攝盡漫山金黃 秋芒拍攝指南

踏入秋季，除了深秋的火紅楓葉，要率先感受四時變化帶來的點點秋意，金黃色的芒草便是上佳的拍攝題材。每年
10月下旬至12月，香港不少郊外地方都會搖身一變，在陽光灑落下成了片片金黃的芒草海，煞是好看。今次與大家
分享拍攝芒草的技巧，並分享數個拍攝熱點，助你捕捉醉人金秋之景。

細心構圖　增強畫面層次

想表現大片金黃芒草海的壯觀景象，較常用到如EF 17-40mm f/4L USM等超廣角至標準焦段的鏡頭。廣角鏡頭的透
視感，不但可突出前方主體（如將置身於芒草群中的人物），更能展示山上芒草之遼闊，令相片更具空間感。

作品名稱：《大東秋》 Club Canon會員：Billy
EOS 5D Mark III • EF 17-40mm f/4L USM • 1/125s • f/8 • ISO 100

一般來說，風景相片具備前、中、後三景，可令畫面更為豐富、更具層次感。在《油畫般的美》中，作者細心觀察
到環境光線的變化，陽光照射在後方的芒草叢中，令其的色彩更現金黃，芒草叢後的石屋與天空，豐富了整體構圖
，成就了這張如油畫般溫暖和煦的作品。

作品名稱：《油畫般的美》 Club Canon會員：johnchanmk
EOS 500D • EF-S 18-55mm f/3.5-5.6 IS • 1/125s • f/8 • ISO 100

逆光拍攝營造氣氛

適當地運用光線，可為相片營造出不同的效果，而拍攝芒草，以黃昏日落時分的效果最為理想。順光拍攝會令芒草
顏色更深，如以逆光方向拍攝，讓陽光穿透芒草，其頂部會成為高光位，令整株芒草頓時變得金光閃爍。不過在逆
光的情況下，或會導致前景曝光不足。如有需要可配合漸變灰濾鏡，或利用相機的包圍曝光功能，平衡整張相片的
曝光程度，盡量保留芒草的細節。現時部份型號的EOS數碼單鏡反光相機（如EOS 6D, 5D Mark III, 7D Mark II）已
內置HDR功能，配合三腳架後，相機會連拍三張不同曝光的相片，再合成一張高光及暗位皆能保留細節的相片。

逆光拍攝可令相片更具氣氛，尤其是日出日落時段，最佳拍攝時間通常不超過15分鐘，必須好好把握。

作品名稱：《夕陽下 芒草》 Club Canon會員：XanderAlex Tam
EOS 5D Mark III • EF 70-200mm f/4L IS USM • 1/2000s • f/6.3 • ISO 200

善用白平衡調校色調

平常的風景攝影，大多採會使用「標準」或「風景」相片風格及自動白平衡，以拍出色彩更為鮮艷的相片。若想為
芒草作品增添更濃厚的秋日氣息，則可以調整相機的白平衡設定，並將其改為「陰天」模式，或調整數值至7000K
或以上，以獲得更暖的色彩。當然這只是其中一個方向，若想效果特別一點，有時可試試反其道而行，將白平衡改
為「鎢絲燈」或3000K以下，相片便會變成冷調，有時可得到意想不到的效果。

作品名稱：《大東芒草日落》 Club Canon會員：johnchanmk
EOS 500D • EF-S 18-55mm f/3.5-5.6 IS • 1/80s • f/7.1 • ISO 100

香港芒草拍攝熱門地點

大東山

簡介：大東山又有「Eason山」之稱，是歌手陳奕迅拍攝唱片封套的地方，以大片金黃芒草海及爛頭營聞名。上山
路程上落差大，需一定體能。另外如果打算看露營或看日出，最好準備電筒，晚上環境頗為昏暗，風有時也會較
大，宜準備御寒衣物。
交通：乘港鐵至東涌站，轉乘3M巴士，於伯公坳下車，再步行上山，約需一個半小時。

馬鞍山昂平

簡介：馬鞍山昂平約高400米，難度大抵算是中等。昂平地形遼闊，除芒草吸引外，還可遠眺西貢市和西貢內海，亦
可在此處紮營。昂平再上便是大金鐘，路途崎嶇，不建議沒經驗人士登上。
交通：乘港鐵至馬鞍山站，於新港城中心轉乘NR84居民巴士，於總站馬鞍山村下車，再徙步上山至馬鞍山郊遊徑入
口，大概一小時便可抵達昂平平原。

飛鵝山北脊

簡介：飛鵝山山坡相對陡峭，難度較高，前往人士最好有一定登山經驗。相比大東山，此處相對冷門，若不想人太多
，這兒也是一個好選擇。
交通：乘港鐵至彩虹站，轉乘由采頤花園開出的1A小巴，於飛鵝山道口下車，之後沿車路上山。

