半馬拉松備戰心得

長課變強課免撞牆

跨過10公里的長跑門檻，想向高難度邁進，21.0975公里的半程馬拉松是必經之路。跑半馬，切忌有「兩個10K咁簡單」的心態，皆因跑半馬同樣有機會「撞牆」，想避免跑到16至18公里軟弱無力甚至不適，可把每周的長課變成「強課」，以及增加體能訓練提升四頭肌的力量。

今周「博士講堂」續有陳國璋（Anson）和半馬經驗豐富的紀嘉文講解備戰心得。「撞牆」常見於42.195公里的全馬，戰至30公里便體力突降，原來跑半馬亦不能掉以輕心，紀嘉文分享經驗說：「切忌認為半馬只是兩個10公里，從而掉以輕心。半馬最辛苦是16至18公里，感覺像全馬的『撞牆』，跑手突現疲態，無法控制速度，就算想加速亦有心無力，這種情况不會在10公里出現。」

戰至16至18K 突現疲態

要避免中途不適，Anson建議在未來4周的訓練裏實行「長變強」，把長課加入上周講解的「變奏均速跑」（tempo run），把儲里數和強度訓練二合為一。他說：「即使每周只練1課，半行半跑也不難完成10公里比賽，但半馬則絕不可以，沒有足夠里數根本無法完成。」半馬的長課能變成「強課」，因為半馬步速不像10公里般高，跑手容易維持，相反要以10公里的高速跑畢一次高強度並超過10公里的長課，未必人人能承受。

半馬長課最少16至18公里，長則達20至22公里，跑友可抽當中15公里為「強課」，頭5公里先輕快跑，之後的8至10公里以每公里目標時間完成，剩餘的距離則為紓緩。「強課」可把耐力和速度結合，但何時才適宜把長課調整為「強課」？Anson解釋：「可於比賽前4周至2周嘗試，不過把長課混合tempo run是很困難的訓練，就像一個計時賽，如順利完成，那麼比賽應問題不大。若該周練習了『強課』，便應把其他強度省卻，把原定的tempo run練習改為輕快跑。」

需加強四頭肌腹背核心肌群

除了「強課」，跑友亦可在渣打馬拉松前幾周加插體能訓練，針對四頭肌和腹背的核心肌群。紀嘉文說：「跑到16至18公里的所謂『撞牆』，主要並非心肺，而是肌肉疲勞，感覺是有心無力，所以平常應多加訓練肌肉，特別是四頭肌，這樣才有力完成餘下比賽，腹背核心肌群則支撐整個身體，對維持高重心的跑姿大有幫助。」至於距渣馬最後6周的備戰訓練，則可參考附表。

練渣馬宜加上落斜

半程馬拉松跑到16至18公里，也像全馬般有「撞牆」的感覺，放於下月底渣打馬拉松的賽道，跑至西區海底隧道，正好是體力最容易突降的難關。由於之後尚有多條「奪命天橋」要應付，陳國璋（Anson）和紀嘉文異口同聲建議，賽前長課宜加入上落斜訓練。

擁有多年渣馬半馬經驗的紀嘉文再三強調，半馬絕非跑兩個10公里般簡單，特別是香港高難度的賽道，他說﹕「跑到最辛苦的16至18公里，剛好是出西隧的位置，之後尚有幾條天橋，肌肉必須有足夠強度應付上落斜。如遇大風，便更難跑，可與其他跑手互相領跑擋風。」

渣馬「撞牆位」在西隧

Anson建議選取有斜路的路段練長課，既儲里數，亦加強跑斜路的技巧。他說﹕「跑斜路緊記用力上、輕鬆落，上斜時步幅要細，重心微微傾前，落斜則以自然步幅輕鬆落，切忌衝下去以免失平衡。平時練長課可找斜路平路夾雜的路段，切忌全跑斜路，以免肌肉勞損。」

4招練核心肌群

半行半跑也能完成10公里賽事，半馬則不能。想逃過16至18公里的「撞牆」關口，可以體能訓練加強腹背核心肌群和四頭肌，讓肌肉有足夠力量克服陡斜的渣馬賽道。

•練腹肌

平躺在地上，小腿放上椅子，可找拍檔按住雙腿。手疊胸前，上身挺起45度，先扭向左邊，然後右邊，最後躺回地上。做10至20次。

•四頭肌

（a）躺在椅上，一腿90度抬起，靠四頭肌用力把腿蹬直，然後換腿再做。

（b）左腿踏上椅子，像上落樓梯般右腿踏上椅子，然後左、右腿輪流落地。注意雙腿踏上椅子時一定要蹬直。30至40次為一組，做3組。

•練平衡

在公園地墊上以一格一跳做單腳跳訓練，可加強較弱的那邊身的力量及訓練平衡。做熟一格一跳後可兩格一跳，甚至跳起的腳再做抬腿。跳5至10米，做2至3次。

•練協調

俯臥在地上，左手右腳、右手左腳輪流抬起，加強手腳協調。10至20次為一組，做2至3組。