跑步最大心率實測流程備戰渣馬 以退為進

身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

要怎麼測呢？

有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考：

注意：測量最大心率具有一定風險，務必在身體健康並狀況佳時進行。

最大心率檢測的三個SOP

【SOP 1：陡坡版】

1. 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
2. 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。
3. 第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。
4. 第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
5. 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會出現在倒數第二趟」。

影片說明：

【SOP 2：四百公尺操場版】

這個版本，​較適合第一次測試的人​，直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在錶上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫)，仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值：

1. ​暖身：第一個800公尺，配速6:30~6:00
2. 第二個800公尺，配速6:​0​0~​5​:​3​0
3. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
4. 第三個800公尺，配速​5​:​3​0~​5​:​0​0
5. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
6. 第四個800公尺，配速​5​:30~4​:​3​0
7. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
8. 第五個800公尺，配速​4:30~4:00​
9. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
10. 第六個800公尺，配速4:00~3:30​
11. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
12. 第七個800公尺，配速​3:30~3:00​
13. 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155
14. 第八個800公尺，配速​3:00~2:30​
15. 休息慢跑：慢跑800公尺，心率低於155即可

附註：很少有人可以​跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束

【SOP 3：跑步機版】

1. ​先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
2. 先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
3. 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
4. 之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

註：訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15秒的穩定最大值」，將會更貼近您真實的訓練狀況，並讓RQ分析的數據更為準確。

[渣馬備戰] 2016渣打馬拉松路線探究

2016年渣打香港馬拉松除踏入20週年外，她首次被國際田聯（IAAF）評為金級道路賽事，還有起跑後大約3-4公里，改為新的市區賽道，由尖沙咀彌敦道開始，途經油麻地及旺角，再轉入西九龍公路。

官網在1月5日更新了賽事路線圖，全馬跑至櫻桃街會左轉南行至連翔道及西九龍公路，至大約佐敦折返向北跑，多跑的路程將於青馬大橋調節，即青馬大橋大約只跑一半。

筆者2015年曾為這42.195公里撰文〔渣打馬拉松路線探究〕，以下會以去年文章作基礎，比較兩年的路線圖，假設除新路線外，其他路線里數相同，跟大家研究這三隧三橋的賽道。

由於此為全新賽道，以下列出里數可能會與實際有所偏差，同時建議一邊閱讀一邊看田總視頻（首4-5公里不適用），印象必定更深刻。

1) 起跑至大約4-5公里（全馬及半馬適用）

• 由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店，至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里，都是人多路較擠的路段，如果你是 “快腳”，為免擠塞在人群中，阻慢速度，或者費力地左穿右插超前，所以務必要一馬當先，提早半小時上線。
• 比賽剛起步，力氣足，氣氛強，首2公里為全直路，開跑200米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜，跑手們會不自覺地比練習跑得快，但記緊，這只是開始，別一早消耗太多，建議輕鬆、慳力但有速度地跑，或保持原先計劃的配速。
• 彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度，要注意速度，遇有減速的跑手，小心碰撞。
• 部份路段不太平坦及有破爛，要格外留神，以免絆倒。
• 大會建議市民於沿路觀賽區熱點為跑手們打氣，分別是：油麻地眾坊街休憩花園、旺角亞皆老街 (彌敦道交界）、旺角櫻桃街 (奧海城對出），跑手可盡情在開首幾公里吸收打氣的能量。
• （只限全馬）轉入連翔道南行，人群應該會分散，然後進入西九龍公路，至大約佐敦的折回點前全是平路或微落斜。

2) 大約4公里至10公里（全馬適用）

• 折回點後的西九龍公路，開始上斜。
• 5-6公里為平路，請保持預定的速度及留力，緊接是漫長的4公里上斜。
• 昂船灣高架道至昂船洲大橋，是整個全馬爬升幅度最高的路段，開跑之初，力氣滿滿，加上天剛剛全光亮，不太感覺跑得辛苦，維持輕鬆的呼吸及速度便行。
• 由於高架橋沒有遮檔，如果當風，實在頗費力，建議有伴同跑的跑友，輪流跑在前擋風，或者跑在比自己高大的人後。
• 跑斜路較弱的跑友，如感到力有不逮，請放慢步伐，深呼吸，別心急追回時間而浪費氣力，前面還有很多的挑戰等著你。
• 接下來的公路跑，當心地上的貓眼石，曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。