空中花園 馬鞍山昂平攝影遊

從西貢市中心向西北邊遙望，可見一座彷似被移平了的大山，那就是昂平草原。昂平是香港少數的高山草原之一，

高度約400米，地形遼闊且景色開揚，猶如置身空中花園。在此可飽覽西貢全市及至滘西洲的景觀，加上面朝東方，

是欣賞日出的絕佳地方。

前往昂平草原主要有兩條路徑，一般會在馬鞍山港鐵站外乘坐村巴到馬鞍山村出發，走到馬鞍山郊野公園後，再沿

郊遊徑上山。如果居住位置較接近西貢，亦可以選擇在西貢出發。由西貢普通道滿記甜品旁的路口出發，接躉場路

、北港凹路，約步行20分鐘左右，就可到達位於柳濤軒後的上山位置。其後一路沿馬鞍山郊遊徑，接麥理浩徑第4

段，輕鬆走約1小時，即可到達昂平大草原。

參考路線；地圖資料來源：Google Map

EOS 6D • EF 24-105mm f/4L IS USM • 5s • f/11• ISO 100

由於昂平草原面向東方，拍攝日出時可以整個西貢市中心的景色作前景，橙黃的街燈與清晨時分暗藍的天色十分

相襯，令相片更具氣氛。由於橙黃色與藍色屬於色輪中的對色，互相襯托下，特別容易突顯拍攝主體。惟日出後

西貢中心的街燈會自動熄滅，未能與日出同時拍攝，實在有點可惜。

想營造出相似的效果，大家在拍攝日出時可將白平衡調低至4900K等數值，加重相片的藍調效果。要了解更多捕

捉拂曉至日出變化的技巧，可參巧「晨曦大追蹤」一文。

白平衡由原來的6600K調整至4900K所得的拍攝效果

若拍攝時沒有調整白平衡，也可以透過後製的方式完成，甚至適當地調較相片暗部的位置。以Lightroom為例，我

們可於「Split Toning」調較「Shadows」。再分別調較「Hue」至215左右，令暗位變成藍色，再調較「Saturation」

至40左右，以調整藍色的濃烈程度。

紅框為調較暗位的位置

以下是有與調校暗位成藍色效果的前後對比：

沒有調校暗位；顏色相對單調

調校暗位至藍色；對比度較高，令初升的旭日更為突出

回程時原路折返即可。由於山上比較空曠，若要等待日出就要帶備足夠的禦寒衣物，另外山上亦無任何補及，乾

糧與食水都必須準備充足。

鬧市中的觀景台 嘉頓山

香港地方雖然小，但攝影的好地方往往鄰近鬧市，讓人可暫時從繁囂的都市生活中走出來，享受片刻寧靜。例如今

次為大家介紹的嘉頓山，是一座位於深水埗與石硤尾交界的小山丘，由於山腳附近是嘉頓麵包廠房，因此得名「嘉

頓山」。要前往嘉頓山，可於深水埗港鐵站D2出口出發，往石硤尾邨方向走，約10分鐘就到達位於美荷樓附近的上

山樓梯。沿樓梯向上走約10分鐘，即到達拍攝之處。

從深水埗港鐵站D2出口出發

走出港鐵站後一直向前走，往石硤尾邨方向前進

看見美荷樓就代表差不多到達起點

橫過馬路到美荷樓那邊的街道

沿巴域街走至美荷樓

由美荷樓旁邊的小路繞到後方，即可看見上山的樓梯。沿樓梯步行上山，10分鐘內就會到達目的地

拍攝地點是個橫向平台，拍攝位置很多，有如一個寬敞的觀景台。留意山邊沒有圍欄，拍攝時必須注意安全。近年

山邊的位置生長了不少雜草，想避免雜草入鏡，可使用長焦距的鏡頭取景，還可以拍到遠處的昂船洲大橋。

拍攝平台，位置頗為寬敞。離開時記得帶走垃圾雜物，一同保護這個拍攝景點

從平台向下望，最吸引眼球的是燈火通明的欽洲街，但由於街道兩旁的大廈較暗，直接拍攝容易造成畫面的光暗分

佈不平均。解決的方法有幾種，可使用漸變灰濾鏡平衡光差、拍攝三張不同曝光組合相片，再後製合成HDR相片，

或善用相機內置的HDR功能，即可平衡相片各個位置的曝光。

左：-1 EV；中：正常曝光；右：+1 EV

三張合成一張，整體曝光較單張相片更平衡

從山上拍攝的全景圖

近年愈來愈多人認識嘉頓山，星期五或假日經常有人上山拍攝，如要佔據於較佳的拍攝位置（面向城市景色靠左的

位置，能較清晰地拍攝欽洲街），記得要早一點上山！

紅葉漫漫

作品名稱：《金》 Club Canon會員：TC
Canon EOS 5D Mark III．EF 70-200mm f/4L IS USM．1/250s．f/8．ISO 200

秋季氣候宜人，適合遠足登高。對於熱愛攝影的人士來說，涼風吹過，紅葉墜落，那是大自然美麗動人的恩賜。想
捕捉紅葉漫漫的景色，可以嘗試下列的拍攝技巧，於香港紅葉盛放之地，盡情創作。

攝影技巧介紹

逆光拍攝

想清晰拍出紅葉的顏色和樣子，以順光來拍攝是最安全的方法，其色彩雖然鮮艷奪目，但整體缺乏立體感，相片氣
氛較為沉悶。換個角度，以逆光拍攝，當陽光穿過葉面，葉子的脈絡紋理變得透徹分明，加上包裹紅葉邊緣的光暈
，自然令相片充滿朝氣。拍攝時，可配備遮光罩，減少逆光下的眩光現象。

作品名稱：《秋遊》 Club Canon會員：kathy law
Canon EOS 5D Mark III．EF 24-105mm f/4L IS USM．1/500s．f/4．ISO 320

善用散景 突出紅葉

樹上的紅葉隨風搖曳固然好看，而落在地上的葉子其實也有一定的可塑性。拍攝者可以運用大光圈營造出誇張的淺
景深效果，把紅葉從雜亂的背景中分離出來，突出紅葉的細節和質感，強調主題之餘，也令畫面充滿浪漫和寫意的
氣氛。

作品名稱：《秋分時份2》 Club Canon會員：Harry
Canon EOS 5D Mark III．EF 24-70mm f/4L IS USM．1/400s．f/6.3．ISO100

