幫助睡眠

失眠的時候，要將自己「騙」入夢境的方法之一，是「數綿羊」。這是外國人教的，起碼見於漫畫；但是否真的有效，不知道，可能只是「攞嚟講」也不一定。其中的道理，也許是來自「重複」，或者是，因重複而達致的困倦。倦，大可以帶來睡意，這應是可信的了，雖然不一定奏效。一些老年人坐在電視機前不久就呼呼入睡，正是因為眼倦：初則閉眼養神，繼而假寐，最終進入黑甜鄉。

我在讀中學時，往往晚上睡不着，並不是不感到疲倦，而是因為倦在腦：整天思考及致力記憶，令頭部因充血而「實晒」，沒法馬上鬆弛下來。但我有一個對策，學自武俠小說，大有幫助。在《射鵰英雄傳》中，馬鈺教郭靖「一些呼吸、睡覺的法子」，說「睡覺之前，必須腦中空明澄澈，沒一絲思慮。然後斂身側臥，鼻息綿綿，魂不內蕩，神不外游」。郭靖依言試行，起初思潮起伏難以歸攝，但依着那道人所授「緩吐深納」的呼吸方法做去，漸感心定；靜臥了一會，就此睡去。

早幾天前看到一篇前人的筆記軼事，說的是民國時期著名學者俞平伯的曾祖俞樾。他有「枕上三字訣」：是為「塑、鎖、梳」。「塑」是使「身耳口鼻，四體百骸，凝然不動」，像是「泥塑」一般，令通體安適，血氣調和；之後，「鎖」其口，用鼻呼吸，口閉上；再而「梳」通身內的氣，將其理順而弗逆，徐徐焉而下至丹田，又徐徐焉而下至腳底。我的理解，最後一項所述的「氣」，可以比喻為循環系統，也就是血液的流動，試瞑想它在身中緩緩地由頭頂向下身走，令腦部紓緩下來。

尚有另一個很簡單的方法，不但可以幫助入睡，更能導致熟睡。我們的腦中有一個叫「松果體」（Pineal Body）的組織，負責製造「退黑激素」（Melatonin）。在正常情況下，腦部連同脊髓含大約150毫升腦髓液（Cerebrospinal Fluid），而其中每一毫升，含大約0.0000013毫克的「退黑激素」（J. Pineal Res., Vol. 7, pp. 143-152）。換言之，總共有0.0002毫克。「退黑激素」能延長睡眠時間的持續（J. Clin Endocrinol. Metab., Vol. 89, 128-134）。坊間有「退黑激素補充片」出售，以助睡眠，尤其是用作對抗（因長途飛行「時差」帶來的）生理節奏失調（jet lag）。但服用這類藥物須小心，因為市上出售的，每粒含「退黑激素」1至3毫克，那是正常份量的萬倍，遠遠超乎身體的適應量。其實，番茄（西紅柿）的成分中也有「退黑激素」。每一克番茄中約含0.0000012毫克（J. Pineal Res., Vol. 41, pp. 157-165）。所以，若想睡得好，睡前不妨先吃一個番茄，吸收其中的「退黑激素」。

別讓失眠左右你情緒

失眠原因可分為情緒與非情緒兩類，處理非情緒因素較為容易，而涉及情緒因素就相當棘手。短暫喜怒哀樂情緒波動造成失眠的，一般不會來看醫生，來看醫生的大多是慢性失眠，與情緒病扯上關係的機會較高，病人可能是失眠影響情緒，也可能是情緒不安引起失眠。

失眠很多時候乃由兩種或多種因素所造成，所以我們應從簡單入手，首先辨認並排除各種非情緒失眠因素：

1.環境因素：寢室內溫度、 聲響、光線、床鋪的舒適度，以及睡眠規律受到打擾〈時差反應、晝夜輪班工作〉；

2.飲食因素：過飢過飽，服用某些藥物，吸煙飲酒，午後飲用含咖啡因飲品〈咖啡、茶、可樂〉；

3.其他疾患因素：包括各種痛症、皮膚過敏痕癢、咳嗽、 哮喘。

醫生通過詢問詳細病史， 利用睡眠記錄、腦電波儀器，來幫助病人查找失眠的原因，如有發現上述各項非情緒因素，必先逐一排除，即使確診失眠病人兼患情緒病，首先排除非情緒因素亦有助減輕失眠程度，進而有助減輕情緒病。

