備戰馬拉松 先強化肌肉

跑步是講求全身協調性運動，有益身心，持之而恒更能達到收身功效。至於有心加入跑步行列的朋友，建議先要了解自己的體質，事前做足熱身運動，特別是針對雙手及下半身的力量訓練，鍛煉手臂三頭肌、臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，對跑步有一定的幫助，從而提升你在賽道上的肌耐力。

跑步不是單靠雙腳的力量，全身的肌肉包括腹肌、背肌和臂肌等要配合，才可輕輕鬆鬆完成各項馬拉松賽事。mad．one跑會總教練曾志豐（豐教練）就給予跑步初哥貼士：「假如想參加明年的本地馬拉松賽事的朋友，建議找一個專業教練指導，因為可糾正跑步姿勢的錯處。另外，亦要學懂如何強化全身肌肉，以減少受傷的機會，例如：跑步時，雙腳和雙手需要協調，因此雙手及下半身的力量訓練不可缺少，一星期多做幾次，有心有力，已經贏在起跑線。」

弓步

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

這組動作重點在於單腿發力，講求平衡，先將左腳向前踏步呈弓字形，緊記左腳全掌落地，膝蓋保持90°並不可越過腳尖，同時右腳腳尖掂着地面，腳踭微微抬起，重心不要前傾，維持1-2秒。

之後換右腳向前踏步，並呈弓字形，左腳腳尖掂地面，腳踭微微抬起，維持1-2秒。左右兩邊重複10次相同動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，有效鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，令跑步時雙腳更有力，發揮得更好。

半蹲

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

同樣講求平衡力的一組簡單動作。雙手慢慢向前提起，臀部向後坐，雙腳屈膝，蹲到平衡狀態，維持30秒，再回復起始動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。緊記過程中需注意身體不可過度前傾，膝蓋不要越過腳尖。多做半蹲動作，有助提升肌肉力量。

後手支撐

目的：鍛煉手臂三頭肌

基本動作：利用長椅子作輔助，雙手分開與膊頭同寬，手指向前雙手伸直，掌心放近椅邊，雙腳向前伸，腳踭掂地作支點。

雙臂慢慢向下彎，保持肘部緊貼身體兩側不要向外彎，腿部可以伸直或彎曲。向下坐至手肘呈90°時，回復至起始動作，持續做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。這組動作重點在於加強訓練三頭肌，而不是胸肌。

單足踢腿

目的：鍛煉股四頭肌和臀部

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙手垂直，雙腳拍齊。

保持挺胸收腹，右腿向上踢至腰間，左小腿同時原地彈跳，之後右腿放回原位。再輪到左腿向上踢至腰間，右小腿同時原地彈跳，之後左腿放回原位。左右兩邊輪流做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，能加強連接大腿與小腿的股四頭肌，保護膝關節，預防膝痛。