強化期之二: 眼腳合一跑斜路3要訣征服長命斜

陳國璋（Anson）經常強調跑步的「經濟性」（running economy），即是消耗最少的體能達到最佳效果。今期講解的斜路訓練，透過上、落斜改善步頻和鍛煉髖關節的深層肌肉，從而提升跑步的效率，亦能加強跑友在比賽中應付斜路路段的能力。Anson今周便教大家如何眼、腳合一，3招跑好斜路無難度。

　　要作斜路訓練，首要條件是選取平滑的石屎路，既能練到「抓地」的感覺，也減少受傷的風險；斜路長度亦要適中，Anson便建議400米的斜路，快速上、輕鬆落，每課做5至10次。Anson說：「因為落斜是輕鬆跑，已算是休息的一種，所以每次之間不應休息；如初學者感到太辛苦，則可休息大約1分鐘，但心跳不應跌破最大心跳率（220-年齡）的六成半，否則便沒有連續刺激的效果。」上斜能鍛煉步頻，落斜則因為翻腿快而提升跑步的效率，日子有功能強化跑步的基礎，但Anson強調斜路訓練只屬輔助，每周一課便夠，而且跑斜路前一天的訓練不應太強，以免身體疲倦而增加受傷可能。

　　要訣1．先慢後快

　　雖然斜路訓練的原則是「快速上、輕鬆落」，但Anson提醒，上斜的速度應循序漸進，讓肌肉先適應上斜的感覺。他解釋：「如果一開始便用盡全力上斜，容易産生乳酸代謝物，令肌肉感到疲倦，繼而對心理亦有負面影響，容易萌生放棄念頭。」Anson建議用強度分級擬定上斜速度，一是把自己能應付的強度分成10級，先以7至8級完成首課訓練，然後遞增；或以計時記錄作準，例如一開始用2分鐘上斜，到下一周的斜路訓練，練到第4、5次便將時間提升至1分半鐘。

　　要訣2．眼望前方

　　Anson表示，不少跑友上斜時步幅很大，以及垂頭眼望地下，但兩者均是禁忌。「如果只顧垂頭望地下，會拉緊頸肩肌肉；氣管亦無法充分伸展，影響呼吸。所以跑友應該眼望遠方，令上身較輕鬆，注意力能集中在下肢。」他續說：「大步跨出去會增加關節和肌肉的壓力，也容易産生乳酸代謝物，所以不應大步跨出去，反而細步一點，但步頻要密。」

　　要訣3．輕鬆落斜

　　上斜固然考驗跑友，但不少跑友亦怕落斜會傷及膝關節，其實落斜得宜可以增加跑步的效率，Anson說落斜時輕鬆便可：「落斜的下墜力能刺激肌肉神經，只要輕鬆跑，雙腿也因為下墜力而『跟住落』，翻腿更快，從而增加跑步的效率。」如怕落斜傷及膝關節，初練斜路的跑友可找坡度較平的訓練，適應斜度後才增加難度；同時要強化四頭肌和脛骨前肌，用以保護膝關節。

新增說明文字

如上斜時遇轉彎位，則應以zig-zag的路線跑，盡量將距離縮短。