健康快活人: 運動

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2017年7月17日星期一

1| 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰痠背痛問題。

1. 趴臥姿勢，雙腿向後伸直，用手掌支撐身體，與肩同寬
2. 腳趾和下巴輕觸地面
3. 慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身向後彎
4. 保持姿勢15-30秒
5. 慢慢呼氣，回到起始位置
6. 休息15秒，重複5次

*這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要盡量貼地，盡量不要聳肩。

連國際巨星Miley Cryus都會做這個瑜伽動作修身啊～

2| 弓式 (Dhanurasana)

弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

1. 面朝下背朝上，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側
2. 膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試着觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢
3. 吸氣，慢慢抬頭，彎曲向後，盡量將腿抬高
4. 保持這個姿勢15-30秒鐘，維持呼吸正常
5. 呼氣，回到起始位置，休息15秒，練習5次

3| 浮式(Naukasana)

這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉

1. 平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側
2. 吸氣，抬起雙腳，保持腳部肌肉直立
3. 盡量將腿抬高，不可彎曲膝蓋
4. 試着用雙手去碰觸腳趾，讓身體呈現45度角
5. 保持呼吸，維持這個姿勢至少15秒
6. 放鬆，呼氣
7. 休息15秒鐘，練習5次

4| 棒式(Kumbhakasana)這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

1. 趴臥姿勢，雙腿伸直，雙手放在身體兩側
2. 吸氣，伸直雙腳，用腳趾及手掌撐起身體
3. 背部、臀部須成一直線
4. 收縮腹部肌肉
5. 維持姿勢，雙手手指張開，保持15-30秒
6. 呼氣，膝蓋放鬆，休息15秒，練習5次

5| 排氣式（Pavanamukthasana）

這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。

1.平躺，伸展雙腳，雙手放在兩側
2.雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度
3.壓緊大腿，增加對腹部的刺激
4.雙手環抱膝蓋下方，深呼吸，保持這個姿勢60-90秒
5.呼氣，同時放鬆膝蓋和雙手
6.休息15秒，重複練習5次

2016年10月27日星期四

[渣馬備戰] 2016渣打馬拉松路線探究

2016年渣打香港馬拉松除踏入20週年外，她首次被國際田聯（IAAF）評為金級道路賽事，還有起跑後大約3-4公里，改為新的市區賽道，由尖沙咀彌敦道開始，途經油麻地及旺角，再轉入西九龍公路。

官網在1月5日更新了賽事路線圖，全馬跑至櫻桃街會左轉南行至連翔道及西九龍公路，至大約佐敦折返向北跑，多跑的路程將於青馬大橋調節，即青馬大橋大約只跑一半。

筆者2015年曾為這42.195公里撰文〔渣打馬拉松路線探究〕，以下會以去年文章作基礎，比較兩年的路線圖，假設除新路線外，其他路線里數相同，跟大家研究這三隧三橋的賽道。

由於此為全新賽道，以下列出里數可能會與實際有所偏差，同時建議一邊閱讀一邊看田總視頻（首4-5公里不適用），印象必定更深刻。

1) 起跑至大約4-5公里（全馬及半馬適用）

由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店，至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里，都是人多路較擠的路段，如果你是 “快腳”，為免擠塞在人群中，阻慢速度，或者費力地左穿右插超前，所以務必要一馬當先，提早半小時上線。
比賽剛起步，力氣足，氣氛強，首2公里為全直路，開跑200米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜，跑手們會不自覺地比練習跑得快，但記緊，這只是開始，別一早消耗太多，建議輕鬆、慳力但有速度地跑，或保持原先計劃的配速。
彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度，要注意速度，遇有減速的跑手，小心碰撞。
部份路段不太平坦及有破爛，要格外留神，以免絆倒。
大會建議市民於沿路觀賽區熱點為跑手們打氣，分別是：油麻地眾坊街休憩花園、旺角亞皆老街 (彌敦道交界）、旺角櫻桃街 (奧海城對出），跑手可盡情在開首幾公里吸收打氣的能量。
（只限全馬）轉入連翔道南行，人群應該會分散，然後進入西九龍公路，至大約佐敦的折回點前全是平路或微落斜。