3) 10公里至14公里（全馬適用）

• 昂船洲大橋的最高點，跑手的第一個甜頭，是平坦、微落斜及微上斜，可以在這幾公里回氣。
• 離開南灣隧道步向青衣西高架道，田總視頻聲稱是平路及微落斜，但我跑過三次都感到是微上斜，是什麼都好，之前爬升幅度最高都跑過，這1公里小兒科了。

4) 14公里至17公里（全馬適用）

• 青衣西高架道至青馬大橋最高點，大約2公里，是另一個稍為斜的路段，已經十多公里，體力消耗了，跑手們可考慮在青馬大橋的水站食第一包power gel。
• 青馬大橋的折回點為急彎，要注意速度及平衡；這裡有多位大會攝取師及video拍攝，記謹跑得型。
• 接下來大約兩三公里，是平坦及微落斜，如果吃了power gel或剛補充過，理論上應該跑得較順。
• 要注意的是當風問題。

5) 17公里至21公里（全馬適用）

• 離開青馬大橋至19公里前，是較為平坦。
• 大約19公里前，邁向三橋的最後一橋汀九橋，開始稍為斜，至汀九橋最高點超過1公里。
• 汀九橋要注意 逆風問題，步頻要密，盡量擺手。
• 折回點後為微落斜，而且順風，可以放開及加大步幅，有速度但省力地跑。

6) 21公里至23公里（全馬適用）

• 汀九橋後不久，已跑了半程，此時可估算到終點時間。
• 接著兩公里，是較為沉悶及考驗鬥志的，因為剩下一半路程，訓練或休息不足，較弱的跑手開始疲憊，甚至作抽筋，有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了，令意志消沉，這個時候，能解救的只有自己，來一場自我對話，鼓勵自己吧。

7) 23公里至26公里（全馬適用）

• 長青隧道大約兩公里，都是微落斜，如果你仍然充滿力量，不需稍停休息或拉伸雙腿，不妨加大步頻，拉開步伐，追回之前慢了的時間，當然，如果你預定的佩速沒有跌過的話，保持著吧。
• 出長青隧道，是大約300米的暗斜，接著是青葵公路，向九龍進發。

8) 26公里至28公里（全馬適用）

• 26公里，是頗大的水站，除了水及能量飲品外，如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。這時筆者會吞下第二包power gel。
• 27公里，貨櫃碼頭附近，大約1公里暗斜，接近撞牆點，前面還有15公里，跑手們加油！

9) 28公里至33公里（全馬及半馬適用）

• 瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近，相等於半馬的7至12.2公里（大約）。
• 28至31公里是平路，31至33公里是西隧前的落斜。
• 平平無奇的公路跑，除了水站工作人員給力，沒有群眾的加油打氣聲，全馬與半馬跑手滙集，習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意，別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
• 雖然是平坦，但要沉住氣，切忌死衝，前面還有西隧這難關等著你。
• 稍弱的全馬跑手，這是撞牆點，如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺，建議仍維持跑步的步伐，或以快走，別停下來，否則回氣後難以再起動。
• 至於半馬跑手，儘管加點速度輕鬆跑吧。

10) 33公里至36公里（全馬及半馬適用）

• 相等於半馬的12.2至15公里（大約）
• 進入西隧前，是頗大的水站，筆者會吞下第三包power gel，以應付西隧又落又急上的斜坡。
• 如感覺西隧焗促，要注意呼吸，留力應付往後急上斜。
• 不少跑手會在落斜時拼命狂奔，以追回上斜失落了的時間，實情落斜給膝蓋的壓力頗重，而且比感覺需要力氣，所以落西隧記謹要輕力跑，否則傷膝又費力。
• 有落有上，跑至36公里，精力用得七七八八，上西隧頗吃力，建議以密步頻，擺手帶動身體，忌高抬腿，不知不覺，走完三隧三橋了。