善用環境的襯托

紅葉生長之處也許鄰近湖泊河流，利用廣角鏡頭例如EF 16-35mm f/2.8L II USM把四周圍的景物與紅葉同時拍下，
可以豐富相片的故事性。如下面名為《韓楓》的照片，紅葉鋪滿山間，作者以廣角鏡頭擷取山林景致，並且透過慢
快門和細光圈的設定，把淙淙流水幻變成柔美的絲絹，彷彿為作品畫龍點睛，注入生氣。於日光下使用慢快門拍攝
，有機會出現過分曝光的情況。除了縮小光圈外，也可以使用ND中性密度濾鏡，減低光線的進入。

作品名稱：《韓楓》 Club Canon會員：Jade Net
Canon EOS 5D Mark III．EF 16-35mm f/2.8L II USM．2s．f/13．ISO50

EF 16-35mm f/2.8L II USM

熱門拍攝地點

香港常見的紅葉來自楓香樹，與楓樹屬於不同品種，但其葉子的形狀和楓葉相似，秋天時份同樣會變紅。踏入十一
月，香港不少郊外地方已陸陸續續出現紅葉，這些熱門拍攝地點主要分佈在新界地區，秋高氣爽，不妨帶著相機漫
遊一趟。

A. 元朗大棠

在香港拍攝紅葉，首選地方當然是元朗大棠，因為這裡的楓香樹多而密集，部分樹木高度較低，適合遊人近距離觀
賞和拍攝。前往主要徑道途中，會有不少楓香樹種植在旁。由大棠山道和大欖自然教育徑的分叉路口轉入大棠山道
，這段路程的楓香樹最為密集，顏色鮮艷奪目，甚為壯觀。前往大棠，除了可欣賞紅葉和拍攝外，也可在鄰近的郊
野公園和私人燒烤場BBQ。

交通資料：
方法一：在朗屏西鐵站乘坐港鐵巴士K66到大棠。
方法二：在元朗紅綿圍乘坐紅色小巴在大棠山道的路口下車。
方法三：自駕，但停車場車位有限。

B. 青衣公園

青衣公園的紅葉植物主要是落羽松，樹冠直立高大，葉面細小，形狀如羽毛，故以羽字入名。雖然落羽松的葉子不
像楓樹或楓香樹呈掌狀，但秋天來到後，葉子會由綠色變成黃色，在凋落前會變成暗紅褐色。青衣公園面積廣闊，
由人工湖對面的觀景台望出去，可看到一字排開的落羽松，十分適合全景拍攝。

交通資料：
乘坐港鐵到青衣站，由B出口步行5至10分鐘即達。

C. 中文大學

中文大學未圓湖環境清幽，湖邊同時種植了楓香樹和落羽松。從大學站一出來，步行數分鐘後便可到達未圓湖。名
為「哲徑」的環湖小徑一邊種植了落羽松，一邊種植了楓香樹。到了秋末，樹葉會染成一片橘紅，涼風吹過，紅葉
飄落四周，置身於大自然和人文氣息交融的地方，令人心情格外舒暢。拍攝時，不妨將湖景納入相片之中。

交通資料：
港鐵大學站下車後，從A出口沿小徑經過運動場，便可到達未圓湖。

D. 香港動植物公園

如果不想千里迢迢跑到郊外地方拍攝紅葉，位於中環的香港動植物公園是交通方便的攝影好去處。園內設有一條楓
香樹路徑，徑旁種有不少年長的楓香古樹，樹身魁梧粗壯，同時佈滿深刻的樹紋，給人一種歷盡滄桑的感覺。當金
黃的樹葉漸漸變得艷紅，落葉鋪滿徑道，小徑就會變成紅葉走廊，美不勝收。

交通資料：
港鐵中環站A出口，從交易廣場巴士總站轉乘12號城巴，至香港動植物公園站下車。

旅遊攝影師教路　細心尋找最美紅葉

踏入初秋，紅葉成為熱話。不少攝影愛好者更會特意前往外地賞楓，漫山遍野的金黃景致，令人迷醉。Club Canon
特意邀請了Facebook專頁「旅．攝」創辦人兼攝影師Henry Lo與你分享紅葉拍攝要訣，他坦言：「技術固然重要，
但最重要是有決心、熱誠及耐性，找出最美的紅葉、最佳的拍攝角度」。

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 70-200mm f/2.8L IS II USM + 1.4x III • 1/500s • f/4 • ISO 160

Facebook專頁分享旅遊感受

業務推廣、自由工作者、報紙旅遊專欄作家…雖然身兼多職，但Henry對攝影、旅遊的熱愛從未減退。早於20年前，
Henry與相機已結下不解的緣份，他曾於網誌撰文分享旅途上的相片與感受。直至2012年中，更創立Facebook專頁「
旅．攝」，繼續其攝影分享之路。每年秋天，漂亮的楓葉都成為Henry的拍攝目標。走過世界約60個國家、超過250
個城市，提到觀賞紅葉的熱點，Henry就推薦英國及日、韓等地：「例如歐洲地區北部，較熱門的有英國倫敦、曼徹
斯特市；如果近一點就有日本，近期就推介韓國，例如內藏山國立公園、大芚山道立公園等，均是拍攝紅葉的絕佳景
點」。

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 35mm f/2 • 1/250s • f/2 • ISO 400

