行山慳力法

冬日天氣清涼陽光和暖，最佳活動莫過於投入大自然往山上走，看看連綿山脈，呼吸山間靈氣。

一次三、四小時的行山活動過後，有人累得數天拖着疲乏身軀上班，雙腿痠痛得走路也覺艱辛。

有些人卻半點疲累也沒有，因為他們掌握行山慳力竅門，爬坡落斜如履平地。

今期養和醫院物理治療師周文亮（Sunny），就為大家解構這套行山慳力大法！

物理治療師 周文亮

行山裝備精明揀

很多人着條牛仔褲，腳踏求其一對行街波鞋就說行山去，輕則行完累得要死，重則在山路上跣腳拗柴等人救援！Sunny說，一套正統的行山裝備，除了給我們良好保護，更大大減低行山時的負荷和受傷機會。

慳力大法 1 必着省力、減震行山鞋

1.重量一定要夠輕：

太重的鞋會直接增加行山者的負荷，重約300至400克就最適合。香港行山徑石屎路多，大多不太陡峭，未必需要高保護性的高筒，或厚底重型的行山鞋，太高筒的靴形行山鞋反而會影響靈活性，太重型的會增加負荷。

2.鞋底坑紋要夠深：

選抓地力強的，可以幫你輕鬆走。何謂抓地力強？即鞋底坑紋要夠深，凹凸分明。

坑紋深的鞋着地時，因摩擦力大，產生的反作用力使人體較易向前推進，行得就輕鬆；相反坑紋淺或已蝕底的鞋摩擦力小，着地後的反作用力亦會相對減低，故鞋底如蝕得太厲害就要更換了！

3.良好吸震力：

行山鞋如有良好吸震力，可減輕膝關節的負荷，行完都不會太累。行山鞋中間那層輕身的吸震綿，就是用來吸走着地時的震盪。怎樣才知哪一對行山鞋吸震力好？Sunny建議試穿時做一些跳躍動作，測試其着地時是否舒服，會否太硬。

行山鞋以300-400克為首選。

有良好吸震力的行山鞋，可大大減低膝關節負荷。

鞋底坑紋夠深，抓地力會強一點。

慳力大法 2 輕薄行山褲 忌着老牛

山上常見穿牛仔褲行山人士，真是攞苦辛！何解？Sunny說原因有三：一、牛仔褲又貼身又重，加上物料較硬，當行山時雙腳不斷重複前後的動作，大髀內側就不斷摩擦，行完兩三小時，輕則磨到皮膚發紅，重則磨到損；二、行山時難免要大步跨上或跨下，穿貼身牛仔褲，每跨一大步就要用較大的力量，就算走平路，遞腳的幅度要增大，氣力亦會用多些；三、行山會出汗，牛仔褲吸了汗水，令原本重量不輕的牛仔褲重上加重，增加負荷。

Sunny建議，行山應穿輕及薄的運動褲，選用吸汗快乾的物料，可以幫你吸收汗水後排出去，濕了亦不會太重。純棉質褲吸了汗水後會變重，不是最理想的選擇，但比牛仔褲好少少；而合成纖維會較輕身，吸汗後亦可幫助揮發。

着牛仔褲行山是大忌，不但阻力大，易磨損皮膚，吸汗後亦會重量大增。

慳力大法 3 鬆身T 上山夠輕鬆

行山時上身以T為主，謹記要鬆身，質料要輕，吸汗後要快乾，否則又會加重身體負荷。如果穿太緊身的短袖T，雙手前後擺動時，會令腋下不斷摩擦，摩擦得多，首先會紅，之後有機會磨損。

鬆身薄T，是行山最佳拍檔。

慳力大法 4 行山杖　好幫手

當你知道自己行的山上落較多的時候，手拿行山杖可以借助上肢的力來幫助腳部帶動身體來上落，多個支點去卸力；另外平衡會好一點，盡量保持身體平衡的話，用的力亦會是較少。如果有些人一邊腳痛，或一邊的力量不太好，亦建議使用行山杖，分擔力量。

行山杖多是鋁質，好一些的則用鈦金屬，價錢可以差好遠，幾百至過千元都有，產地不同，便宜的多是內地製，貴的則為歐洲製，但效用相差不太明顯。另外可加防滑手套，幫助拿行山杖時不易滑手。