11) 36公里至終點（全馬及半馬適用）

踏入中環，開始有市民的打氣團了 (立場新聞圖片)

• 相等於半馬的15公里（大約）至終點
• 離開西隧上干諾道天橋，大約1公里上斜，跑手們記謹要保持跑步的步伐，寧慢勿行。
• 在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊，即使累，也要提醒自己，快將見家鄉了。
• 終點前，還有兩個小上斜，第一個在39公里的龍和道，該段也請別行，因有大量攝影師在附近拍攝，你想被拍下垂頭喪氣的樣子嗎？
• 最後幾公里是最難跑，也是最多攝影師駐足之地，如果想之後找到醒目有型的路跑相，多辛苦也要捱下去呀！
• 41公里前，馬師道天橋，大約150米急上斜，然後下斜，就算累也要跑，不夠兩公里便到終點。
  
• 落斜後便是駱克道，轉入波斯富街、軒尼詩道等，終於跑進鬧市，喧嘩打氣聲不絕，有這些鼓勵，即使倦極，也要奮勇向前，因為終點在望。
• 即使辛苦，最後幾公里是最令人激動的，跑完42.195公里，等同體驗了人生！

強化期之一: 三角戰術練均速跑強化期寓賽於操

踏入10月，跑友們經過開季的準備期後狀態逐漸回復，甚至參加不同類型的比賽小試牛刀。「寓賽於操」正是陳國璋（Anson）在今期「博士講堂」的主題，他將一連兩周教大家如何透過游戲式的訓練，在強化期加強訓練質素；「對付」沉悶又難捱的「均速跑」，Anson便建議採用「三角戰術」，「三人行」為比賽打好基礎。

　　「跑步周期其實跟讀書無異，讀書要測驗，跑步則靠比賽來測試自己的訓練成果，就是『race as training』（以賽代練）的概念，既揣摩自己的身體狀 ，亦累積一些比賽經驗。」Anson建議跑友可在強化期參加一些5至8公里的短途賽，每月1個。但將比賽變成訓練之馀，亦要訓練有素才可上陣，「均速跑」在強化期便不可或缺。均速跑就像汽車的定速導航，有助穩定步速；亦能提升運動神經所能承受的強度，以及增加攝氧量，是應付長跑比賽的基礎。

　　「三人行」易保持速度

　　均速跑應在運動場訓練，但要在整節訓練維持於均等速度卻非易事，Anson便推介「三角形訓練」策略，3名跑友互相控制速度。他解釋：「3名跑手在2條跑道上的站位呈三角形，中間那個身處外線。3名跑手每完成一圈便轉位，輪流帶頭。身處外線那個能穩定速度，幫助前後兩人不會加快或減慢。而且均速跑訓練較沉悶，找拍檔一起練習能互相鼓勵。」要注意的是，跑友應找水平和目標相若的拍檔「三人行」，如屬長跑新丁，可找具經驗的跑友當領跑員。

　　目標放於10公里賽事的跑手，均速跑的距離為5至8公里。初學者可用較比賽目標為慢的時間完成，以50分鐘跑畢10公里為例，跑友便可以5分15秒跑1公里的速度完成均速跑；具一定經驗的，則用比賽目標時間完成。如該星期需要比賽，Anson建議用比賽代替均速跑：「如比賽只屬玩票性質，可以比賽代替該星期的均速跑，訓練計劃亦要調整，賽前可增加一些衝刺訓練，賽後亦要花兩、三天恢復。但緊記比賽不要過多，以免經常打亂訓練計劃，亦增加受傷機會。」

　　間歇跑應增強度

　　至於在上月準備期練習的短途間歇跑，Anson提醒跑友要增加強度，由100米或200米，增至400米，每課跑8次，每次休息2分鐘，想強化恢復能力的則休息1分半鐘。Anson補充：「在4星期的訓練周期 ，第4周的強度應該回落至200米，初學者可跑8至12次，讓身體適應過去3周的專項訓練後，才於第5周開始的另一訓練周期增加強度。」