出發前先留意紅葉狀況

拍攝講求時機，由於紅葉很容易被天氣變化影響，外遊前首要密切留意當地天氣情況：「以日本為例，地區範圍較大
，如果是星期五、六、日三天的行程，可以因應天氣狀況而調動行程。」Henry補充：「在日本，紅葉季節一般為9月
尾至11月中，愈靠近北部的地區就會愈早出現紅葉，慢慢再向南部發展。就以今年為例，由於10月出現多次颱風，令
紅葉出現的時間延遲了一個星期。」Henry建議大家可留意觀光局等網站資料，上面會詳細列出不同地區、景點的紅葉
狀況，以免白跑一趟。

若想以拍攝紅葉為主要行程，Henry建議選擇自由行或者自駕遊，以增加行程的靈活度。同時，密切留意紅葉的狀況，
當楓葉開始變色時才預訂機票出發，到達當地時應該就是最佳的觀賞時機。Henry認為：「其實不一定要等紅葉最紅
之時才算漂亮，楓葉由綠變紅、紅變黃的漸變過程亦有其獨特之處。」

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 70-200mm f/2.8L IS II USM + 1.4x III • 1/250s • f/5.6 • ISO 160

細心發掘更多拍攝角度

面對絢麗爛漫的紅葉景色，在按下相機快門前，Henry提醒大家不妨先停一停、仔細觀察並尋找最佳拍攝角度：「我
的習慣是先在楓林外圍認真觀察，再走近楓樹，從中挑選出外觀最美的一群葉子」。要特寫枝幹上漂亮的楓葉，更重
要是背景襯托。Henry建議可選擇與楓葉呈對比色的背景，又或者採用逆光拍攝，讓陽光穿透葉身，令紋理更清晰而
具通透感，拍出來的相片會更有層次。

拍攝紅葉特寫時，可先細心觀察，尋找枝頭上最美的一塊紅葉，特別考驗耐性及觀察力

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 70-200mm f/2.8L IS II USM + 1.4x III • 1/250s • f/5.6 • ISO 160

構圖時可利用紅葉背後的白色位置作背景，配合逆光效果，令主體更加突出

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 35mm f/2 • 1/800s • f/2.5 • ISO 125

Henry提醒逆光拍攝會令主體變暗，需要適當地增加曝光補償。同時要留意曝光補償亦會影響楓葉的顏色：「如拍攝
綠色的楓樹，曝光補償值為0時，楓葉會顯得過於深色，需要調校數值令楓葉變回真實的顏色；遇上偏黃的楓葉就要
增加補光補償，否則楓葉的顏色亦會顯得太深沉。」除了以特寫呈現紅葉之美，拍攝遠景時可將楓林附近的地標、
山水一同納入鏡，令相片更有故事性。

地面黑色石頭與變黃的楓葉形成強烈對比

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 24-70mm f/2.8L USM • 1/100s • f/3.5 • ISO 125

拍攝時不忘低頭留意地上不同顏色、大大小小的落葉，往往會拍出令人驚喜的畫面

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 24-70mm f/2.8L USM • 1/400s • f/2.8 • ISO 500

說到紅葉人像攝影，一般會用上遠拍及近攝兩種方法，大家可視乎當地風景決定。「採用廣角端拍攝，可以拍下人
物的全身，人的比例相對較小，特別適合拍攝密度高的紅葉景觀，以展現其壯觀的一面；如果拍攝地點廣闊但人群
眾多，則建議使用長焦距鏡頭拍攝半身人像。拍攝時要留意光圈，大光圈會令景深變淺，將紅葉過度虛化，反而未
必是最好的效果。」

林中最美的四棵楓樹。但周邊遊人眾多，Henry等了接近半個小時才能捕捉到這一刻

Photo by Henry Lo
EOS 5D Mark III • EF 35mm f/2 • 1/200s • f/4 • ISO 250

善用鏡頭特性　拍出好作品

為了在旅途上捕捉不同的風景及題材，Henry都不惜帶著沉甸甸的攝影背包同行。以上次日本長野之旅為例，Henry
就選擇了一機五鏡的拍攝裝備，包括EOS 5D Mark III、EF 16-35mm f/2.8L II USM、EF 70-200mm f/2.8L IS II USM
、EF 35mm f/2 IS USM等，滿足不同的拍攝需要。Henry補充：「天氣好的時候，可以多用廣角鏡頭，將藍天納入構
圖內；如果想相片的壓縮感更強，則可選擇長焦距鏡頭，配合簡潔的構圖去呈現楓葉的美態」。Henry甚至會為了拍
攝晨光初現的一刻，不眠不休地連夜前往景點：「攝影器材的重量，加上長途跋涉，在別人眼中這樣的行為可能太
過瘋狂，但我就覺得時間很充實、很愉快！」

跑步最大心率實測流程備戰渣馬 以退為進

身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

要怎麼測呢？

有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考：

注意：測量最大心率具有一定風險，務必在身體健康並狀況佳時進行。

最大心率檢測的三個SOP

【SOP 1：陡坡版】

1. 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
2. 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。
3. 第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。
4. 第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
5. 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會出現在倒數第二趟」。

影片說明：

【SOP 2：四百公尺操場版】

這個版本，​較適合第一次測試的人​，直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在錶上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫)，仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值：

1. ​暖身：第一個800公尺，配速6:30~6:00
2. 第二個800公尺，配速6:​0​0~​5​:​3​0
3. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
4. 第三個800公尺，配速​5​:​3​0~​5​:​0​0
5. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
6. 第四個800公尺，配速​5​:30~4​:​3​0
7. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
8. 第五個800公尺，配速​4:30~4:00​
9. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
10. 第六個800公尺，配速4:00~3:30​
11. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
12. 第七個800公尺，配速​3:30~3:00​
13. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
14. 第八個800公尺，配速​3:00~2:30​
15. 休息慢跑：慢跑800公尺，心率低於155即可

