拉筋分動態靜態？跑友必學8式

天氣冇咁熱，「渣打馬拉松」亦於9月14日至28日接受公眾報名，小編不少朋友已穿上跑鞋準備開跑。註冊物理治療師、健身中心TRI Fitness物理治療總監Ray Chan提醒，跑步前後宜拉筋，有助減低受傷機會和恢復狀態。

跑步前動態拉筋

Ray解釋，拉筋分「動態」（Dynamic Stretching）和「靜態」（Static Stretching）兩種，起跑前宜先進行動態拉筋，提升肌肉溫度，他建議做以下4個簡易動態拉筋動作：

弓箭步

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前跨一步，然後下蹲。

步驟3. 前腳踏回原來位置，然後換邊做，雙腿共做20下。

小腿動態伸展

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前伸直，腳尖向天。

步驟3. 彎腰，雙手碰前腳腳尖，過程中腰板保持挺直（後腳膝蓋微曲），換邊做，雙腿共做20下。

高抬腿（High Knee）

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 抬起膝蓋，至少到腰部位置，腳放回原地。換邊做，雙腿共做20下。

* Ray強調，做此動作節奏宜連續而緩慢，避免上半身左右搖擺、勿用力踏地。

* 若想模擬跑步動作，雙手可配合雙腿動作，以連續而緩慢的節奏擺手。

踢臀（Butt Kick）

步驟1. 站立，雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 後腳跟踢向臀部，換邊做，雙腿共做20下。

【動態拉筋小貼士】Ray表示，進行動態拉筋前，可先以慢速度跑5-10分鐘熱身；拉筋時切勿逞強，拉至有拉扯感覺便可。

跑步後靜態拉筋

靜態拉筋乃固定姿勢拉筋動作。Ray表示，靜態拉筋適合運動後緩和（cool down）之用，幫助恢復肌肉狀態，若在運動前作靜態拉筋，或會拉傷肌肉。Ray建議做以下4個靜態拉筋動作：

後大腿膕繩肌伸展

步驟1. 其中一隻腳放在穩固的椅子上，膝蓋屈曲，腳踝放鬆，腳尖向前。

步驟2. 彎腰至後大腿有拉扯感覺，注意腰板要保持挺直。

步驟3. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

前大腿股四頭肌伸展

步驟1. 手抓住同邊的腳，然後往後拉，至前大腿有拉扯感覺。

步驟2. 可將另一隻手向前伸，或扶住椅子或牆保持平衡。

步驟3. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

小腿腓腸肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立，腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈，後方的腳伸直，至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

* 雙腳腳掌盡量貼地，前腳膝蓋不可在腳尖之前。

小腿比目魚肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立，腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈，後方的腳同時微屈，至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒，然後換邊，每邊腳做3-5組。

* 雙腳腳掌盡量貼地。

【靜態拉筋小貼士】Ray表示，靜態拉筋時要維持正常呼吸，不宜閉氣；姿勢則保持靜止，不宜作前後郁動。拉筋時切勿逞強，拉至肌肉有拉扯感覺便可。若跑友擁有泡沫軸（foam roller）這類幫助肌肉放鬆的道具，可以在進行靜態拉筋前，用泡沫軸為雙腳按摩，減輕肌肉疲勞。

Ray提醒，初學者試做拉筋動作時，可找專業人士在旁觀察姿勢是否正確。姿勢正確很重要。拉筋應量力而為，做任何拉筋動作時，倘若感到痛楚，應立即停止動作，並諮詢醫生或物理治療師意見。

戶外競賽遇低溫冷雨 6大禦寒保溫Tips

　　對於習慣户外競賽(越野跑、水上活動)的運動人，少少的冷雨都不會難到他們，只是在起步、減速、轉彎及落斜要慢一些。

　　寒冷天氣下運動要小心：

　　1. 低溫會令心臟對血液需求的反應來得慢，即是說血液循環比平常運動時來得慢，不足的循環會識肌肉變得繃緊，繃緊的肌肉只會令關節活動困難，如在熱身不足情況下，日常的運動強度便會產生關節痛症。

　　2. 洋蔥穿衣法，多件薄料衣物，僅僅微暖便可以了，千萬不要太暖，否則焗汗反而容易令水分流失；最好用推汗的合成物料，不要用棉料，尤其貼身衣物，以免汗水長期漚住（黏住）背部，引起著涼。四肢必須要有足夠的保護，尤其是膝部及足部，這兩個部位的體溫已比身體核心溫度低，在寒冷天氣下，更會令關節肌腱變得僵緊。