強化期之二: 眼腳合一跑斜路3要訣征服長命斜

陳國璋（Anson）經常強調跑步的「經濟性」（running economy），即是消耗最少的體能達到最佳效果。今期講解的斜路訓練，透過上、落斜改善步頻和鍛煉髖關節的深層肌肉，從而提升跑步的效率，亦能加強跑友在比賽中應付斜路路段的能力。Anson今周便教大家如何眼、腳合一，3招跑好斜路無難度。

　　要作斜路訓練，首要條件是選取平滑的石屎路，既能練到「抓地」的感覺，也減少受傷的風險；斜路長度亦要適中，Anson便建議400米的斜路，快速上、輕鬆落，每課做5至10次。Anson說：「因為落斜是輕鬆跑，已算是休息的一種，所以每次之間不應休息；如初學者感到太辛苦，則可休息大約1分鐘，但心跳不應跌破最大心跳率（220-年齡）的六成半，否則便沒有連續刺激的效果。」上斜能鍛煉步頻，落斜則因為翻腿快而提升跑步的效率，日子有功能強化跑步的基礎，但Anson強調斜路訓練只屬輔助，每周一課便夠，而且跑斜路前一天的訓練不應太強，以免身體疲倦而增加受傷可能。

　　要訣1．先慢後快

　　雖然斜路訓練的原則是「快速上、輕鬆落」，但Anson提醒，上斜的速度應循序漸進，讓肌肉先適應上斜的感覺。他解釋：「如果一開始便用盡全力上斜，容易産生乳酸代謝物，令肌肉感到疲倦，繼而對心理亦有負面影響，容易萌生放棄念頭。」Anson建議用強度分級擬定上斜速度，一是把自己能應付的強度分成10級，先以7至8級完成首課訓練，然後遞增；或以計時記錄作準，例如一開始用2分鐘上斜，到下一周的斜路訓練，練到第4、5次便將時間提升至1分半鐘。

　　要訣2．眼望前方

　　Anson表示，不少跑友上斜時步幅很大，以及垂頭眼望地下，但兩者均是禁忌。「如果只顧垂頭望地下，會拉緊頸肩肌肉；氣管亦無法充分伸展，影響呼吸。所以跑友應該眼望遠方，令上身較輕鬆，注意力能集中在下肢。」他續說：「大步跨出去會增加關節和肌肉的壓力，也容易産生乳酸代謝物，所以不應大步跨出去，反而細步一點，但步頻要密。」

　　要訣3．輕鬆落斜

　　上斜固然考驗跑友，但不少跑友亦怕落斜會傷及膝關節，其實落斜得宜可以增加跑步的效率，Anson說落斜時輕鬆便可：「落斜的下墜力能刺激肌肉神經，只要輕鬆跑，雙腿也因為下墜力而『跟住落』，翻腿更快，從而增加跑步的效率。」如怕落斜傷及膝關節，初練斜路的跑友可找坡度較平的訓練，適應斜度後才增加難度；同時要強化四頭肌和脛骨前肌，用以保護膝關節。

新增說明文字

如上斜時遇轉彎位，則應以zig-zag的路線跑，盡量將距離縮短。

消暑開季熱力變耐力「熱適應」勤補水抗高溫

跑步博士專攻科學訓練——陳國璋（Anson）博士今季續為「跑步人志」主持「博士講堂」，畢業於香港大學運動及潛能發展中心的他，亦是美國註冊體適能專家和香港田總註冊教練，多次任教長跑訓練班；他期望透過「博士講堂」把科學訓練方法帶給本地跑友。

　　踏入9月，《明報》「跑步人志」跟跑季一起重開。不過，經過一個歷來最高溫的8月，炎炎暑氣依然未消，胡亂開跑隨時中暑。因此，繼續主持「博士講堂」的香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson），今季首堂便教你「熱適應訓練」（heat acclimation），還有「補水」秘訣，讓你化熱力為耐力。

　　立秋已過，但天氣仍炎熱難耐，但Anson博士認為，以整個跑季的大周期計算，9月絶對是季度「重新開業」的吉日。當然，酷熱下運動難免影響表現，因為出汗令電解質流失，血液亦多流向皮膚協助散熱，迴流到心髒的速度減慢，心臟便向身體發出「唔夠血」的信號，從而壓制肌肉活動量。