附註：很少有人可以​跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束

【SOP 3：跑步機版】

1. ​先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
2. 先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
3. 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
4. 之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

註：訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15秒的穩定最大值」，將會更貼近您真實的訓練狀況，並讓RQ分析的數據更為準確。

[渣馬備戰] 2016渣打馬拉松路線探究

2016年渣打香港馬拉松除踏入20週年外，她首次被國際田聯（IAAF）評為金級道路賽事，還有起跑後大約3-4公里，改為新的市區賽道，由尖沙咀彌敦道開始，途經油麻地及旺角，再轉入西九龍公路。

官網在1月5日更新了賽事路線圖，全馬跑至櫻桃街會左轉南行至連翔道及西九龍公路，至大約佐敦折返向北跑，多跑的路程將於青馬大橋調節，即青馬大橋大約只跑一半。

筆者2015年曾為這42.195公里撰文〔渣打馬拉松路線探究〕，以下會以去年文章作基礎，比較兩年的路線圖，假設除新路線外，其他路線里數相同，跟大家研究這三隧三橋的賽道。

由於此為全新賽道，以下列出里數可能會與實際有所偏差，同時建議一邊閱讀一邊看田總視頻（首4-5公里不適用），印象必定更深刻。

1) 起跑至大約4-5公里（全馬及半馬適用）

• 由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店，至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里，都是人多路較擠的路段，如果你是 “快腳”，為免擠塞在人群中，阻慢速度，或者費力地左穿右插超前，所以務必要一馬當先，提早半小時上線。
• 比賽剛起步，力氣足，氣氛強，首2公里為全直路，開跑200米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜，跑手們會不自覺地比練習跑得快，但記緊，這只是開始，別一早消耗太多，建議輕鬆、慳力但有速度地跑，或保持原先計劃的配速。
• 彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度，要注意速度，遇有減速的跑手，小心碰撞。
• 部份路段不太平坦及有破爛，要格外留神，以免絆倒。
• 大會建議市民於沿路觀賽區熱點為跑手們打氣，分別是：油麻地眾坊街休憩花園、旺角亞皆老街 (彌敦道交界）、旺角櫻桃街 (奧海城對出），跑手可盡情在開首幾公里吸收打氣的能量。
• （只限全馬）轉入連翔道南行，人群應該會分散，然後進入西九龍公路，至大約佐敦的折回點前全是平路或微落斜。

2) 大約4公里至10公里（全馬適用）

• 折回點後的西九龍公路，開始上斜。
• 5-6公里為平路，請保持預定的速度及留力，緊接是漫長的4公里上斜。
• 昂船灣高架道至昂船洲大橋，是整個全馬爬升幅度最高的路段，開跑之初，力氣滿滿，加上天剛剛全光亮，不太感覺跑得辛苦，維持輕鬆的呼吸及速度便行。
• 由於高架橋沒有遮檔，如果當風，實在頗費力，建議有伴同跑的跑友，輪流跑在前擋風，或者跑在比自己高大的人後。
• 跑斜路較弱的跑友，如感到力有不逮，請放慢步伐，深呼吸，別心急追回時間而浪費氣力，前面還有很多的挑戰等著你。
• 接下來的公路跑，當心地上的貓眼石，曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。

3) 10公里至14公里（全馬適用）

• 昂船洲大橋的最高點，跑手的第一個甜頭，是平坦、微落斜及微上斜，可以在這幾公里回氣。
• 離開南灣隧道步向青衣西高架道，田總視頻聲稱是平路及微落斜，但我跑過三次都感到是微上斜，是什麼都好，之前爬升幅度最高都跑過，這1公里小兒科了。

4) 14公里至17公里（全馬適用）

• 青衣西高架道至青馬大橋最高點，大約2公里，是另一個稍為斜的路段，已經十多公里，體力消耗了，跑手們可考慮在青馬大橋的水站食第一包power gel。
• 青馬大橋的折回點為急彎，要注意速度及平衡；這裡有多位大會攝取師及video拍攝，記謹跑得型。
• 接下來大約兩三公里，是平坦及微落斜，如果吃了power gel或剛補充過，理論上應該跑得較順。
• 要注意的是當風問題。

5) 17公里至21公里（全馬適用）

• 離開青馬大橋至19公里前，是較為平坦。
• 大約19公里前，邁向三橋的最後一橋汀九橋，開始稍為斜，至汀九橋最高點超過1公里。
• 汀九橋要注意 逆風問題，步頻要密，盡量擺手。
• 折回點後為微落斜，而且順風，可以放開及加大步幅，有速度但省力地跑。

6) 21公里至23公里（全馬適用）

• 汀九橋後不久，已跑了半程，此時可估算到終點時間。
• 接著兩公里，是較為沉悶及考驗鬥志的，因為剩下一半路程，訓練或休息不足，較弱的跑手開始疲憊，甚至作抽筋，有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了，令意志消沉，這個時候，能解救的只有自己，來一場自我對話，鼓勵自己吧。

7) 23公里至26公里（全馬適用）

• 長青隧道大約兩公里，都是微落斜，如果你仍然充滿力量，不需稍停休息或拉伸雙腿，不妨加大步頻，拉開步伐，追回之前慢了的時間，當然，如果你預定的佩速沒有跌過的話，保持著吧。
• 出長青隧道，是大約300米的暗斜，接著是青葵公路，向九龍進發。

8) 26公里至28公里（全馬適用）

• 26公里，是頗大的水站，除了水及能量飲品外，如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。這時筆者會吞下第二包power gel。
• 27公里，貨櫃碼頭附近，大約1公里暗斜，接近撞牆點，前面還有15公里，跑手們加油！