2) 大約4公里至10公里（全馬適用）

折回點後的西九龍公路，開始上斜。
5-6公里為平路，請保持預定的速度及留力，緊接是漫長的4公里上斜。
昂船灣高架道至昂船洲大橋，是整個全馬爬升幅度最高的路段，開跑之初，力氣滿滿，加上天剛剛全光亮，不太感覺跑得辛苦，維持輕鬆的呼吸及速度便行。
由於高架橋沒有遮檔，如果當風，實在頗費力，建議有伴同跑的跑友，輪流跑在前擋風，或者跑在比自己高大的人後。
跑斜路較弱的跑友，如感到力有不逮，請放慢步伐，深呼吸，別心急追回時間而浪費氣力，前面還有很多的挑戰等著你。
接下來的公路跑，當心地上的貓眼石，曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。

3) 10公里至14公里（全馬適用）

昂船洲大橋的最高點，跑手的第一個甜頭，是平坦、微落斜及微上斜，可以在這幾公里回氣。
離開南灣隧道步向青衣西高架道，田總視頻聲稱是平路及微落斜，但我跑過三次都感到是微上斜，是什麼都好，之前爬升幅度最高都跑過，這1公里小兒科了。

4) 14公里至17公里（全馬適用）
渣打馬拉松2016路線探究_06

青衣西高架道至青馬大橋最高點，大約2公里，是另一個稍為斜的路段，已經十多公里，體力消耗了，跑手們可考慮在青馬大橋的水站食第一包power gel。
青馬大橋的折回點為急彎，要注意速度及平衡；這裡有多位大會攝取師及video拍攝，記謹跑得型。
接下來大約兩三公里，是平坦及微落斜，如果吃了power gel或剛補充過，理論上應該跑得較順。
要注意的是當風問題。

5) 17公里至21公里（全馬適用） 渣打馬拉松2016路線探究_08

離開青馬大橋至19公里前，是較為平坦。
大約19公里前，邁向三橋的最後一橋汀九橋，開始稍為斜，至汀九橋最高點超過1公里。
汀九橋要注意逆風問題，步頻要密，盡量擺手。
折回點後為微落斜，而且順風，可以放開及加大步幅，有速度但省力地跑。

6) 21公里至23公里（全馬適用）

汀九橋後不久，已跑了半程，此時可估算到終點時間。
接著兩公里，是較為沉悶及考驗鬥志的，因為剩下一半路程，訓練或休息不足，較弱的跑手開始疲憊，甚至作抽筋，有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了，令意志消沉，這個時候，能解救的只有自己，來一場自我對話，鼓勵自己吧。

7) 23公里至26公里（全馬適用） 渣打馬拉松2016路線探究_09

長青隧道大約兩公里，都是微落斜，如果你仍然充滿力量，不需稍停休息或拉伸雙腿，不妨加大步頻，拉開步伐，追回之前慢了的時間，當然，如果你預定的佩速沒有跌過的話，保持著吧。
出長青隧道，是大約300米的暗斜，接著是青葵公路，向九龍進發。

8) 26公里至28公里（全馬適用） 渣打馬拉松2016路線探究_10

26公里，是頗大的水站，除了水及能量飲品外，如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。這時筆者會吞下第二包power gel。
27公里，貨櫃碼頭附近，大約1公里暗斜，接近撞牆點，前面還有15公里，跑手們加油！

9) 28公里至33公里（全馬及半馬適用） 渣打馬拉松2016路線探究_11

瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近，相等於半馬的7至12.2公里（大約）。
28至31公里是平路，31至33公里是西隧前的落斜。
平平無奇的公路跑，除了水站工作人員給力，沒有群眾的加油打氣聲，全馬與半馬跑手滙集，習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意，別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
雖然是平坦，但要沉住氣，切忌死衝，前面還有西隧這難關等著你。
稍弱的全馬跑手，這是撞牆點，如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺，建議仍維持跑步的步伐，或以快走，別停下來，否則回氣後難以再起動。
至於半馬跑手，儘管加點速度輕鬆跑吧。