　　循序漸進適應酷熱

　　「大熱天時」想維持訓練表現，便要利用身體的適應能力，在頭4周的訓練中，每周加入一課「熱適應訓練」。Anson以食辣做比喻：「要一個完全不嗜辣的人一下子便吃大辣，當然吃不到；但如果由小辣開始『循序漸進』，習慣了便愈吃愈辣。」熱適應訓練有助身體加強對「熱」的感覺，特別一些不易排汗的人；同時加速血液迴流到心臟，不讓身體自動壓制肌肉運動；亦可減慢身體流失電解質的速度，減少抽筋的可能。

　　熱適應並非指在正午烈日當空下訓練，而是每周來一課只計時間而非距離的輕鬆跑，以5分鐘跑1公里的速度計算，熱適應訓練可以5分半至6分鐘跑1公里的速度，以及約八成的最大心跳率（220-年齡）完成。Anson解釋：「9月開始訓練，首周的熱適應訓練可跑約40分鐘，第2周跑50分鐘，第3周則跑約1小時，既讓身體適應炎熱環境，也可鍛煉耐力。周末或周日的早上均適宜跑熱適應課。」

　　15分鐘飲水125毫升

　　在9月的準備期，每周還應來一課200米的間歇跑和以5圈為一組的均速跑，並以斬件形式練習（見附表），除讓休息了一個暑假的身體容易「上手」，亦有充分機會補水。Anson提醒，每隔15分鐘便要補充125毫升水分或含電解質的運動飲料，皆因缺水是中暑主因之一。根據研究，體內大約有七成是水分，當儲水量下跌2至4%，帶氧能力下降，便會愈跑愈慢，亦因體內電解質流失而影響肌肉表現；當下跌5%時已屬缺水，嚴重者更會不省人事。

Tempo Run 模擬比賽感覺備戰渣馬最後7周衝刺

　天氣轉冷，陳國璋表示如跑友不慎病倒，休息2至3天后應從慢跑20至30分鐘開始，再休息一天先做慢速tempo run，痊癒後才回復間歇跑等強度訓練。

新年伊始，距離2月20日的本地長跑盛事渣打馬拉松只馀7周，港大運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）從今周的「博士講堂」起，一連3期向跑友傳授渣馬終極備戰錦囊。今年共有3.7萬名跑友參加10公里賽事，要在最後7周把之前的訓練轉化成比賽資産，跑友可來個「變奏均速跑」（tempo run），模擬比賽感覺，奉行「先重質，後重量」的原則。

　　隨 渣馬臨近，經過接近4個月的準備期和強化期，跑季踏入轉化期，跑友把握備戰最後7周，應以「先重質，後重量」為原則，將訓練轉化成比賽資産。Anson解釋：「10公里不是長途賽，對速度要求高；而且不少『打工仔』難抽很多時間練跑，再加裡數是額外負荷，每周4課共30至50公里的訓練已足夠。」

　　每周4課約30公里已足夠

　　在轉化期擬定優質的訓練計劃，可調節每周的均速跑，逐公里提升速度。Anson說﹕「假設一個50分鐘跑10公里的跑手練習6公里的tempo run，第1公里要比每公里『目標時間』慢10至15秒；第2公里慢5秒；第3公里開始要追回目標時間。」均速跑有如汽車的定速導航，可助穩定步速；逐段提升速度，則協助跑手控制速度，讓肌肉和運動神經適應比賽節奏。

　　最後7周的訓練計劃，以頭3周強度最高；第4周應微調訓練量，省去tempo run，僅以維持速度和體能為目標；之後兩周則是頭3周的「輕鬆版」，間歇跑、tempo run的強度均較低，賽前最後1周則嚴禁強度訓練，以慢跑和伸展為主（詳見日程表）。

　　作為入門級別賽事，3.7萬10公里選手中有不少是全無經驗的「新丁」，如果志在完成，只要一雙跑鞋在腳，7周絶對足以達標，但訓練計劃則「先重量，後重質」。Anson說：「對初哥而言，反而長課最重要。頭3周可先做8至10公里長課，只要完成8公里，即使之後『頂唔順』也可步行回終點。到第4周，長課應以10至12公里為目標，倘完成肯定信心大增。」