9) 28公里至33公里（全馬及半馬適用）

• 瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近，相等於半馬的7至12.2公里（大約）。
• 28至31公里是平路，31至33公里是西隧前的落斜。
• 平平無奇的公路跑，除了水站工作人員給力，沒有群眾的加油打氣聲，全馬與半馬跑手滙集，習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意，別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
• 雖然是平坦，但要沉住氣，切忌死衝，前面還有西隧這難關等著你。
• 稍弱的全馬跑手，這是撞牆點，如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺，建議仍維持跑步的步伐，或以快走，別停下來，否則回氣後難以再起動。
• 至於半馬跑手，儘管加點速度輕鬆跑吧。

10) 33公里至36公里（全馬及半馬適用）

• 相等於半馬的12.2至15公里（大約）
• 進入西隧前，是頗大的水站，筆者會吞下第三包power gel，以應付西隧又落又急上的斜坡。
• 如感覺西隧焗促，要注意呼吸，留力應付往後急上斜。
• 不少跑手會在落斜時拼命狂奔，以追回上斜失落了的時間，實情落斜給膝蓋的壓力頗重，而且比感覺需要力氣，所以落西隧記謹要輕力跑，否則傷膝又費力。
• 有落有上，跑至36公里，精力用得七七八八，上西隧頗吃力，建議以密步頻，擺手帶動身體，忌高抬腿，不知不覺，走完三隧三橋了。

11) 36公里至終點（全馬及半馬適用）

踏入中環，開始有市民的打氣團了 (立場新聞圖片)

• 相等於半馬的15公里（大約）至終點
• 離開西隧上干諾道天橋，大約1公里上斜，跑手們記謹要保持跑步的步伐，寧慢勿行。
• 在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊，即使累，也要提醒自己，快將見家鄉了。
• 終點前，還有兩個小上斜，第一個在39公里的龍和道，該段也請別行，因有大量攝影師在附近拍攝，你想被拍下垂頭喪氣的樣子嗎？
• 最後幾公里是最難跑，也是最多攝影師駐足之地，如果想之後找到醒目有型的路跑相，多辛苦也要捱下去呀！
• 41公里前，馬師道天橋，大約150米急上斜，然後下斜，就算累也要跑，不夠兩公里便到終點。
  
• 落斜後便是駱克道，轉入波斯富街、軒尼詩道等，終於跑進鬧市，喧嘩打氣聲不絕，有這些鼓勵，即使倦極，也要奮勇向前，因為終點在望。
• 即使辛苦，最後幾公里是最令人激動的，跑完42.195公里，等同體驗了人生！

強化期之一: 三角戰術練均速跑強化期寓賽於操

踏入10月，跑友們經過開季的準備期後狀態逐漸回復，甚至參加不同類型的比賽小試牛刀。「寓賽於操」正是陳國璋（Anson）在今期「博士講堂」的主題，他將一連兩周教大家如何透過游戲式的訓練，在強化期加強訓練質素；「對付」沉悶又難捱的「均速跑」，Anson便建議採用「三角戰術」，「三人行」為比賽打好基礎。

　　「跑步周期其實跟讀書無異，讀書要測驗，跑步則靠比賽來測試自己的訓練成果，就是『race as training』（以賽代練）的概念，既揣摩自己的身體狀 ，亦累積一些比賽經驗。」Anson建議跑友可在強化期參加一些5至8公里的短途賽，每月1個。但將比賽變成訓練之馀，亦要訓練有素才可上陣，「均速跑」在強化期便不可或缺。均速跑就像汽車的定速導航，有助穩定步速；亦能提升運動神經所能承受的強度，以及增加攝氧量，是應付長跑比賽的基礎。

　　「三人行」易保持速度

　　均速跑應在運動場訓練，但要在整節訓練維持於均等速度卻非易事，Anson便推介「三角形訓練」策略，3名跑友互相控制速度。他解釋：「3名跑手在2條跑道上的站位呈三角形，中間那個身處外線。3名跑手每完成一圈便轉位，輪流帶頭。身處外線那個能穩定速度，幫助前後兩人不會加快或減慢。而且均速跑訓練較沉悶，找拍檔一起練習能互相鼓勵。」要注意的是，跑友應找水平和目標相若的拍檔「三人行」，如屬長跑新丁，可找具經驗的跑友當領跑員。

　　目標放於10公里賽事的跑手，均速跑的距離為5至8公里。初學者可用較比賽目標為慢的時間完成，以50分鐘跑畢10公里為例，跑友便可以5分15秒跑1公里的速度完成均速跑；具一定經驗的，則用比賽目標時間完成。如該星期需要比賽，Anson建議用比賽代替均速跑：「如比賽只屬玩票性質，可以比賽代替該星期的均速跑，訓練計劃亦要調整，賽前可增加一些衝刺訓練，賽後亦要花兩、三天恢復。但緊記比賽不要過多，以免經常打亂訓練計劃，亦增加受傷機會。」

　　間歇跑應增強度

　　至於在上月準備期練習的短途間歇跑，Anson提醒跑友要增加強度，由100米或200米，增至400米，每課跑8次，每次休息2分鐘，想強化恢復能力的則休息1分半鐘。Anson補充：「在4星期的訓練周期 ，第4周的強度應該回落至200米，初學者可跑8至12次，讓身體適應過去3周的專項訓練後，才於第5周開始的另一訓練周期增加強度。」

強化期之二: 眼腳合一跑斜路3要訣征服長命斜

陳國璋（Anson）經常強調跑步的「經濟性」（running economy），即是消耗最少的體能達到最佳效果。今期講解的斜路訓練，透過上、落斜改善步頻和鍛煉髖關節的深層肌肉，從而提升跑步的效率，亦能加強跑友在比賽中應付斜路路段的能力。Anson今周便教大家如何眼、腳合一，3招跑好斜路無難度。