當情緒病遇上失眠症

情緒病變化多端，焦慮、驚恐、憂鬱、狂躁、強迫的症狀可以交替出現，而且都常伴不同程度的失眠症。

情緒病與失眠互為因果， 人們總以為睡眠狀況是情緒病向好或轉壞的指標，其實睡得好情緒未必好；過於緊張失眠，睡不好更傷大腦，形成失眠—— 情緒病惡性循環。

當情緒病遇上失眠症，最需要照顧的是病人情緒，失眠只是其次。但是，失眠會造成病人巨大的心理壓力，甚至引起驚恐或焦慮，他們恨不得服藥後一覺睡到天光，以為暫時把問題掩蓋，情緒就有機會好轉。其實，失眠只是一種症狀，不能代表情緒病，應該把情緒病與失眠症分開對待，即使一時睡眠的質和量都未如理想，白天疲倦乏力、反應遲鈍、精神難以集中，也沒有什麼大不了，人累了總會睡的，無謂形成惡性循環。

安眠西藥vs安神中藥

然而，解決次要問題〈失眠症〉對改善情緒病確有益處。失眠是一種慢性症狀，用藥治療的話要有長期預算，醫生病人了解中西藥物的作用原理、用法及副作用，可以共同選擇最佳用藥方案。

西藥的安眠藥原理是抑制中樞神經系統，令它不要那麼活躍，讓人昏昏入睡，但長期服用可能會造成依賴，而且用量會趨向漸漸遞增，才能夠維持療效，令到患者失去自然入睡的本能。

此外，安眠藥經過一夜工作仍會殘留在體內，令人第二天醒來後精神迷糊、疲倦渴睡、反應遲緩、記憶力下降。

中醫安神藥的作用乃安神定志，原理跟中醫學說，不會產生安眠藥的副作用，如果失眠而未有依賴安眠藥的，可以先嘗試安神藥；如你必須服安眠藥才可入睡，可以同時服用安神藥，期望可發揮協同效應，有效幫助睡眠。

正常睡眠生理在中醫的解釋是這樣的：衞氣日行於陽，夜行於陰，故衞氣出於陽則身處睡眠狀態，衞氣出於陰則身處醒覺狀態。簡單地說，睡眠的內因關乎衞氣與陰陽，當衞氣不得入於陰而常留於陽，就會失眠了。到底什麼原因會令「衞氣不得入於陰，常留於陽」呢？機理有三，以便分型治之（見附表）。

當情緒病遇上失眠症，需要長期兼顧兩病，但總以照顧情緒為主，治療失眠為次；移情易志為主，用藥為輔。病人不宜對藥物寄予太高期望，單靠藥物，鬥不過情緒病與失眠症的雙重夾擊，必須獲得家人、同事無限量的體諒和支持。無限量的尊重與面子是對病人最有效的藥物。以下介紹三個情緒失眠配方，供讀者參考。

作者關德祺中醫師
為香港專業教育學院（柴灣）應用科學系高級講師

失眠補健

失眠乃不少都市人的頭號敵人，難以入睡、整晚睡不穩、易驚醒等情況，令人身心都受困擾。除了身體疾病、環境因素外，亦會因情緒低落、焦慮、壓力等情緒問題而引發失眠。

醫生不鼓勵用安眠藥對付失眠，除了數綿羊之外便沒有其他辦法了嗎？顧小培博士會一連兩個星期，以為失眠偏方解碼。

能對付失眠問題的民間偏方繁多，包括：洋參及麥冬煮水喝、飲酸棗仁湯、蓮子及龍眼肉煮水喝、吃小米粥、新鮮枸杞子浸泡蜂蜜飲用、白酒泡靈芝食用。有關偏方是否真有療效﹖

洋參、麥冬煲水：

失眠的原因之一，是由於心事重重、思潮起伏，故難以入眠。

洋參內含有的參苷Rg3及Rg2，能夠幫助減少焦慮。(Planta Med. Vol. 75, pp. 836-839)

而麥門冬能透過提升神經生長因子(Biol. Pharm. Bull. Vol. 27, pp, 1257-1260) 增加退黑激素(Melatonin, Int. J. Dev. Neurosci. Vol. 14, pp. 655-662)。退黑激素能幫助人進入深層睡眠。

酸棗仁湯

不能持續沉睡，是失眠的其中一個症狀。睡眠一般分為「淺睡」REM (rapid eye movement) Sleep以及「深睡」NON-REM兩個層面。

酸棗仁內所含的spinosin，能夠幫助失眠患者由淺睡進入深睡。

檸檬

有一種可抗焦慮的藥物藍精靈(valium)，可以增加一種抗焦慮的神經傳導物Gaba。檸檬內有一種天然成份 Limonene，能夠增加Gaba，並透過Gaba-A接受體，來減少焦慮。故檸檬汁有對抗焦慮性頭痛的作用。

