護肺奇功很簡單

　　一般人都知道運動和心肺健康有直接關係，但其中有甚麼需要注意的細節？心和肺之間，我們好像特別注意心臟而忽視了肺。肺的工作其實很繁忙，一個成年人一天大約需要飲用近兩升的水，以保持身體各種代謝功能正常運作，但僅僅一分鐘，一個成年人吸入的空氣已約八升！肺部細胞薄且敏感，二手煙、汽車廢氣、化學揮發物等漂浮在空氣中的污染顆粒，十分容易就能進入肺部造成傷害。

　　肺臟器官衰退還有一個自然原因：肺時刻呼出二氧化碳，吸入氧氣，肺部細胞需要不斷更新，但隨著年歲的增長，細胞新陳代謝減慢，於是細胞更新出現阻滯，未能及時被替換的廢舊細胞堆積起來，產生「肺部細胞纖維化」，情況就好像給肺塗上了一層水泥，肺部的彈性和延展性大大降低，即便沒有激烈運動，也會出現呼吸短促或困難，需要使勁呼吸才能令空氣進出，嚴重的時候肺部會疼痛。

　　隨著年齡的增加，細胞複製的次數減少，也進一步加速細胞老化，於是整個呼吸系統的彈性減少，肌肉退化，胸腔變得較為僵硬，肺泡的表面積減少，結果是肺活量減少，呼出的二氧化碳減少，吸入的氧氣也同樣減少，呼吸的頻率只好增加，變成氣促；如果再加上哮喘或支氣管炎，則氣管和支氣管的通道會變窄，令呼吸更加困難。

　　無論是一手煙、二手煙，還有汽車廢氣，以及化學揮發物、裝修留下的甲醛味道、工廠廢氣等污染，都是肺臟大敵，高血壓和高血糖都會影響肺部的柔軟。延緩肺部衰老的答案就是做運動，一個健康的成年人，如果經常做運動，發達的四肢肌肉會令心臟和肺更健康有力，相反，平時少做運動的人，稍微增加活動量就容易出現氣喘的情況。幾年前，我曾報道過肌肉和長壽的關係，現在有必要重溫一次。

　　上了年紀以後肌肉會萎縮，這只是部分事實，肌肉是鍛練出來的，不經常運動的人，每減少0.25公斤的肌肉，就會增加0.25公斤脂肪，到了50歲，肌肉量開始走下坡，男性大約減少三分之一，女性減少一半。肌肉和健康長壽的關係竟然是直接的：肌肉愈發達，力氣愈大，死亡風險就愈低。肌肉力量好的人比起肌肉力量差的人，長壽近兩倍，每增加一公斤肌肉力量，死亡風險下降3％。

　　我們的傳統觀念是：年紀大的人應該多一點靜態運動，少做力量鍛練，但根據美國有氧運動之父庫珀博士的著作《健身指南》指出：年齡愈大，力量練習時間反而應該愈長。30歲的人，每天應該用80％時間進行有氧運動以鍛練心臟，20％的時間去練力量；到了50歲時，就要用60％的時間進行有氧運動，40％的時間練肌肉，這是為了防止肌肉衰退，影響整體健康。美國心臟學會和美國運動醫學院聯合發布了新健身指南，指出從18歲開始到65歲以上的人，每周至少要做2-3次、8-10分鐘不同的力量練習。

　　當一個不抽煙的人身處被二手煙污染的環境，只需要一個小時，身體所受的危害已經等同自己吸了四支煙！即是只吸15分鐘二手煙，就相當於自己吸一支煙。無論是吸煙者或是被迫吸二手煙的人，都會增加患心肺疾病的機率，血管會加速老化，免疫系統會被削弱，進而增加患上腫瘤和癌症的風險。吸煙的人對自己和對周圍的人，都是一個隱形炸彈。

　　煙草對肺部最大的危害在於，當煙進入肺部時會殺死肺部的纖毛，而這些纖毛正是保護肺部不被外界有毒物質侵害的最重要防線。

　　我聽過不止一次有人說，戒煙以後咳嗽得厲害，重新吸煙後反而馬上停止，結果無法戒煙。其實咳嗽是好轉的反應，吸煙者戒煙時，初期一段時間會出現咳嗽增加的情況，因為當那些受損的纖毛在被修復時，纖毛把積聚在肺裏的垃圾清掃出去。