　　要作斜路訓練，首要條件是選取平滑的石屎路，既能練到「抓地」的感覺，也減少受傷的風險；斜路長度亦要適中，Anson便建議400米的斜路，快速上、輕鬆落，每課做5至10次。Anson說：「因為落斜是輕鬆跑，已算是休息的一種，所以每次之間不應休息；如初學者感到太辛苦，則可休息大約1分鐘，但心跳不應跌破最大心跳率（220-年齡）的六成半，否則便沒有連續刺激的效果。」上斜能鍛煉步頻，落斜則因為翻腿快而提升跑步的效率，日子有功能強化跑步的基礎，但Anson強調斜路訓練只屬輔助，每周一課便夠，而且跑斜路前一天的訓練不應太強，以免身體疲倦而增加受傷可能。

　　要訣1．先慢後快

　　雖然斜路訓練的原則是「快速上、輕鬆落」，但Anson提醒，上斜的速度應循序漸進，讓肌肉先適應上斜的感覺。他解釋：「如果一開始便用盡全力上斜，容易産生乳酸代謝物，令肌肉感到疲倦，繼而對心理亦有負面影響，容易萌生放棄念頭。」Anson建議用強度分級擬定上斜速度，一是把自己能應付的強度分成10級，先以7至8級完成首課訓練，然後遞增；或以計時記錄作準，例如一開始用2分鐘上斜，到下一周的斜路訓練，練到第4、5次便將時間提升至1分半鐘。

　　要訣2．眼望前方

　　Anson表示，不少跑友上斜時步幅很大，以及垂頭眼望地下，但兩者均是禁忌。「如果只顧垂頭望地下，會拉緊頸肩肌肉；氣管亦無法充分伸展，影響呼吸。所以跑友應該眼望遠方，令上身較輕鬆，注意力能集中在下肢。」他續說：「大步跨出去會增加關節和肌肉的壓力，也容易産生乳酸代謝物，所以不應大步跨出去，反而細步一點，但步頻要密。」

　　要訣3．輕鬆落斜

　　上斜固然考驗跑友，但不少跑友亦怕落斜會傷及膝關節，其實落斜得宜可以增加跑步的效率，Anson說落斜時輕鬆便可：「落斜的下墜力能刺激肌肉神經，只要輕鬆跑，雙腿也因為下墜力而『跟住落』，翻腿更快，從而增加跑步的效率。」如怕落斜傷及膝關節，初練斜路的跑友可找坡度較平的訓練，適應斜度後才增加難度；同時要強化四頭肌和脛骨前肌，用以保護膝關節。

新增說明文字

如上斜時遇轉彎位，則應以zig-zag的路線跑，盡量將距離縮短。

消暑開季熱力變耐力「熱適應」勤補水抗高溫

跑步博士專攻科學訓練——陳國璋（Anson）博士今季續為「跑步人志」主持「博士講堂」，畢業於香港大學運動及潛能發展中心的他，亦是美國註冊體適能專家和香港田總註冊教練，多次任教長跑訓練班；他期望透過「博士講堂」把科學訓練方法帶給本地跑友。

　　踏入9月，《明報》「跑步人志」跟跑季一起重開。不過，經過一個歷來最高溫的8月，炎炎暑氣依然未消，胡亂開跑隨時中暑。因此，繼續主持「博士講堂」的香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson），今季首堂便教你「熱適應訓練」（heat acclimation），還有「補水」秘訣，讓你化熱力為耐力。

　　立秋已過，但天氣仍炎熱難耐，但Anson博士認為，以整個跑季的大周期計算，9月絶對是季度「重新開業」的吉日。當然，酷熱下運動難免影響表現，因為出汗令電解質流失，血液亦多流向皮膚協助散熱，迴流到心髒的速度減慢，心臟便向身體發出「唔夠血」的信號，從而壓制肌肉活動量。

　　循序漸進適應酷熱

　　「大熱天時」想維持訓練表現，便要利用身體的適應能力，在頭4周的訓練中，每周加入一課「熱適應訓練」。Anson以食辣做比喻：「要一個完全不嗜辣的人一下子便吃大辣，當然吃不到；但如果由小辣開始『循序漸進』，習慣了便愈吃愈辣。」熱適應訓練有助身體加強對「熱」的感覺，特別一些不易排汗的人；同時加速血液迴流到心臟，不讓身體自動壓制肌肉運動；亦可減慢身體流失電解質的速度，減少抽筋的可能。

　　熱適應並非指在正午烈日當空下訓練，而是每周來一課只計時間而非距離的輕鬆跑，以5分鐘跑1公里的速度計算，熱適應訓練可以5分半至6分鐘跑1公里的速度，以及約八成的最大心跳率（220-年齡）完成。Anson解釋：「9月開始訓練，首周的熱適應訓練可跑約40分鐘，第2周跑50分鐘，第3周則跑約1小時，既讓身體適應炎熱環境，也可鍛煉耐力。周末或周日的早上均適宜跑熱適應課。」

　　15分鐘飲水125毫升

　　在9月的準備期，每周還應來一課200米的間歇跑和以5圈為一組的均速跑，並以斬件形式練習（見附表），除讓休息了一個暑假的身體容易「上手」，亦有充分機會補水。Anson提醒，每隔15分鐘便要補充125毫升水分或含電解質的運動飲料，皆因缺水是中暑主因之一。根據研究，體內大約有七成是水分，當儲水量下跌2至4%，帶氧能力下降，便會愈跑愈慢，亦因體內電解質流失而影響肌肉表現；當下跌5%時已屬缺水，嚴重者更會不省人事。