　　3. 提防低溫引起手腳痳痺，低溫加上風力引發的風冷效應，是以倍數增加的，阻風及保溫也要不時改變，在保暖及散熱之間得到平衡。如果發現手指腳趾開始有痳痺、針刺的感覺，便代表肢體末端出現缺血或低溫癥狀。

　　頭部也保溫，cap帽、頭巾都要，帽沿可以抵擋一下雨水霧霜，頭巾用來保護耳殼，必要時還可以拉下來保護臉頰，以防低溫傷害皮膚。萬一發現凍瘡在臉或耳鼻等地方出現，要慢慢令傷處回暖，不要浸熱水或磨擦傷處來取暖。

　　4. 鞋履要輕便，防水不防水其實相差不遠，只要確保大腿小腿的汗水沒有沿著襪子滲到鞋筒便可。防滑反而重要，以免滑倒！

　　5. 多帶襪子，遇上腳濕了，腳皮便會被汗水或雨水浸軟，形成水泡，多搽花士令（凡士林）及勤力換乾襪吧！

　　6. 短時間的比賽，不妨把保温壺寄存在行李處，內有你喜愛的熱飲，方便賽事完結後便可以即時保溫，如果長賽事的話，便一邊跑一邊保充熱量吧！

健康起步走！ 快走、健走、慢跑哪種好？

小羅公司的同事們最近都迷上跑步，只要有單位舉辦路跑，辦公室幾乎所有同事都全員到齊參加，本來不太愛運動的小羅也被趕鴨子上架一起報名路跑，沒想到已經很久沒運動的小羅不但沒跑完全程，甚至腳還扭傷被送醫了﹍﹍。

台灣最近在瘋慢跑，不管是白天、晚上；海邊、山巔，都能跑，儼然形成一股運動潮流。慢跑時速度若以每小時8公里來估計，大約每分鐘每公斤體重會消耗掉0.15大卡，以體重60公斤的人來計算，一分鐘就可消耗9大卡。當人體進行慢跑運動時，下肢肌力、心肺功能經過長期訓練後也會跟著增加。不過，跑步時會有彈跳的動作，這對膝關節具有衝擊性，以時速8公里(等於時速5英哩)而言，膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力，如果平常沒有養成運動習慣就去慢跑，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳者也可能因為突然劇烈的心肺運轉，一時無法負荷而難以持續運動。

快走 適合多數人的運動

相反的，快走不僅是有氧的耗能運動，而且快走時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍，對關節壓力較小，而且對雙下肢肌力的要求也較低，比起慢跑來說相對安全，相當適合一般民眾作為入門運動。

若以每小時約6公里的速度快走，這個時候，每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡，以體重60公斤的人來說，每分鐘可消耗4.5大卡，雖然比慢跑少，但和登山健行、騎休閒腳踏車差不多。

快走的4大好處

快走對身體確實有很大的益處，包括：一、使肌力進步，二、能鍛練肌耐力，三、使心肺功能進步，四、能改變身體組成，增加肌肉組織而減少脂肪組織比例；所以多數醫師較推薦快走，因為較適合多數人，只要身體沒有嚴重的慢性病，每個人隨時都可以培養快走的運動習慣。

健走 必須在戶外進行

這幾年也常看到許多單位在假日舉辦健走活動，吸引許多民眾報名參加。所謂的健走運動（Walking to fitness），指的是在戶外進行，以儘可能快的速度走路，速率一般是每小時5.4到6公里。也可以因為訓練要求而加快，目標是保持心跳率在可以維持或改進心肺適能的目標心跳率（target heart rate）。健走對健康上的幫助包括增加心肺功能、有助增強肌肉與關節、可增進新陳代謝率。由於是戶外活動，可適度接受日曬，更有助骨骼強化。

走路 快走 慢跑

消耗的熱量大不同

依據〈衛福部國民健康署〉的資料，一般的走路，每小時速率約為4公里，走路姿勢是雙手輕鬆在身體兩側擺動。至於消耗的熱量，50公斤的人每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。

