長者也可垂直跑

老齡化是全球的趨勢，世界衞生組織於國際老年人日（10月1日）發布最新《老年齡化與健康的全球報告》，60歲以上人口預計將於2050年達到現在的兩倍，並會引起重大社會變化。壽命延長是我們保貴的財富，然而所帶來的好處多少取決於一個關鍵因素：健康狀況。如果人們在延長的生存時間內健康良好，那麼他們去做想做的事情的能力就與年輕人幾乎毫無差別。故此近來社會有不少運動比賽都會設有長者的界別，以鼓勵長者多運動，提升健康質素。

不過對於長者來說，很多時對做運動都會有所保留。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜認為不少長者都會有種種原因而拒絕做運動。例如不懂做某種運動、怕運動不當跌倒，或是認為行路已是足夠的帶氧運動。「事實上運動對長者的健康有莫大的幫助。根據澳洲一個12000人的研究，發現65至83歲的長者若每星期做5.5小時的運動，相對不運動的人來說，未來10年會更長壽。至於美國心臟學會也建議長者可以做肌肉訓練，度身訂造的舉重等，都是平時帶氧運動不能取替的。」至於一些低至中等強度的訓練，例如太極、游水、行山、健步行及行樓梯等訓練，都是長者適合的運動。

行樓梯低消費

行樓梯是其中一種較適合長者的活動，一來低消費，二來可鍛煉下肢。「到了65歲，下肢的力量會隨年齡上升而不斷遞減，而行樓梯正正可以鍛煉這部分的力量，在增強平衡力的同時，也增加代謝率，減低機能衰退的速度，不過先決條件是長者的關節是健康，若關節正常，行樓梯運動是無問題的。」

他又指出肌肉訓練，其實在家已經可以做到， 「長者可以在家選一幅牆，靠牆做半蹲的動作，每星期1至2次，約10秒至30秒便可，以強化大腿肌肉力量。不過這運動並非愈多愈好，要視乎長者的恢復能力，因長者的恢復力較一般成年人低，為了確保其後訓練不出現痠痛感，一般1至2次便可，訓練時盡量以循序漸進的方式為佳。」

「新地公益垂直跑──勇闖香港ICC」將於12月6日舉行，除了香港大型跑樓梯比賽外，也給予長者跑樓梯的一個目標。李韋煜則鼓勵長者可趁比賽體驗一下，「初參加的長者，建議參加滿FUN體驗組作嘗試，運動時要保持暢順的呼吸。開始時可以先行2至3層樓梯（50級），也可以在公園健步行作交叉訓練，每星期約1至2天，大約10至20分鐘作為開始，再循序漸進，每星期增加1層、每星期加多1天或加長訓練時間，以達至更佳的效果。」

論到運動，長者經常遇到的主要是急性肌肉拉傷或是因失去平衡而跌倒，造成骨折。他指出雖然這是比賽，然而安全為上，最重要的是享受運動的樂趣，故之前可以先詢問家庭醫生，索取醫生證明書是否適合做中至高強度的比賽。而一些本身關節有問題有風濕病的長者，或是有長期病患，例如心臟病、糖尿病、高血壓等，也應獲醫生批准才可應賽。

此外，比賽前熱身或是飲食也值得注意。「比賽10分鐘前可以做一些動態的伸展運動，例如手轉圈，或轉腰的動作、髖外展髖內收、提腿等，以增加肌肉的體溫預備比賽時應用，也可以隨意做3至5分鐘的靜態伸展作熱身。」在飲食方面，建議2至4個小時前可以進食碳水化合物作正餐，例如意大利粉或是米飯，吃低纖維的食物減低難消化而引致腸胃不適的機會，在1小時前可以再進食輕量的碳水化合物，例如三文治、能量食物、香蕉或蔬果等，也應飲500毫升的水作補充。

嚴選練習場地

為免未比賽先受傷，李韋煜提醒即使訓練場地也要嚴格挑選，「長者在訓練垂直跑時要注意場地的光線是否充足，若在山路練習也應選擇沒有夾雜石頭的樓梯，亦切忌在濕滑或在氣溫過高或侷促的環境進行。如有需要可以樓梯扶手作輔助，增加支撐點，以減低扭傷的機會。此外，姿勢亦非常重要，正常的姿勢是膝頭彎曲時與腳掌成一直線，膝頭切勿內旋。而練習時可加力量訓練，亦不宜過密或太高強度，要待恢復體力才進行下一次的訓練。至於強度，可以用喘氣但能說話為原則（talk test），保持低中度的強度，在練習期間，宜穿有避震功能的運動跑鞋，以減低膝頭的壓力，鞋底應有防滑坑紋，以減低扭傷的機會。

若在跑樓梯時不幸受傷，應立即判斷是否有脫骱或是懷疑骨折，若不能如常行走，應立即送往醫院檢查。倘若患處只是疼痛，可以在黃金48小時內即時進行冰敷，一日進行3至4次，每次約10至15分鐘冰敷，以消減痛楚，如有需要也可以利用壓力繃帶包紮，若在72小時還未消腫或出現劇痛，便要到診所求診。

不運動更易老

63歲的周先生，每星期跑步5至6日，每次約20至30公里，他認為很多「做運動幾時都唔遲！很多時長者都會借詞自己老而不做運動，其實老只是一種心態，只要稍為改變思想，運動並非這般難，反而不做運動，身體機能會退化，做成惡性循環。」運動時不怕肌肉痛嗎？「運動時產生的肌肉疲勞是很平常的事，只要習慣持續訓練循序漸進便會慢慢消除。我初時運動跑球場一圈都覺得辛苦，慢慢訓練，現時跑馬拉松也面無懼色。」

喜愛運動的他，今年更夥拍幾個60多歲的朋友參加新地公益垂直跑公開組隊接力賽，「跑樓梯其實不是想像般容易受傷，就像平日行樓梯，只要肌肉量足夠，應該可以應付。」未來他也計劃積極備戰，「我會與戰友先計一計跑樓梯的時間，才制定策略，希望在比賽全力以赴，獲取佳積！」