Tempo Run 模擬比賽感覺備戰渣馬最後7周衝刺

　天氣轉冷，陳國璋表示如跑友不慎病倒，休息2至3天后應從慢跑20至30分鐘開始，再休息一天先做慢速tempo run，痊癒後才回復間歇跑等強度訓練。

新年伊始，距離2月20日的本地長跑盛事渣打馬拉松只馀7周，港大運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）從今周的「博士講堂」起，一連3期向跑友傳授渣馬終極備戰錦囊。今年共有3.7萬名跑友參加10公里賽事，要在最後7周把之前的訓練轉化成比賽資産，跑友可來個「變奏均速跑」（tempo run），模擬比賽感覺，奉行「先重質，後重量」的原則。

　　隨 渣馬臨近，經過接近4個月的準備期和強化期，跑季踏入轉化期，跑友把握備戰最後7周，應以「先重質，後重量」為原則，將訓練轉化成比賽資産。Anson解釋：「10公里不是長途賽，對速度要求高；而且不少『打工仔』難抽很多時間練跑，再加裡數是額外負荷，每周4課共30至50公里的訓練已足夠。」

　　每周4課約30公里已足夠

　　在轉化期擬定優質的訓練計劃，可調節每周的均速跑，逐公里提升速度。Anson說﹕「假設一個50分鐘跑10公里的跑手練習6公里的tempo run，第1公里要比每公里『目標時間』慢10至15秒；第2公里慢5秒；第3公里開始要追回目標時間。」均速跑有如汽車的定速導航，可助穩定步速；逐段提升速度，則協助跑手控制速度，讓肌肉和運動神經適應比賽節奏。

　　最後7周的訓練計劃，以頭3周強度最高；第4周應微調訓練量，省去tempo run，僅以維持速度和體能為目標；之後兩周則是頭3周的「輕鬆版」，間歇跑、tempo run的強度均較低，賽前最後1周則嚴禁強度訓練，以慢跑和伸展為主（詳見日程表）。

　　作為入門級別賽事，3.7萬10公里選手中有不少是全無經驗的「新丁」，如果志在完成，只要一雙跑鞋在腳，7周絶對足以達標，但訓練計劃則「先重量，後重質」。Anson說：「對初哥而言，反而長課最重要。頭3周可先做8至10公里長課，只要完成8公里，即使之後『頂唔順』也可步行回終點。到第4周，長課應以10至12公里為目標，倘完成肯定信心大增。」

　　2、3周前熟習新跑鞋

　　Anson補充，如跑友為比賽準備新跑鞋，緊記於賽前兩、三周開始穿着訓練，讓雙腳適應新鞋和新襪，減低刮腳的機會。

備戰馬拉松 先強化肌肉

跑步是講求全身協調性運動，有益身心，持之而恒更能達到收身功效。至於有心加入跑步行列的朋友，建議先要了解自己的體質，事前做足熱身運動，特別是針對雙手及下半身的力量訓練，鍛煉手臂三頭肌、臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，對跑步有一定的幫助，從而提升你在賽道上的肌耐力。

跑步不是單靠雙腳的力量，全身的肌肉包括腹肌、背肌和臂肌等要配合，才可輕輕鬆鬆完成各項馬拉松賽事。mad．one跑會總教練曾志豐（豐教練）就給予跑步初哥貼士：「假如想參加明年的本地馬拉松賽事的朋友，建議找一個專業教練指導，因為可糾正跑步姿勢的錯處。另外，亦要學懂如何強化全身肌肉，以減少受傷的機會，例如：跑步時，雙腳和雙手需要協調，因此雙手及下半身的力量訓練不可缺少，一星期多做幾次，有心有力，已經贏在起跑線。」

弓步

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

這組動作重點在於單腿發力，講求平衡，先將左腳向前踏步呈弓字形，緊記左腳全掌落地，膝蓋保持90°並不可越過腳尖，同時右腳腳尖掂着地面，腳踭微微抬起，重心不要前傾，維持1-2秒。

之後換右腳向前踏步，並呈弓字形，左腳腳尖掂地面，腳踭微微抬起，維持1-2秒。左右兩邊重複10次相同動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，有效鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，令跑步時雙腳更有力，發揮得更好。

半蹲

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

同樣講求平衡力的一組簡單動作。雙手慢慢向前提起，臀部向後坐，雙腳屈膝，蹲到平衡狀態，維持30秒，再回復起始動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。緊記過程中需注意身體不可過度前傾，膝蓋不要越過腳尖。多做半蹲動作，有助提升肌肉力量。

後手支撐

目的：鍛煉手臂三頭肌

基本動作：利用長椅子作輔助，雙手分開與膊頭同寬，手指向前雙手伸直，掌心放近椅邊，雙腳向前伸，腳踭掂地作支點。

雙臂慢慢向下彎，保持肘部緊貼身體兩側不要向外彎，腿部可以伸直或彎曲。向下坐至手肘呈90°時，回復至起始動作，持續做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。這組動作重點在於加強訓練三頭肌，而不是胸肌。

單足踢腿

目的：鍛煉股四頭肌和臀部

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙手垂直，雙腳拍齊。

保持挺胸收腹，右腿向上踢至腰間，左小腿同時原地彈跳，之後右腿放回原位。再輪到左腿向上踢至腰間，右小腿同時原地彈跳，之後左腿放回原位。左右兩邊輪流做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，能加強連接大腿與小腿的股四頭肌，保護膝關節，預防膝痛。