強化期之一: 三角戰術練均速跑強化期寓賽於操

踏入10月，跑友們經過開季的準備期後狀態逐漸回復，甚至參加不同類型的比賽小試牛刀。「寓賽於操」正是陳國璋（Anson）在今期「博士講堂」的主題，他將一連兩周教大家如何透過游戲式的訓練，在強化期加強訓練質素；「對付」沉悶又難捱的「均速跑」，Anson便建議採用「三角戰術」，「三人行」為比賽打好基礎。

　　「跑步周期其實跟讀書無異，讀書要測驗，跑步則靠比賽來測試自己的訓練成果，就是『race as training』（以賽代練）的概念，既揣摩自己的身體狀 ，亦累積一些比賽經驗。」Anson建議跑友可在強化期參加一些5至8公里的短途賽，每月1個。但將比賽變成訓練之馀，亦要訓練有素才可上陣，「均速跑」在強化期便不可或缺。均速跑就像汽車的定速導航，有助穩定步速；亦能提升運動神經所能承受的強度，以及增加攝氧量，是應付長跑比賽的基礎。

　　「三人行」易保持速度

　　均速跑應在運動場訓練，但要在整節訓練維持於均等速度卻非易事，Anson便推介「三角形訓練」策略，3名跑友互相控制速度。他解釋：「3名跑手在2條跑道上的站位呈三角形，中間那個身處外線。3名跑手每完成一圈便轉位，輪流帶頭。身處外線那個能穩定速度，幫助前後兩人不會加快或減慢。而且均速跑訓練較沉悶，找拍檔一起練習能互相鼓勵。」要注意的是，跑友應找水平和目標相若的拍檔「三人行」，如屬長跑新丁，可找具經驗的跑友當領跑員。

　　目標放於10公里賽事的跑手，均速跑的距離為5至8公里。初學者可用較比賽目標為慢的時間完成，以50分鐘跑畢10公里為例，跑友便可以5分15秒跑1公里的速度完成均速跑；具一定經驗的，則用比賽目標時間完成。如該星期需要比賽，Anson建議用比賽代替均速跑：「如比賽只屬玩票性質，可以比賽代替該星期的均速跑，訓練計劃亦要調整，賽前可增加一些衝刺訓練，賽後亦要花兩、三天恢復。但緊記比賽不要過多，以免經常打亂訓練計劃，亦增加受傷機會。」

　　間歇跑應增強度

　　至於在上月準備期練習的短途間歇跑，Anson提醒跑友要增加強度，由100米或200米，增至400米，每課跑8次，每次休息2分鐘，想強化恢復能力的則休息1分半鐘。Anson補充：「在4星期的訓練周期 ，第4周的強度應該回落至200米，初學者可跑8至12次，讓身體適應過去3周的專項訓練後，才於第5周開始的另一訓練周期增加強度。」