消暑開季熱力變耐力「熱適應」勤補水抗高溫

跑步博士專攻科學訓練——陳國璋（Anson）博士今季續為「跑步人志」主持「博士講堂」，畢業於香港大學運動及潛能發展中心的他，亦是美國註冊體適能專家和香港田總註冊教練，多次任教長跑訓練班；他期望透過「博士講堂」把科學訓練方法帶給本地跑友。

　　踏入9月，《明報》「跑步人志」跟跑季一起重開。不過，經過一個歷來最高溫的8月，炎炎暑氣依然未消，胡亂開跑隨時中暑。因此，繼續主持「博士講堂」的香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson），今季首堂便教你「熱適應訓練」（heat acclimation），還有「補水」秘訣，讓你化熱力為耐力。

　　立秋已過，但天氣仍炎熱難耐，但Anson博士認為，以整個跑季的大周期計算，9月絶對是季度「重新開業」的吉日。當然，酷熱下運動難免影響表現，因為出汗令電解質流失，血液亦多流向皮膚協助散熱，迴流到心髒的速度減慢，心臟便向身體發出「唔夠血」的信號，從而壓制肌肉活動量。

　　循序漸進適應酷熱

　　「大熱天時」想維持訓練表現，便要利用身體的適應能力，在頭4周的訓練中，每周加入一課「熱適應訓練」。Anson以食辣做比喻：「要一個完全不嗜辣的人一下子便吃大辣，當然吃不到；但如果由小辣開始『循序漸進』，習慣了便愈吃愈辣。」熱適應訓練有助身體加強對「熱」的感覺，特別一些不易排汗的人；同時加速血液迴流到心臟，不讓身體自動壓制肌肉運動；亦可減慢身體流失電解質的速度，減少抽筋的可能。

　　熱適應並非指在正午烈日當空下訓練，而是每周來一課只計時間而非距離的輕鬆跑，以5分鐘跑1公里的速度計算，熱適應訓練可以5分半至6分鐘跑1公里的速度，以及約八成的最大心跳率（220-年齡）完成。Anson解釋：「9月開始訓練，首周的熱適應訓練可跑約40分鐘，第2周跑50分鐘，第3周則跑約1小時，既讓身體適應炎熱環境，也可鍛煉耐力。周末或周日的早上均適宜跑熱適應課。」

　　15分鐘飲水125毫升

　　在9月的準備期，每周還應來一課200米的間歇跑和以5圈為一組的均速跑，並以斬件形式練習（見附表），除讓休息了一個暑假的身體容易「上手」，亦有充分機會補水。Anson提醒，每隔15分鐘便要補充125毫升水分或含電解質的運動飲料，皆因缺水是中暑主因之一。根據研究，體內大約有七成是水分，當儲水量下跌2至4%，帶氧能力下降，便會愈跑愈慢，亦因體內電解質流失而影響肌肉表現；當下跌5%時已屬缺水，嚴重者更會不省人事。