快走的話，只要走路速度比平常舒適散步的速度快，走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗，就是快走。但是要達到有效率的快走，每小時速率是6到7公里。快走的正確姿勢應是：頭頸放鬆、下巴微抬、眼睛直視前方，肩部擴胸、雙手在身體兩側規律地擺動、縮小腹、夾臀以保持直立，跨大步走。在耗能方面，若體重50公斤的人，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

而慢跑（J o g g i n g）的定義，指的是「時速低於8英哩或12公里」的跑步，對於一般未經訓練的民眾而言，速度超過時速12公里偏向屬於「快跑」。長期慢跑能增強呼吸功能、增加心肺功能，加強肌力及肌耐力，並且有益心血管，也能改變身體組成，讓身材更結實。

慢跑者的姿勢應是身體微微前傾，跑步的時候手掌輕握拳放在兩側，手臂夾緊，前臂和手臂彎曲呈45度角，並隨著跑步時上下擺動，注意腳步落地要輕盈，並配合呼吸調息。耗能方面，慢跑每小時8.7公里速度時，體重50公斤者每半小時約耗能235大卡，60公斤者則消耗約282大卡。

算出你的運動時速

要如何知道運動的時速呢？其實現在手機等有很多3C產品都具有衛星定位計算運動距離、耗能等資訊的工具，可以多多利用這些工具。如果沒有智慧型手機，也可以先了解自己運動的場所，例如國小校園操場，一圈多半是200公尺，國中校園可能有400公尺，計算一下走了多少圈、花了多少時間，就可以換算出時速幾公里。以400公尺的操場而言，若跑一圈花3分鐘，時速約為8公里。若跑一圈花4分鐘，則時速約為6公里。

也可以計算自己的步長。正常成年人散步時的平均步長約為6 0 - 7 0公分，但在快走時，刻意加大步伐，則約可達到85-100公分。進行快走運動時，若可以刻意加大步伐、且速度達到一秒鐘兩步，那麼快走的時速就可以達到約6-7公里。不過，以有氧運動而言，最重要的不是速度，而是運動時間，建議每次運動最好達到15到20分鐘以上。因為據研究顯示，運動需持續到20分鐘以上。前20分鐘的運動，以消耗體內的醣類為主，約20分鐘後，才會以消耗體內囤積的脂肪為主，達到「改善身體組成」的效果，所以一般建議每次運動最好要運動30分鐘以上。

不過這個計算公式很多人常會忘記，可以用比較簡單的計算方式。先測量自己靜止時的心跳數，年輕人如果運動時的心跳有增加到40下，就算有達到運動效果，60歲以上銀髮族建議只要增加20下的心跳就算有運動了，這樣的算法，和依照公式算的數據差不多，也更好記。

鞋款的選擇

因運動、腳況而異

不少上班族常利用上班前、下班後的時間快走，為了方便起見，也管不了腳上穿的其實是皮鞋、高跟鞋、涼鞋，甚至是拖鞋。如果足部健康的人可能沒什麼感覺，但如果有足底筋膜炎、扁平足、高足弓等問題的人，或許走一趟就要掛病號，因此運動時還是要選擇適當的鞋子。

如果只是一般的走路，最簡單的方法是買一雙「多功能運動鞋」就夠了，但是如果足踝經常扭傷、腳踝不穩定的人，則可以選擇像籃球鞋一樣的「高筒運動鞋」，穩定足踝。若有足底筋膜炎者則建議要選擇有「足弓支撐的鞋子」，如果有跟腱疼痛、足底脂肪墊萎縮的人，則要選擇氣墊鞋等有「足跟緩衝的鞋」。很多業者常故意折疊鞋子，表示鞋子有多軟Q、舒適，但是若有前足關節炎的人，鞋子就不能太軟，買前要折看看，前足一定要硬一點、有支撐，才具有保護力。

如果是要從事馬拉松等專業慢跑，就要選擇適合慢跑的「慢跑鞋」。「工欲善其事，必先利其器」，運動也是。

散步不能算運動

「我每天吃完飯後都散步至少1小時，這樣我也有做到每天運動30分鐘了吧？」常有民眾如此認為，不過，事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，讓血液循環比較好、肢體有活動不會退化，當然比起躺著、坐著不動已經好多了，但是散步既不能增加心肺功能，也沒有增加耗能，肌力或肌耐力也沒有獲得訓練進步的空間，所以不算是運動。