使用方法：

腰左邊不夠力的話就用右手拿杖，人便會保持在中間位。左手拿杖右腳着地，右手拿杖左腳着地。

上落斜或梯級：

上斜時：縮短行山杖，重心稍稍向前，重心向前可較省力；落斜時行山杖伸長，重心稍稍向後，亦可省力。

行山杖可以借助上肢的力來帶動身體。

慳力大法 5 孭背囊夠省力

一個裝有行山必需品（如食物、清水、地圖、指南針）的標準行山背囊，可以減輕行山時負擔。背囊以兩邊肩膀承托，可以平均分擔重量，如果單邊的話，身體會側去一邊，上山時亦會用較多力。正統行山背囊會貼住背部，如果肩帶太鬆，離開人的重心較遠，行山時用的力亦會用多一些。

Sunny教路，背囊腰位的扣帶幫助你上落山時不會拋得太厲害，但不應扣得太緊，能夠讓背囊貼住背部便可以。緊記背囊不要太過後墜，否則會浪費力氣，腰亦容易受傷。揹時底部位置亦不應低過褲頭。

有些人用腰包，相對會輕便一些，因背囊會壓住膊頭，呼吸有少少影響，肺的擴張會受限制不夠大，會容易索氣。

行長途路線，行山背囊不可少。

行山醒目tips

1.行山期間容易在不知不覺間流失水分，故必須帶備足夠清水，並定時飲用。Sunny提醒，水分要沿途補充，不要等口渴才飲水，每隔十五至二十分鐘飲少少，勝過停下來飲半支水：「短時間飲大量水，身體未必能夠吸收，故應分開多次飲用。」

2.早上行山一定要提早半小時至一小時前吃早餐，切忌過飽；勿吃飽即起行，否則容易嘔吐；行山期間如吃太飽亦會嘔，「有些行山人士中午吃得飽飽的，下午起行時就會很辛苦，因為血液去了胃部消化，傳送到肌肉的血液自然減少。」

3.初學行山人士，建議選一些平路多、指示牌多、鋪設得完善的路徑，如麥理浩徑、衛奕信徑，這些徑都有分段，最好選一些一粒星或兩粒星的路段來行，如麥徑第一段萬宜水庫至東壩。

4.當然要帶備指南針及地圖，出門前告知家人行山地點，並避免太遲出發，日落仍未下山。

行山前熱身咪求其

Sunny說，一套有效的熱身運動，可幫助你伸展肌肉，令行山時輕鬆一點。

熱身運動包括輕量帶氧運動和伸展運動。先做輕量帶氧運動大約十分鐘，然後再進行伸展運動，目的是令體溫稍為提高，讓伸展效果更理想。

伸展示範：

a.站着，手扶牆或樹作支撐，左膝向前屈曲，右腳向後伸直，保持15秒，可拉鬆小腿肌肉。然後重複另一邊，保持15秒。每邊各做5次。

b.站着，手扶樹或欄杆作支撐，左手將右腳拉向臀部，保持15秒，重複另一邊。然後右手拉左腳，保持15秒。可鬆弛大腿前部的四頭肌（Quadriceps） ，每邊各做5次。

c.坐在地上，右腳屈曲，左腳伸直，雙手放在左腳尖上，保持15秒，可伸展大腿後的膕繩肌（Hamstrings）。然後重複做右腳。每邊各做5次。

行後運動減痠痛

Sunny說，很多人有誤解，以為行完後攤在牀上，甚麼都不做，休息一兩天便是最佳回復元氣方法，其實大錯特錯。有研究指出，一些輕量的帶氧運動有助帶走運動後的痠痛，例如踩單車、游泳。甚麼都不做，痠痛會維持更長時間。

幫助消除痠痛的方法：

1.行完後當晚要拉筋，之後的兩至三日都要拉，都有助肌肉帶走積聚於肌肉的乳酸。

2.熱水澡亦有幫助，可促進血液循環帶走乳酸。

3.輕量而簡單的按摩，可加速血液循環，使乳酸盡快被帶走；按摩以下肢為主，包括小腿、大腿前及後的肌肉等。

行山後按摩小腿肌肉，可加速血液循環，使乳酸盡快被帶走。

每次長程行山後, 有什麼秘訣令自已回復最佳狀態

短線方法: 行之前熱身做拉筋動作, 中段小休時又做, 行完之後又做, 返到屋企, 每隔一個鐘又做, 半夜及第二朝起身又做, 直至肌肉唔痛。 自從勤做拉筋後, 幾乎未試過肌肉痛! 

長線方法: 勤做運動, 一星期行一次山係冇辦法練到體力, 最少都要隔日(或日日)做運動, 5~10分鐘如跑步的運動,已經可以改善你的肌肉強度。