飲 食 均 衡

健康飲食大原則

健 康 飲 食 的 第 一 大 原 則 就 是 「均 衡」 營 養 。 要 攝 取 均 衡 營 養 ﹐ 每 天 都 應 進 食 五 大 基 本 食 物 ── 奶 類 、 肉 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 和 穀 米 類 ﹐ 還 要 喝 足 夠 的 水 份 。 每 一 類 要 吃 多 少 才 算 適 量 呢 ？ 不 同 性 別 、 年 齡 、 骨 格 及 活 動 量 的 人 有 不 同 需 要 ﹐ 以 下 的 份 量 可 供 各 年 齡 層 參 考 。

種 類 你 每 天 需 要 多 少 份 量 呢 ? 1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 穀 米 類 1 至 2 碗 2 至 3 碗 3 至 4 碗 3 至 6 碗 3 至 6 碗 3 至 4 碗 水 果 1 / 2 至 1 個 1 個 1 至 2 個 2 個 2 至 3 個 2 至 3 個 蔬 菜 2 至 4 兩 4 至 6 兩 4 至 6 兩 6 至 8 兩 6 至 8 兩 6 至 8 兩 肉 類 1 至 2 兩 2 至 3 兩 3 至 5 兩 5 至 6 兩 5 至 6 兩 4 至 5 兩 奶 類 2 至 3 杯 2 至 3 杯 2 杯 2 杯 1 至 2 杯 1 至 2 杯 油 、 脂 肪 及 糖 類 吃 少 量 因 已 包 含 於 許 多 食 品 及  菜 內 ﹐ 故 不 需 特 別 建 議 攝 取 量 。

成人每天的食物

過 胖 者 ﹐ 不 應 進 食 超 過 此 圖 建 議 的 份 量 。 過 瘦 者 ﹐ 應 進 食 此 圖 建 議 的 份 量 ﹐ 然 後 酌 量 增 加 喜 愛 食 物 的 份 量 。 體 重 適 中 者 ﹐ 以 確 保 營 養 均 衡 ﹐ 循 此 圖 建 議 的 食 物 份 量 作 引 。

奶品類

你需要多少熱量？ (一)兒童及青少年期 年 齡 ( 歲 ) 熱 量 ( 千 卡 / 天 ) 男 女 4 - 6 1700 1550 7 - 9 1900 1650 10 - 12 2200 2100 13 - 15 2700 2400 16 - 18 3100 2200 (二)成年期 工 作 量 每 公 斤 體 重 所 需 熱 量 ( 千 卡 / 公 斤 ) 肥 胖 者 20 輕 量 活 動 水 平 ： 家 務 或 辦 公 室 工 作 30 中 量 活 動 水 平 ： 工 作 需 經 常 走 路 但 不 粗 重 35 大 量 活 動 水 平 ： 修 路 、 搬 運 等 粗 重 工 作 40 (三)老年人 每 公 斤 體 重 所 需 熱 量 體 重 適 中 現 時 體 重 x 27 肥 胖 者 理 想 體 重 x 20 至 25 過 瘦 者 理 想 體 重 x 35 (四)孕婦 妊 娠 期 首 三 個 月 每 天 多 攝 取 100 卡 餘 下 的 日 子 每 天 多 攝 取 300 卡 ， 過 瘦 的 婦 女 可 能 需 要 增 至 400 卡 從 以 上 數 字 可 見 ， 發 育 中 的 兒 童 、 青 少 年 及 懷 孕 期 的 婦 女 ， 都 需 要 較 多 能 量 ； 而 隨 著 年 齡 增 長 ， 成 人 所 需 的 能 量 會 逐 漸 減 少 。 假 如 每 天 吸 取 的 能 量 低 於 每 天 消 耗 的 能 量 ， 身 體 的 成 長 和 發 育 便 會 受 到 影 響 ， 身 體 日 漸 消 瘦 和 衰 弱 ； 相 反 ， 如 果 能 量 的 供 給 超 出 日 常 消 耗 ， 例 如 運 動 少 或 吃 得 太 多 ， 便 會 造 成 肥 胖 。 因 此 要 維 持 適 當 的 能 量 消 耗 與 攝 取 是 非 常 重 要 的 。