蓮子、龍眼肉煲水

蓮子肉含有一種成份Neferine，能夠發揮抗焦慮的作用。(Phytomedicine, Vol. 15, pp. 1117-1124)至於龍眼肉裡面的EGCG，則能夠刺激神經系統Gaba，透過神經接受體Gaba-A，提升身體內部抑制焦慮的能力，有寧神的作用。(Eur. J. Pharmacol. Vol. 531, pp. 171-175) 所以蓮子及龍眼肉，亦能有效對付焦慮引致的失眠。

小米粥

失眠的其中一個原因，是由於睡眠停留在淺睡的狀態，不能持續沉睡。要從淺睡進入深睡，需要退黑激素的幫助。小米所含有的Cyclodextrin，能黏着退黑激素，延長退黑激素的催眠作用。

枸杞子+蜂蜜

枸杞子裡面含有的五羥黃酮Quercetin，能夠幫助由淺睡進入深睡。

蜜蜂在採蜜的時候，會帶走植物內的刺激素，五羥黃酮屬於植物刺激素的一種，所以含有五羥黃酮成份的蜂蜜，亦有治療失眠的效果。

靈芝

靈芝、蟲草、雲芝等真菌，均含有聚糖(Beta-glucan)。聚糖能夠刺激身體的免疫能力，包括增加一種稱為白介素六的免疫力蛋白質。白介素六由巨噬細胞分泌出來之後，會進入下丘腦，令人產生昏昏欲睡的感覺。發燒經常會產生睡意，正因為巨噬細胞分泌大量白介素六。靈芝能夠令身體進入這種狀態，故能引發睡意，幫助治療失眠。

用電腦會「老」？

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• 做個小測試，你可以整餐飯不玩電話嗎?

最近在朋友聚會中玩了一個小比賽，大家將手機放在枱面同一個角落，協議整個晚餐不能「玩手機」。結果大家總是坐立不安，那種心癢難耐的表情，真攪笑。在辦公室對着電腦八小時、智能電話不離手，已經變成必需品，但卻帶來失眠、眼紋及痛症等容易導致衰老的「副產品」。

失眠
英國《泰唔士》報導指出，手機、電腦螢幕都會發出藍光，刺激視網膜及抑制腦部主管睡眠的神經元，影響人類感光系統分泌褪黑激素，讓生理時鐘大亂，晚上難以入睡，怪不得香港有數據顯示七成港人患有不同程度的失眠問題。長期失眠會令體內的遊離基增多，加速衰老。




眼光光、望天光?

眼紋/眼袋
上班族往往會在工作上或私人時間中花大部份時間對着電腦，這樣會令眼部皮膚疲累而引起乾紋。當雙眼因長期對着電腦而出現眼乾時，我們會不其然擠眼或大力眨眼來刺激睙腺的分泌，久而久之，加上長期缺乏休息，眼部周圍的皮膚及眼輪匝肌肉的纖維組織會出現排列紊亂的情況，而加重眼紋及眼袋。從中醫角度，「久視傷血」長期聚精會神看電腦，會令眼部更加疲勞。



辦公室內「鼠輩橫行」-滑鼠不離手

腕管綜合症
另外，不少ＯＬ手腕管通常比男性小，一日八小時滑鼠不離手，容易患上腕管綜合症（俗稱滑鼠手），患者會感到手腕位置或手指出現麻痺痛楚，正中神經受到壓迫。此外，不少關節痛症、五十肩也因為那些電子器材而有年輕化的趨勢。

減輕眼睛疲勞的秘訣:
１）   可以在辦公室枱上擺放綠色小盆栽，據研究，青色、綠色的樹木不僅能吸收強光中對眼睛有害的紫外線，還能減少強烈光線對眼睛產生的耀眼程度，使緊張的眼睛適當緩和。
２）    紓緩眼部按摩法
用中指及無名指以輕至重的的力量，依照以下的按法，按壓六個眼部穴位 :

眼部穴位

(1)   先按眼眉頭的攢竹穴
(2)   再按眼眉中間的魚腰穴
(3)   再按眼眉尾的絲竹空穴。
(4)   按眼角對內的睛明穴。
(5)   按眼眉側的瞳子髎穴。
(6)   眼睛中間對下位的承泣穴。

