低升糖指數飲食

低升糖指數飲食相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現，雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量，但無論計算有多精確，餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。當中雖然有很多不同的因素，例如不同的活動量、生病、藥物、情緒以至生理變化亦可影響血糖的指數，但除此之外，同等醣質份量的食物，如果食物的升糖指數(GI)的不同，以及進食時配合了不同的食物，亦會影響餐後血糖的指數。所以，如果能了解多些有關GI的意義及用途，並在生活中實踐，就能更有效幫助我們控制血糖。

什麼是GI?GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。
GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。

正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。

高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。(見下圖)


如何計算GI？升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。

升糖指數(GI)  =

進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應線下的面積  進食50克 葡萄糖* 2小時血糖反應線下的面積

X 100

*可用50克白方包所對照

葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。
高GI的食物:GI ≥70           中GI的食物:GI 56-69          低GI的食物:GI ≤55

各種食物的升糖指數 (GI)			以葡萄糖作對照
食物種類	低GI (55或以下)	中GI (GI 56-69)	高GI (70或以上)
米飯	糙米、黑米	紅米飯、糙米飯	糯米飯、白飯
粉麵	粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵	烏冬	普通小麥麵條
麵包	裸麥粒麵包(Pumpernickel)	比得包 (Pita bread) 、牛角包	白麵包、饅頭
早餐穀物	全維麥 (All bran) 瑞士營養麥 (Alpen Muesli) 燕麥糠 (Oat bran)	提子麥維栗米片 (Raisin Bram) 、Special K	栗米片、卜卜米、可可米
根莖類	栗米、魔芋	蕃薯、連皮焗薯	薯蓉、南瓜
糖類	果糖、乳糖、糖醇	蔗糖、蜂蜜	葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類	脫脂/低脂奶
生果類	橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨	蜜瓜、香蕉、 木瓜、芒果	西瓜、茘枝、龍眼
豆類	黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類	焗豆

資料來源: 中國食物成份表 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)

什麼是GL?

雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高                  GL 11-19 為中                  GL < 10 為低

但由於使用時比較困難，所以比較少人使用。

低GI飲食有何好處？

由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發症的風險。除此之外，低GI食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

如何使我們分別出那些食物GI的高低？食物的形態及不同的營養成份，都影響升糖指數，例如：

1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。

2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。

3. 纖維量: 纖維量愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。

4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。

5. 脂肪質含量: 同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。

7. 烹調及加工: 烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。

8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52

如何有效運用GI來控制糖尿？中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。

以下介紹一些飲食的建議
• 如進食單一食物時，盡量選擇低GI食物。
   例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪
• 如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。
   請參考往下資料
• 控制高GI食物的份量
   跟據營養師安排的餐單份量
• 必須維持健康均衡的飲食
   依照三低一高的基本飲食原則

以下是一些飲食的小提示：
如何將一餐米飯、粉麵等較高GI的食物配搭成低GI餐？
• 加些高纖維食物例如多進食蔬菜
• 替換較高蛋白質的粉麵例如意大利粉
• 替換些粗纖五穀如黑米、紅米、純麥
• 替換些豆類例如紅豆、黃豆
• 加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內
• 如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。

以下還有一些飲食的小提示：
• 每餐都要有種低GI食物
• 減少單一進食高GI食物
• 多吃含多纖維的食品
• 選擇全麥食品
• 多吃粗纖主糧
• 多吃豆類食品
• 吃新鮮水果而不是果汁
• 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品
• 自己煮食時應避免將食物切得太仔細
• 低GI食物不等於可以隨意食用
• 低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。

總括來說，低GI膳食不等為於低醣質飲食，進食時應注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養師的餐單安排，均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。

如欲知更詳盡的資料，何遊覽http://www.glycemicindex.com/及咨詢您的營養師

自己做泡菜

每一個家庭都應該自製泡菜，泡菜中含有極其重要的酵素與益生菌，對治療和防止三高、皮膚病、癌症、腸胃病……都非常重要；布緯食療中的一個重要組成部分酸椰菜，其實就是泡菜。做泡菜簡單所以容易堅持，我家長期有供應，我每頓飯都吃，因為連我老婆都會做……
我老婆做的是有名的四川泡菜，我請她分享一下經驗，她認真地把方法記錄下來，如下：

1.   一個1000 ml的玻璃瓶。（要用高質量的瓶子，有一種玻璃瓶的蓋子用一個鐵扣扣起來，方便開啟，是很好的選擇。有些劣質玻璃瓶不耐高溫和壓力，容易爆裂，會造成危險。）將瓶子洗乾淨，再用滾水殺菌。

2.   將500 ml的水煮滾後倒入瓶中，待水溫降至室溫，加入3湯羹（1湯羹＝15 ml）天然海鹽或岩鹽、1湯羹黑砂糖、1湯羹天然釀造的米酒。正宗的四川風味還會加入適量花椒粒，也可根據自己的口味適量加入辣椒。

3.   適合做泡菜的蔬菜有：紫椰菜、綠椰菜、芥藍頭、豇豆（長的豆）、芹菜、黃瓜、沙葛、大蒜、子薑和各種蘿蔔。我最喜歡紫椰菜和芥藍頭。將蔬菜洗乾淨，椰菜可以用手撕成小塊或用刀切，球莖類蔬菜可以切成厚度為1 cm左右的塊狀，因為要泡製十天左右，所以不建議切成薄片，太薄會太酸，太厚又可能不夠入味。準備好的蔬菜用涼開水再沖洗一次，避免有殘餘的生水帶來細菌。這一點很重要，整個過程中不可以帶進來生水，連手也最好用開水沖一下。

