保護，減低膝蓋傷患。
4. 可以練成一個誘人的臀部。

程度：進階(Intermediate)

主要訓練肌肉群組：股四頭肌 (Quadriceps)

其他訓練肌肉群組：下背(Lower Back)、臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

動作

1. 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。
2. 是一個「坐」下來的動作，上半身盡量挺直，將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上)， 然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後慢慢回到準備動作。 

注意事項

1. 上半身保持挻直。

2. 大腿要跟地板平行。

3. 膝蓋不可超越腳尖。

4. 重心放在腳踭而不是腳尖。 

組數

3組，每組6-8下

Pulldown exercise　背部下拉

主要訓練肌肉群組：背闊肌／上背／中背
所運用的肌肉群組：背闊肌／二頭肌／中背

背部下拉是一種負重訓練，主要訓練部位為背闊肌。動作以坐姿進行，並需要機械輔助，通常以鐵餅、滑輪、鋼索和把手組成。握手位置越寬，訓練越集中於背闊肌；相反，握得愈近的話，訓練就會愈側重於二頭肌。部份人士習慣拉下時把手置於頸後，但不少研究都指出，這樣會對頸椎盤帶來不必要的壓力，嚴重時可以導致肩袖損傷，正確姿勢是將把手拉至胸前。

準備

1. 兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，兩手間距比肩寬，姆指向上
2. 下半身坐穩，上半身微微向後傾，形成一個拱型

動作

1. 吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前雞心位置
2. 稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
3. 吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動

組數

15下一組，每次做4組

Seated Chest Press 坐姿推胸

初初健身的朋友，可以使用固定的健身器械來練習，胸部鍛練最常見的器械是坐姿推胸 (Chest Press)，它可以有效的提高新手對胸部肌肉的發力感，還可以提高肘關節、肩關節以及腕關節的應用及力量。

鍛煉部位：胸肌

動作

先適合器械座椅的高度（標準為握把的高度下胸部的上沿高度在一條水平線上），再調整重量。背部和頭部緊靠在器械的靠背上。

1. 姿勢準備好後挺胸收腹，目視前方，雙手緊握握把，吸氣用胸部去發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1-2秒鐘。
2. 還原同時吸氣，當兩臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。

注意事項

1. 背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背。
2. 在推起的過程中肘關節不要完全伸直，否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷。
3. 坐姿推胸是初級健身朋友的首選，鍛煉時候最好做到力竭，這樣對增胸部肌肉很有幫助。
4. 剛開始做的時候會找不到胸部的發力點，這是因為你的胸部還沒有肌肉，發出來的力也是分散的。
5. 可以多做幾下找找發力點，這是很重要的。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間約30秒。

棒式(Plank)

棒式(Plank) 被公認為最有效訓練核心肌群(Core muscles)的動作，棒式最長時間的健力士世界紀錄為3小時7分鐘15秒，

這真的嚇了筆者一跳，因為我身邊大部分朋友做到兩分鐘左右就已經全身抖振，這表面簡單的動作其實並不容易，下圖是一個不俗的解說：

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：腹肌(Abs)

動作

1. 先做出俯臥撐姿勢。
2. 前臂朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。
3. 腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，保持身體挺直。
4. 收緊腹肌，擠壓臀大肌。
5. 眼睛看著地面，不要弓起背部，身體從腳踭到後腦應保持在同一水平上。

注意事項

1. 夾緊你的臀部(Squeezing Glute)；
2. 收緊你的核心肌群(Tighting the Core)；
3. 手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Press your elbow into the floor)。

組數

Day 1 - 20 seconds Day 2 - 20 seconds Day 3 - 30 seconds
Day 4 - 30 seconds Day 5 - 40 seconds Day 6 - REST 
Day 7 - 45 seconds Day 8 - 45 seconds Day 9 - 60 seconds
Day 10 - 60 seconds Day 11 - 60 seconds Day 12 - 90 seconds
Day 13 - REST Day 14 - 90 seconds Day 15 - 90 seconds 
Day 16 - 120 seconds Day 17 - 120 seconds Day 18 - 150 seconds 
Day 19 - REST Day 20 - 150 seconds Day 21 - 150 seconds 
Day 22 - 180 seconds Day 23 - 180 seconds Day 24 - 210 seconds 
Day 25 - 210 seconds Day 26 - REST Day 27 - 240 seconds 
Day 28 - 240 seconds Day 29 - 270 seconds 
Day 30 - PLANK FOR AS LONG AS POSSIBLE!!

Seated Row 坐姿划船

滑輪坐姿划船這個訓練主要是用來增加背肌的厚度，同時讓你左右手可以均衡出力

主要訓練肌肉群組：上背／中背
所運用的肌肉群組：背闊肌／二頭肌／中背／下背

準備

1. 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，不要將手肘鎖實。
2. 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

動作

1. 雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前並呼氣，直至肘關節到90度左右即可
2. 停頓約1秒後返回開始位置，返回開始位置時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，重複動作

＊留意動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。

組數

15下一組，每次做4組

Butterfly 蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作 (挺胸收腹)，使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅中下胸縫，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

動作

坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。

如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度 (手把應該與胸部成一直線)。

動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。

採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。

打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫 。 

注意事項

合攏時雙肘檔板應相觸，並略停頓1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。

盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開來練習。

為了更好地刺激胸縫，可以變換一下握把方式，如雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。

由於雙臂可以交錯，動作幅度也可以很大。

組數

次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

爬山者(Mountain Climbers)

爬山者(Mountain Climbers)主要訓練你的股四頭肌，此外亦可增強你的靈活性及肌肉的協調性。

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：股四頭肌 (Quadriceps)、腹直肌(Rectus Abdominis)

其他訓練肌肉群組：胸肌(Chest)、三角肌 (Deltoid)

動作

1. 像拳上壓一樣，手臂伸直，身體從後腦到腳成一直線。
2. 背部挺直，右腳屈曲提起，帶到胸前。
3. 右腳回到起始動作，用左腳重覆動作。

注意事項

• 先保持身體平衡，掌握動作後可加快速度，增加難度。
• 不要提起臀部。

組數

3組，每組８-12下