另外，有一款解決失眠的焗茶可介紹給大家：

紓鬱安睡茶（熱底人士）

材料：夜交藤４錢、合歡花３錢、合歡皮２錢
製法：１）將夜交藤和合歡皮剪成細片，把所有材料洗淨
２）先把合歡皮、夜交藤放入杯中茶隔內，注入５００毫升熱開水，蓋上杯蓋，焗
3０－４０分鐘
３）然後放入合歡花，焗５分鐘，待聞到花香便可飲用。
功效：這三種藥材均有安神作用，合歡皮可以縮短睡眠潛伏期及延長睡眠時間。夜交藤和合歡花有清心安神作用之餘，更可減低煩躁，提升睡眠質素。

＊     這款焗茶在睡前一小時服用，效果更佳
電子器材確實為我們的生活帶來方便，但是我們切記不要過度使用啊！

作者 楊明霞醫師

銀髮族冬天睡不好 按摩5穴位助眠

天氣冷颼颼，睡不好，很痛苦。特別是銀髮族群，睡眠障礙比年輕人高出5至6倍之多，因此睡得好很重要。中醫師指出，老年人失眠大多屬於「心腎不交型」，主要表現為頭暈、心悸、煩熱、盜汗等症狀，透過藥膳飲食、穴道按摩等簡單的「自療」方式，可逐漸改善失眠問題。

冬天睡不好，很痛苦，銀髮族面對睡眠障礙，需求助醫師協助。

台北醫學大學附設醫院傳統醫學科中醫師陳玉娟表示，老人家年輕時，為撫養子女而奔忙，年老之後，還要幫忙照顧孫子，使得不少現代老年人的生活壓力變大。門診中，老人有睡眠障礙時，常會自述有神經衰弱、焦慮、憂鬱、記憶減退、夜尿多、心悸、多汗、頭痛、頭暈、易怒、恐懼等症狀。

穴道按摩有助緩解失眠

1.耳部「神門穴」：有鎮靜安神、清熱消炎，改善精神焦慮、精神分裂的效益。耳神門位於耳三角窩內，對耳輪上下腳分叉處稍上方稍，可改善痛症發炎、焦慮，發揮鎮靜效益。

耳部神門穴有鎮靜效果，銀髮族每日按摩，有助於改善失眠。（攝影／張雅雯）

2.腳底「湧泉穴」：腎經的一個重要穴位，號稱「長壽穴」，屬於心腎兩經的相接點，經常按摩此穴，有增精益髓、補腎壯陽，和安眠的效果。

腳是人的第2個心臟，常按腳底「湧泉穴」有安眠的效果。（攝影／黃志文）

3.頭頂「百會穴」：頭頂正中央，左右兩耳至頭頂正中的線，與眉間中心往上直線的交會點。以食指、中指、無名指指腹按壓該穴，每次按壓約30秒變停頓一下，可舒緩頭痛、高血壓、神經衰弱等症狀。

頭頂「百會穴」，可舒緩頭痛、高血壓、神經衰弱等症狀。（攝影／黃志文）

4. 手部「內關穴」：此六位屬手厥陰心包經的絡穴，為經氣與絡氣交會樞紐。此穴為經絡樞紐交會處，所以可以治心、胸、胃部疾病，可以拇指揉另一手腕橫紋以上兩寸處。

手部「內關穴」，可以調解心、胸、胃部等疾病。（攝影／黃志文）

5.足部「三陰交穴」：在小腿内侧，當足內踝尖上3寸，主治失眠、腹痛、泄瀉、 月經不調、陽痿、疝氣、神經衰弱、蕁麻疹。可以拇指揉小腿內踝以上3寸處。

足部「三陰交穴」，主治失眠、腹痛、泄瀉、 月經不調、陽痿。（攝影／黃志文）

藥膳飲食

1. 多攝取一些具有降心火、補腎氣作用的黑芝麻、核桃、蛋黃等食物，平日適量補充牛奶或乳製品，達到促進睡眠的效果。
2. 傳統中醫用藥多以滋陰清熱、健脾合胃或是斂氣安神用藥為主。諸如酸棗仁、遠志、知母、黃柏、麥冬、浮小麥、琥珀、龍骨和生地等，再配合相關方劑如柴胡加龍骨牡蠣湯、酸棗仁湯等。

要注意的是，老年人在選擇保健藥膳助眠時，須先了解老年人的體質特點，再加以配合調整，特別是許多老年人易有消化吸收不良，以及氣血不足現象，因此「消化好吸收」很重要。

半夜醒後不能再入睡

若半夜醒後如果不能再入睡，此時要讓自己安靜仰臥床上，按摩腹部「丹田」，先以右手按順時針方向，稍加用力繞臍揉腹120次，再以左手按逆時針方向繞臍揉腹120次，則可以幫助再次入睡。

http://www.top1health.com/Article/263/10198