　　在呼吸系統裏，我們的氣管和支氣管壁有一層黏液包裹，當空氣通過這些通道進入肺部之前，黏液會把空氣中的病毒、細菌、污染顆粒等等入侵的異物攔截下來，同時肺部還有成千上萬的小纖毛，它們像掃帚般把被黏液捕捉住的「刺客」掃出去，最後你只需用力地把它們咳出來，便粉碎了入侵者企圖危害健康的陰謀。所以，這也是為甚麼不要一有咳嗽就馬上吃止咳藥的原因，藥水把咳嗽徵狀遏制了，把肺部和氣管的入侵者也留住了。

　　我們身體中有一組重要的神經叫迷走神經，是腦神經中行程最長、分布範圍最廣的神經，從舌根下方延伸到腳底，支配呼吸、消化兩個系統的絕大部分器官，以及心臟的感覺、心跳頻率和腺體的分泌。若迷走神經受損傷，可引起循環、消化和呼吸系統功能失調。

　　「迷走神經」要注意這個「迷」字，這條神經的功能十分龐大，但具體運作方式竟是一個謎，稱其為「控制免疫力的秘密武器」，其85％的工作是將從各器官收集到的資訊傳遞給大腦，另外15％的工作是將大腦的命令下達各個臟腑，到目前為止，醫學只可以大致了解到這些資料。實際上，這組神經無法用意志控制，但可通過冥想和禪坐改善和加大這個「謎」的功能，以達至感悟和調整對身體的感知，包括對情緒的感知（例如壓力、不開心），或者感覺到來自外部環境的感知（例如寒熱、危險、友善），俗稱第六感功能。

　　在對抗疾病方面，則能夠降低發炎徵狀，或者安撫過度旺盛的免疫攻擊行為，令身體免受其害。呼吸的深淺對迷走神經有直接影響，淺呼吸會激發迷走神經向大腦發出一個訊號：「讓支氣管收縮」，於是呼吸就會變得不太順暢，習慣淺呼吸的人總會覺得身體感覺有點不對勁，但往往不會想到是呼吸出了問題。在冥想或禪坐練習中反覆強調深呼吸的重要性，舉一反三，深呼吸等於激發迷走神經向大腦發出一個訊號：「讓支氣管擴張」，這樣就帶動了肺部以至全身細胞與神經打開，令身體各器官痛快地呼吸。

如何保護肺？有如下建議：

　　一、最關鍵的原則：不要抽煙。我們不會花時間闡述吸煙有多危險，這就好比討論把一個流鼻血的人放進鯊魚籠子裏游泳，危險性太顯而易見了。

　　二、做深呼吸。這裏建議的深呼吸要躺著做，會比站著做來得更有效。

　　方法：躺在床上或有地氈的地板上，一隻手放在腹部，一隻手放在胸口，用大約五秒時間慢慢吸氣，要盡可能深入地吸氣，感受胸腔的擴展和橫膈膜向下移動，當你覺得整個肺部都已飽滿時，用大約七秒時間慢慢把氣吐出來。建議這個深呼吸的動作，每天早晨做十次（一吸一呼為一次），晚上做十次，並可在你需要釋放壓力時做這個練習。

　　以我自己的理解，如果能每次做十分鐘功效會更顯著，意想吸氣的時候氣到小腹，也就是丹田，呼氣時意想氣從全身皮膚滲出。

　　　　三、避開高速公路或主要交通要道。至少應該保持百米距離，最理想則是超過300米的距離。但這個因素的可控性很小，很多人能找到一個負擔得起的房子已不錯，不過，我們還是可以多去公園散步，假日時候去郊外。也可以通過敦促政府在防止環境污染方面加強立法，例如德國目前已全部取締給環境造成嚴重污染的柴油車，但香港的公路上不時還有噴黑煙的車輛出現，並沒有嚴格取締。