　　2、3周前熟習新跑鞋

　　Anson補充，如跑友為比賽準備新跑鞋，緊記於賽前兩、三周開始穿着訓練，讓雙腳適應新鞋和新襪，減低刮腳的機會。

長者也可垂直跑

老齡化是全球的趨勢，世界衞生組織於國際老年人日（10月1日）發布最新《老年齡化與健康的全球報告》，60歲以上人口預計將於2050年達到現在的兩倍，並會引起重大社會變化。壽命延長是我們保貴的財富，然而所帶來的好處多少取決於一個關鍵因素：健康狀況。如果人們在延長的生存時間內健康良好，那麼他們去做想做的事情的能力就與年輕人幾乎毫無差別。故此近來社會有不少運動比賽都會設有長者的界別，以鼓勵長者多運動，提升健康質素。

不過對於長者來說，很多時對做運動都會有所保留。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜認為不少長者都會有種種原因而拒絕做運動。例如不懂做某種運動、怕運動不當跌倒，或是認為行路已是足夠的帶氧運動。「事實上運動對長者的健康有莫大的幫助。根據澳洲一個12000人的研究，發現65至83歲的長者若每星期做5.5小時的運動，相對不運動的人來說，未來10年會更長壽。至於美國心臟學會也建議長者可以做肌肉訓練，度身訂造的舉重等，都是平時帶氧運動不能取替的。」至於一些低至中等強度的訓練，例如太極、游水、行山、健步行及行樓梯等訓練，都是長者適合的運動。

行樓梯低消費

行樓梯是其中一種較適合長者的活動，一來低消費，二來可鍛煉下肢。「到了65歲，下肢的力量會隨年齡上升而不斷遞減，而行樓梯正正可以鍛煉這部分的力量，在增強平衡力的同時，也增加代謝率，減低機能衰退的速度，不過先決條件是長者的關節是健康，若關節正常，行樓梯運動是無問題的。」

他又指出肌肉訓練，其實在家已經可以做到， 「長者可以在家選一幅牆，靠牆做半蹲的動作，每星期1至2次，約10秒至30秒便可，以強化大腿肌肉力量。不過這運動並非愈多愈好，要視乎長者的恢復能力，因長者的恢復力較一般成年人低，為了確保其後訓練不出現痠痛感，一般1至2次便可，訓練時盡量以循序漸進的方式為佳。」

「新地公益垂直跑──勇闖香港ICC」將於12月6日舉行，除了香港大型跑樓梯比賽外，也給予長者跑樓梯的一個目標。李韋煜則鼓勵長者可趁比賽體驗一下，「初參加的長者，建議參加滿FUN體驗組作嘗試，運動時要保持暢順的呼吸。開始時可以先行2至3層樓梯（50級），也可以在公園健步行作交叉訓練，每星期約1至2天，大約10至20分鐘作為開始，再循序漸進，每星期增加1層、每星期加多1天或加長訓練時間，以達至更佳的效果。」

論到運動，長者經常遇到的主要是急性肌肉拉傷或是因失去平衡而跌倒，造成骨折。他指出雖然這是比賽，然而安全為上，最重要的是享受運動的樂趣，故之前可以先詢問家庭醫生，索取醫生證明書是否適合做中至高強度的比賽。而一些本身關節有問題有風濕病的長者，或是有長期病患，例如心臟病、糖尿病、高血壓等，也應獲醫生批准才可應賽。

此外，比賽前熱身或是飲食也值得注意。「比賽10分鐘前可以做一些動態的伸展運動，例如手轉圈，或轉腰的動作、髖外展髖內收、提腿等，以增加肌肉的體溫預備比賽時應用，也可以隨意做3至5分鐘的靜態伸展作熱身。」在飲食方面，建議2至4個小時前可以進食碳水化合物作正餐，例如意大利粉或是米飯，吃低纖維的食物減低難消化而引致腸胃不適的機會，在1小時前可以再進食輕量的碳水化合物，例如三文治、能量食物、香蕉或蔬果等，也應飲500毫升的水作補充。

