Tempo Run 模擬比賽感覺備戰渣馬最後7周衝刺

　天氣轉冷，陳國璋表示如跑友不慎病倒，休息2至3天后應從慢跑20至30分鐘開始，再休息一天先做慢速tempo run，痊癒後才回復間歇跑等強度訓練。

新年伊始，距離2月20日的本地長跑盛事渣打馬拉松只馀7周，港大運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）從今周的「博士講堂」起，一連3期向跑友傳授渣馬終極備戰錦囊。今年共有3.7萬名跑友參加10公里賽事，要在最後7周把之前的訓練轉化成比賽資産，跑友可來個「變奏均速跑」（tempo run），模擬比賽感覺，奉行「先重質，後重量」的原則。

　　隨 渣馬臨近，經過接近4個月的準備期和強化期，跑季踏入轉化期，跑友把握備戰最後7周，應以「先重質，後重量」為原則，將訓練轉化成比賽資産。Anson解釋：「10公里不是長途賽，對速度要求高；而且不少『打工仔』難抽很多時間練跑，再加裡數是額外負荷，每周4課共30至50公里的訓練已足夠。」

　　每周4課約30公里已足夠

　　在轉化期擬定優質的訓練計劃，可調節每周的均速跑，逐公里提升速度。Anson說﹕「假設一個50分鐘跑10公里的跑手練習6公里的tempo run，第1公里要比每公里『目標時間』慢10至15秒；第2公里慢5秒；第3公里開始要追回目標時間。」均速跑有如汽車的定速導航，可助穩定步速；逐段提升速度，則協助跑手控制速度，讓肌肉和運動神經適應比賽節奏。

　　最後7周的訓練計劃，以頭3周強度最高；第4周應微調訓練量，省去tempo run，僅以維持速度和體能為目標；之後兩周則是頭3周的「輕鬆版」，間歇跑、tempo run的強度均較低，賽前最後1周則嚴禁強度訓練，以慢跑和伸展為主（詳見日程表）。

　　作為入門級別賽事，3.7萬10公里選手中有不少是全無經驗的「新丁」，如果志在完成，只要一雙跑鞋在腳，7周絶對足以達標，但訓練計劃則「先重量，後重質」。Anson說：「對初哥而言，反而長課最重要。頭3周可先做8至10公里長課，只要完成8公里，即使之後『頂唔順』也可步行回終點。到第4周，長課應以10至12公里為目標，倘完成肯定信心大增。」

　　2、3周前熟習新跑鞋

　　Anson補充，如跑友為比賽準備新跑鞋，緊記於賽前兩、三周開始穿着訓練，讓雙腳適應新鞋和新襪，減低刮腳的機會。