運動最佳時刻

飯後1小時 睡前4小時

很多人習慣飯後就去運動，此時，血液大量集中到消化道，飯後運動可能影響消化，所以最好飯後半小時到1小時後再運動比較好。

由於運動後，交感神經會亢奮，為避免影響睡眠，建議睡前2小時不要激烈運動；例如習慣晚上11點睡覺的人，晚上7-9點以後建議只進行溫和運動，晚上9點以後就不宜再運動，而且愈激烈的運動，間隔的時間愈久。

運動時，很多人習慣戴著耳機聽音樂，只要聲音不要太大影響聽力即可。不過由於音樂節奏也會影響呼吸調息，所以如果是像慢跑這種有節奏的運動，就要選擇適合的音樂，以免影響跑步節奏。

保骨本 室外優於室內

以前大家都認為在室外運動空氣比較好，不過現在空氣汙染情況嚴重，並非室外一定好。室內或室外運動最大差別在於是否暴露於陽光照射下。研究證實，骨密度的維持必須運動、日曬、補充鈣質及維他命D三管齊下，缺一不可，所以每週可選擇3到4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘就足夠。天氣很熱時，不建議室外運動，因為天熱流汗多，容易發生中暑等危險；天氣很冷時，肌肉和皮膚中的血管為了保暖都會收縮，所以血壓容易飆高，有心臟疾病的人不建議此時到室外運動。

室內運動使用的跑步機因考量到對人體關節壓力的緩衝，都設計成有彈性的保護跑道，所以對需要保護關節的人是不錯的選擇。有關節炎的患者若選擇室外運動，最好選擇有PU跑道的場所比較安全。

運動時心跳要多少下才有效果？

運動時的心跳速率計算的公式，是用220減去年齡，得到的數字，再乘以60-70％就是建議運動時的心跳。有心臟疾病、高血壓、心律不整的人，心跳率最好不要超過220減去年齡乘以80％的數值。

例如：20歲的年輕人，（220-20）x60％=120，這是建議至少要達到的運動心跳。（220-20）x80％=160則是最好不要超過的心跳數。

若是40歲的人，則是（220-40）x60％=108，最大不宜超過（220-40）x80％=144；60歲的人則是（220-60）x60％=96，最大不宜超過（220-60）x80％=128。

走路、快走、慢跑的比較

	走路	快走	慢跑
速度	4km/hr	6-7km/hr	8-9km/hr
雙手姿勢	雙手輕鬆在身體兩側擺動	雙手在身體兩側有規律的擺動	手掌輕握拳放在兩側，手臂夾緊，前臂和手臂彎曲呈45度角
消耗熱量	77.4大卡	110大卡	235大卡
註：消耗熱量以體重50公斤者，每30分鐘的運動量計算。

Q： 如果想要近期內快速減重，慢跑的效果是否比快走或健走好？

A： 很多人都以為看起來運動比較激烈的慢跑效果一定比快走好很多，其實可不一定，以半小時的運動時間來計算，慢跑頂多比快走多消耗150大卡熱量，以減去1公斤體重得消耗7700大卡來算，等於要運動51次，慢跑才能比快走多減1公斤。如果快走的速率超過每小時7公里以上，消耗的熱量還是可以達到慢跑的效果。

其實減重的重點除了運動，還是要搭配飲食控制。研究顯示，在健康的前提下，運動加飲食控制半年可瘦6到7公斤，只控制飲食不運動可瘦5到6公斤(但容易復胖)，如果只運動則只能瘦2到3公斤。所以減重需要多管齊下，效果較好。

Q： 我的膝蓋曾經受過傷，是否應選擇快走或健走而非慢跑？

A： 慢跑會讓膝蓋承受體重4到5倍的壓力，而快走膝蓋承受的壓力只有體重的2到3倍，所以膝蓋曾受傷的人，建議快走較好。

關節曾受過傷的人也需要運動，更需要運動增強肌力來支撐及保護膝關節。增強股四頭肌的肌力能保護膝關節，降低膝關節壓力。運動前5分鐘膝蓋或許會略有僵硬、不太舒服，但暖身期過後膝部血流豐富了就會感覺輕鬆，這種情形是可以繼續運動的。相反地，若是運動持續超過5分鐘，不適感不但沒有改善，還持續惡化，此時還是建議先尋求醫師的專業診療。