嚴選練習場地

為免未比賽先受傷，李韋煜提醒即使訓練場地也要嚴格挑選，「長者在訓練垂直跑時要注意場地的光線是否充足，若在山路練習也應選擇沒有夾雜石頭的樓梯，亦切忌在濕滑或在氣溫過高或侷促的環境進行。如有需要可以樓梯扶手作輔助，增加支撐點，以減低扭傷的機會。此外，姿勢亦非常重要，正常的姿勢是膝頭彎曲時與腳掌成一直線，膝頭切勿內旋。而練習時可加力量訓練，亦不宜過密或太高強度，要待恢復體力才進行下一次的訓練。至於強度，可以用喘氣但能說話為原則（talk test），保持低中度的強度，在練習期間，宜穿有避震功能的運動跑鞋，以減低膝頭的壓力，鞋底應有防滑坑紋，以減低扭傷的機會。

若在跑樓梯時不幸受傷，應立即判斷是否有脫骱或是懷疑骨折，若不能如常行走，應立即送往醫院檢查。倘若患處只是疼痛，可以在黃金48小時內即時進行冰敷，一日進行3至4次，每次約10至15分鐘冰敷，以消減痛楚，如有需要也可以利用壓力繃帶包紮，若在72小時還未消腫或出現劇痛，便要到診所求診。

不運動更易老

63歲的周先生，每星期跑步5至6日，每次約20至30公里，他認為很多「做運動幾時都唔遲！很多時長者都會借詞自己老而不做運動，其實老只是一種心態，只要稍為改變思想，運動並非這般難，反而不做運動，身體機能會退化，做成惡性循環。」運動時不怕肌肉痛嗎？「運動時產生的肌肉疲勞是很平常的事，只要習慣持續訓練循序漸進便會慢慢消除。我初時運動跑球場一圈都覺得辛苦，慢慢訓練，現時跑馬拉松也面無懼色。」

喜愛運動的他，今年更夥拍幾個60多歲的朋友參加新地公益垂直跑公開組隊接力賽，「跑樓梯其實不是想像般容易受傷，就像平日行樓梯，只要肌肉量足夠，應該可以應付。」未來他也計劃積極備戰，「我會與戰友先計一計跑樓梯的時間，才制定策略，希望在比賽全力以赴，獲取佳積！」

亂跑馬拉松虐待心臟

一年一度的香港運動盛事渣打馬拉松，將在兩個多星期後舉行，健兒們正密鑼緊鼓準備。面對馬拉松這種高強度、體能損耗性較高的長跑運動，即使老手也有風險，每年不少醫護人員都提醒參賽者注意準備工夫和跑步安全，但卻總有人輕視。資深馬拉松參賽者兼心臟科專科醫生黃品立提醒市民，按香港人口推算約有40萬人患心臟病，估計知悉患病者少於廿萬人，所以參加全馬前最好先檢查身體，確定身體能應付運動量，並配合至少六個月的恒常訓練。

黃品立引述香港醫學會港島東社區網絡進行的心血管病普查結果表示，在3781名受訪成人中，約30%有高膽固醇，25%有高血壓及11%患糖尿，但關注問題而求醫的卻不到一半，反映香港較富庶者情况，而數字亦接近美國大城市。另按香港人口推算約有40萬人患心臟病，估計知悉患病者少於廿萬人。

心臟骨骼肌肉均受影響

黃品立是醫學界的活躍體育分子，他既是毅行者常客，又是香港醫學會龍舟隊員，參加馬拉松更逾十年，但講到全馬賽事也不敢掉以輕心，因為缺乏適當鍛煉下參與長跑，影響可遍及各個器官。「近年有針對全程馬拉松（42.195公里）的世界性研究，比較業餘跑手們運動前後的血液樣本、心電圖和超聲波，發現有心臟肌肉酵素釋出血液，反映心肌細胞受損，另心電圖有不正常變化，超聲波結果亦較差，長期可導致心臟衰竭，最常見有心律不正和心房顫震。除此以外，還有其他器官的損壞，如因事前並無運動習慣去強化關節和韌帶，跑步期間不斷碰撞，加上個人體重的負荷，很易令肌肉骨骼損壞，甚至扭傷。其次，亦可能受戶外天氣環境影響，或有缺水、中暑、凍傷的情况。」

