要從食物中防癌並不困難，我們每天都可做到；臨床腫瘤科專科醫生黃舜雯指出，所謂防癌飲食，並非只以特定食材、食療或補充食物去預防癌症，而是建立正確的飲食習慣，控制所攝取的營養和體重，減輕直接或間接引致的癌症風險。
香港人習慣多肉少菜，然而這種飲食習慣正好帶來患癌風險，黃醫生表示正確的飲食習慣應多進食生果蔬菜，少吃紅肉及加工肉類（Processed Meats）。她指蔬果含植物性化學物質（Phytochemicals），有抗氧化的功效，可減低致癌物對身體的影響；癌症的形成是因為細胞分裂錯誤而致，而植物性化學物質便可減少和預防細胞出錯機會。
紅肉減半加白肉
另外，肥胖是患癌高危因素之一，多吃低熱量密度食物可減少發胖風險。黃醫生舉例，若有一百克的蔬菜和一百克的漢堡包擺在眼前，兩者吃進肚裏的飽肚情況相若，但前者的卡路里只得一百千卡，而後者達五百千卡，我們應當揀進食蔬菜，因為熱量密度較低，而且足夠飽肚，不怕出現致胖危機。在外吃飯，亦可要求「少飯」，同時在快餐店不要「加大」，減少進食份量。如一班親友齊吃中餐，不妨多點一碟以上的蔬菜，減少肉類數量。另外，進食時要慢慢咀嚼，因為飽肚感覺通常滯後十至十五分鐘才出現，黃醫生建議在吃到一半或三分二時停下五至十分鐘休息，跟朋友聊聊天，讓胃部接收飽肚訊號。
雞肉及魚肉為白肉，而牛肉、豬肉和羊肉均為紅肉，黃醫生指紅肉中有血紅素鐵質（Haem Iron），可刺激大腸產生可致癌的亞硝基化合物（N-nitroso Compounds），而血紅素鐵質亦可破壞腸壁細胞，引致大腸癌。加工肉類本身已有亞硝基化合物及其他可致癌物質，而且鈉質較多，對慢性疾病亦可帶來威脅。再加上加工肉類含不少脂肪，可以致胖，又增加了患癌風險。黃醫生表示如市民每周進食逾五百克已熟的紅肉，體積等於多於十二隻打牌用的麻雀，超過此份量會增加患癌機會。香港人無肉不歡，但為減少風險，可改為每次進食一半紅肉、一半白肉，以減紅肉份量。
另外，平日不應以加工肉類為常餐，但間中可於特別場合食用，例如在新年吃臘腸、聖誕節吃火腿等。進食肉丸亦要當心，因為市民未必知道當中肉類和用料的來源，而且口感爽口彈牙的話，更可能加上許多醃料和添加劑，可對身體有害。黃醫生贊成市民實行綠色星期一計劃，每逢周一吃素，盡量攝取有益成分；不過要完全吃素是很困難的，除了要有決心，亦要搜集資料來決定餐單，她提醒吃素的食物種類須盡量擴闊，才可包攬最多的營養。人們最關心吃素能否補充蛋白質，其實豆類含豐富蛋白質，但中國人較少吃豆，所以大可將豆入湯，飲湯時連湯渣食用，而豆腐、豆漿、豆奶和部分菜葉亦有蛋白質。不過切勿「忽然健康」，要循序漸進；由多肉少菜習慣一下子轉為素食，因腸胃的酵素未能即時適應，可令人頭暈或容易肚餓。
要了解食物的好壞，可從食物標籤看出防癌端倪。政府規定預先包裝食物標籤要列明「七加一」的營養含量，即能量、蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉，市民可據此計算恰當的進食份量。食物標籤的營養單位可分為兩類，一類是以每一百克有幾多營養素為單位，市民須參照食物的總重量來計算總熱量；另一類是以每一客為單位，例如一排朱古力可以每格朱古力的重量為單位，所以如每一客的份量少於一百克，很易誤會為熱量輕微，故而掉以輕心進食過量。
飲食標籤要注意
飽和脂肪和反式脂肪均為不好的脂肪，最好盡量揀低脂肪的食物；低脂標準是固體食物的總脂肪量為每100克食物有3克，而液體食物的總脂肪為每100克食物有1.5克，然而都市人很難達到這個標準，黃醫生表示總脂肪量可放寬至每100克食物有5克以下。此外，糖分最好每100克少於5克，約一羹糖的份量，不過小心嘗不出甜味的食物可能暗含隱藏糖分（Hidden Sugar），令食物更美味，就像加入果仁和提子的麥片，糖分即時超標。雖然生果亦有果糖，但比起精製的純糖（Refined Sugar）健康得多，因為身體對純糖容易吸收，可更快致胖。包裝食物常見鈉質，可令食物儲存較久，而就算嘗不出鹹味亦可有鈉質，須長期擺放的罐頭、栗米片、曲奇餅及果醬等都可有鈉質，市民務須留意。
多吃單一的防癌食物並無防癌作用，黃醫生表示市民應有均衡飲食，才可使身體健康。至於聲稱可以防癌的補充食物（Supplement），至今亦無研究指出具防癌功效，例如蘊含維他命C或茄紅素的補充食物，雖然有防癌營養成分，然而人造成分未必與天然成分的防癌效果一樣。另外，攝取防癌營養成分只須適量即可，過多並無更強功效，亦不會抵銷進食過多致癌食物的機會。近年流行將茅屋芝士、冷榨亞麻籽油和亞麻籽粒混合食用的布緯食療，以預防及治療癌症；黃醫生指出現時對布緯療法未有醫學證據支持，然而其食材確能有益健康，亦對人體無害，故不反對病人服食。不過中國人不慣經常吃芝士，所以要留意進食後可有不舒服，如有就不應勉強。
防癌飲食貼士
1. 可盡量挑選新鮮食物，最好可揀有機食物。
2. 至於上述有致癌風險的食物，可偶一為之食用，切忌當成正餐。
3. 必須參考食物標籤
4. 以每餐一碟食物計算，應有三分二為蔬果和五穀，包括米、糙米或麵包。
5. 另外三分一碟為肉類，以全白肉為佳，或一半白肉及一半紅肉。
6. 減少進食脂肪含量高的油炸食物，烚和烤是較健康的煮法。
撰文︰王家瑜
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