4.   做好以上的程序後，將蔬菜加入瓶內，不要太多，水一定要淹過蔬菜，蓋好蓋子密封。

完成後的泡菜水位大約佔瓶子的8成，要留下2成的空間給發酵後產生的氣體，而且，由於發酵後蔬菜的體積會膨脹，如果蔬菜太多以致幾天後冒出水面，冒出的部分會壞掉，這時候就要把壞掉的撈出來扔掉，但整瓶泡菜還是可以吃。

在隨後的幾天，每天都要打開蓋子幾秒鐘讓瓶子裏多餘的氣體跑出來，發酵最活躍的頭幾天最好早午晚透三次氣，通過氣體噴出時的強度可以判斷出發酵的活性。夏天大約3天左右發酵就會完成，當完成後再開蓋透氣時，噴出的氣體會明顯減少，冬季有時候需要4、5天才會發酵完成。

有人說泡菜含有「亞硝酸鹽」所以不健康，真相：市售的泡菜會加入防腐劑一類的添加劑，其中可能含有「亞硝酸鹽」；此外，在不新鮮的蔬菜中可能會產生「亞硝酸鹽」、一些劣質的食鹽可能混入微量的「亞硝酸鹽」、還有一些濫用化肥種植出來的蔬菜也可能會含有「亞硝酸鹽」。如果在自製泡菜時，嚴格選用新鮮有機蔬菜、優質鹽和優質水，令「亞硝酸鹽」完全沒有機會出現，則「亞硝酸鹽」也就不可能無中生有了。

如果對蔬菜的來源沒有信心，還有一個最簡單的方法可以避免「亞硝酸鹽」，就是讓泡菜的泡製過程超過1個星期，這時有益的乳酸菌會大量繁殖以至於其他細菌都不能生存，泡菜也就最安全了。泡的時間越長味道越酸，酸菜汁中培養出來的各種益生菌也更多，療效也更大。

黑大蒜是好東西

黑蒜頭做法：把整個大蒜─一定要用紫皮的，其他的做出來會有苦味，帶皮放進電飯煲，然後保持keep warm保溫狀態大概12天左右，拿出來的大蒜會變成黑色，再放在陰凉的地方風乾5天左右，就行了。

黑大蒜！這東西在健康食物店賣得很貴，雖然我很喜歡吃蒜頭，但我還是捨不得花錢買，心想不吃就算了。可是黑大蒜竟然可以自己做。黑大蒜不是用黑顏色的大蒜做的嗎？真相：黑大蒜原來是白顏色的！以下是Judy的分享。

Judy：「我也自己做黑蒜吃，黑蒜對三高─高血壓，高膽固醇和高血糖很有效。我的個人經驗是對感冒很有效，晚上吃一整個蒜球，睡覺時拼命出汗，第二天感覺好大半了，呵呵……」

黑蒜在剛來香港的時候，被吹牛為：「利用日本人發明的特殊技術，通過約兩個半月至三個月時間加工，將大蒜發酵處理而成。」

把整個大蒜─一定要用紫皮的，其他的做出來會有苦味，帶皮放進電飯煲，然後保持keep warm保溫狀態大概12天左右，拿出來的大蒜會變成黑色，再放在陰涼的地方風乾5天左右，就行了。黑蒜一點大蒜味都沒有，吃起來是甜甜的，而且功效比大蒜好很多。做黑蒜時記得千萬中途不要打開蓋子，不然會影響發酵的。而且最好放在通風的地方做，呵呵，頭幾天會有大蒜味出來，之後味道會減輕。可是等黑蒜做出來，一切都是值得的，真是很好吃啊，哈哈哈哈。我在老外網站和中國百度網都能找到對黑蒜的詳細介紹。最令人感動的是黑蒜能主動將糖轉化為能量，使糖尿病人擁有普通人一樣的化糖能力，還能抗癌，增加免疫力。」

根據網上資料，黑蒜中的微量元素含量高，味道酸甜，無蒜味，具有抗氧化、抗酸化的功效，特別適合三高人群、癌症患者。黑蒜也有消除疲勞、提高體力、解決便秘、保護肝臟、提高前列腺活性、促進睡眠等多種功能。

記得，要買紫皮的蒜頭，是連皮一起放進電飯煲中的，調到保溫，要12天的時間，大概貴就貴在這個人工上了。

做黑蒜頭補充

「首先，蒜頭最好不要直接接觸電飯煲底部，下面最好墊一塊竹篾，蒜頭平放在竹墊上，大概互相只隔1mm。

電飯煲裏不能有金屬的器皿，最好用木質、竹、玻璃，或瓷器做材料的用具，因為在12天中，電飯煲裏的溫度會在50-60度之間，加上裏面有一定的濕度，如果金屬的器皿放進去會生銹的，電飯煲內膽的塗層也會受損。我第一次做的時候，放了一個蒸餸架，結果生銹了。塑膠的架子也不建議使用，因為蒜頭會吸收膠味。

保持這個溫度，在12天內就可讓蒜頭發酵成黑蒜。

如果想一次過多做些黑蒜，我是用兩個竹蒸籠把蒜頭放進去，再叠起來，香港有硬的竹篾，平放在蒜頭上可以放第三層。如果蒸籠接口有鐵線，底上最好放雙竹筷子墊一下，以保護電飯煲內膽。陶做的湯煲如果有保溫功能，代替普通電飯煲最好。

蒜頭之間不要互相緊貼，以便使電飯煲內有良好的空氣和濕氣循環。

黑蒜風乾後放在有蓋的存氣瓶或盒裏保存，玻璃或膠盒都可以，放在陽光照不到的地方就可以了。”

2012年09月24日 - 蘋果  嚴浩