少運動者先試十公里

從熱量消耗角度出發，馬拉松運動消耗甚大，身體稍不適應就會造成體力過度透支，有致命之虞。「每星期我習慣由跑馬地跑到香港仔，整段約17公里的路程需要兩個多小時，消耗熱量有1700多千卡，與每名成年女士平均每天所需熱量（1600千卡）相若，以往跑全馬距離更試過四個多小時就耗掉4000多千卡，足足等於正常成年人兩至三日的攝取量，當然消耗量因人而異，但運動量絕對不輕，如體力不支仍勉強作賽，加上有潛在心血管疾病者，真可有致命危險。所以甚少運動或多年沒運動朋友，十公里賽是不錯的起點，以一般人步速為每小時3至4公里，即使全程步行也只需三小時左右，還可以應付得來，稍有練習或可考慮半馬（21.0975公里），但由21公里去到42公里賽，距離升幅超越缺乏練習人士可應付範圍。」

檢查身體揪出潛在問題

因此黃品立建議有意參加全馬者，首要就是找相熟的家庭醫生進行身體檢查，了解有否患上高血壓、高膽固醇、心臟病等潛在問題，然後才開始在比賽前約一年至六個月練跑。「馬拉松有別於普通跑步，對體能要求嚴格得多，有需要進行特訓，如體力不足很難捱，比賽前起碼曾試過成功跑完全程，最理想賽前一個月每周運動量最少是賽事總距離的兩倍。尤其是新手，更應尋求專業運動導師指導，按照體質、心肺負荷、個人習慣等制訂跑步訓練計劃，鍛煉耐力，讓身體及早適應長途作賽。練跑以外，還可配合其他輔助運動，如適當的負重訓練，鍛煉肌肉，穩定重心。不過在練跑或正式比賽時，一旦有暈眩、眼花、過度氣速、心口不適受壓等反應，就要馬上停止，如缺乏鍛煉，寧可選擇短途賽程」。

話你知﹕賽前飲食 吃飯儲能量

「三軍未發，糧草先行」，賽前飲食亦是重要一環，長跑前先儲備足夠能量，黃品立就參照不少長跑運動員採用的「醣原負荷法」（Carbohydrate loading），適用於持續九十分鐘或以上的中強度運動，「這方法需於賽前三至四日起進食高碳水化合物，旨在增加肌肉及肝臟的醣原儲備，長時間提供能量，而我每餐都以米飯及蔬菜為主，進食湯碗計的白飯來攝取碳水化合物，（按：體重每公斤需攝取7至10克碳水化合物，如一名重60公斤的成年人，每日需攝取420克碳水化合物，約等於8碗飯。）另建議賽前一天最好減少攝取纖維，避免賽事期間因肚痛不適，影響表現。」此外，大家亦緊記補充水分，因為身體在儲存醣原同時，亦會儲存多一定分量的水分，而且比賽時口渴反映身體已缺水，屆時補水已太遲，故賽前一星期左右開始增加飲水量，預先讓身體吸收。

賽後紓緩 慢行15分鐘減痠

運動前充足的伸展和拉筋活動，有助提高肌肉及關節的靈活度，減低受傷風險，事後的紓緩運動同樣不可忽略，「當每次完成劇烈運動後，身體都會產生乳酸和有毒物質，自肌肉釋放出來，而且分解需時，倘若大家一做完運動就馬上停下來，這些乳酸就會積聚，改變新陳代謝，使肌肉疼痛。為減低運動後痠痛不適，長跑後應該慢行15至20分鐘，之後可作適量伸展運動，紓緩肌肉，有助更快復元。而正常來說這種痠痛感應該跑步後三至七日就會消退，如果情况持續太久，就可能要求診，看看是否有其他關節、筋鍵等問題。」

明報 – 2012年1月18日