10) 33公里至36公里（全馬及半馬適用） 渣打馬拉松2016路線探究_12

相等於半馬的12.2至15公里（大約）
進入西隧前，是頗大的水站，筆者會吞下第三包power gel，以應付西隧又落又急上的斜坡。
如感覺西隧焗促，要注意呼吸，留力應付往後急上斜。
不少跑手會在落斜時拼命狂奔，以追回上斜失落了的時間，實情落斜給膝蓋的壓力頗重，而且比感覺需要力氣，所以落西隧記謹要輕力跑，否則傷膝又費力。
有落有上，跑至36公里，精力用得七七八八，上西隧頗吃力，建議以密步頻，擺手帶動身體，忌高抬腿，不知不覺，走完三隧三橋了。

11) 36公里至終點（全馬及半馬適用）

踏入中環，開始有市民的打氣團了 (立場新聞圖片)

相等於半馬的15公里（大約）至終點
離開西隧上干諾道天橋，大約1公里上斜，跑手們記謹要保持跑步的步伐，寧慢勿行。
在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊，即使累，也要提醒自己，快將見家鄉了。
終點前，還有兩個小上斜，第一個在39公里的龍和道，該段也請別行，因有大量攝影師在附近拍攝，你想被拍下垂頭喪氣的樣子嗎？
最後幾公里是最難跑，也是最多攝影師駐足之地，如果想之後找到醒目有型的路跑相，多辛苦也要捱下去呀！
41公里前，馬師道天橋，大約150米急上斜，然後下斜，就算累也要跑，不夠兩公里便到終點。
落斜後便是駱克道，轉入波斯富街、軒尼詩道等，終於跑進鬧市，喧嘩打氣聲不絕，有這些鼓勵，即使倦極，也要奮勇向前，因為終點在望。
即使辛苦，最後幾公里是最令人激動的，跑完42.195公里，等同體驗了人生！

強化期之一: 三角戰術練均速跑強化期寓賽於操

踏入10月，跑友們經過開季的準備期後狀態逐漸回復，甚至參加不同類型的比賽小試牛刀。「寓賽於操」正是陳國璋（Anson）在今期「博士講堂」的主題，他將一連兩周教大家如何透過游戲式的訓練，在強化期加強訓練質素；「對付」沉悶又難捱的「均速跑」，Anson便建議採用「三角戰術」，「三人行」為比賽打好基礎。

　　「跑步周期其實跟讀書無異，讀書要測驗，跑步則靠比賽來測試自己的訓練成果，就是『race as training』（以賽代練）的概念，既揣摩自己的身體狀，亦累積一些比賽經驗。」Anson建議跑友可在強化期參加一些5至8公里的短途賽，每月1個。但將比賽變成訓練之馀，亦要訓練有素才可上陣，「均速跑」在強化期便不可或缺。均速跑就像汽車的定速導航，有助穩定步速；亦能提升運動神經所能承受的強度，以及增加攝氧量，是應付長跑比賽的基礎。

　　「三人行」易保持速度

　　均速跑應在運動場訓練，但要在整節訓練維持於均等速度卻非易事，Anson便推介「三角形訓練」策略，3名跑友互相控制速度。他解釋：「3名跑手在2條跑道上的站位呈三角形，中間那個身處外線。3名跑手每完成一圈便轉位，輪流帶頭。身處外線那個能穩定速度，幫助前後兩人不會加快或減慢。而且均速跑訓練較沉悶，找拍檔一起練習能互相鼓勵。」要注意的是，跑友應找水平和目標相若的拍檔「三人行」，如屬長跑新丁，可找具經驗的跑友當領跑員。

　　目標放於10公里賽事的跑手，均速跑的距離為5至8公里。初學者可用較比賽目標為慢的時間完成，以50分鐘跑畢10公里為例，跑友便可以5分15秒跑1公里的速度完成均速跑；具一定經驗的，則用比賽目標時間完成。如該星期需要比賽，Anson建議用比賽代替均速跑：「如比賽只屬玩票性質，可以比賽代替該星期的均速跑，訓練計劃亦要調整，賽前可增加一些衝刺訓練，賽後亦要花兩、三天恢復。但緊記比賽不要過多，以免經常打亂訓練計劃，亦增加受傷機會。」

　　間歇跑應增強度

　　至於在上月準備期練習的短途間歇跑，Anson提醒跑友要增加強度，由100米或200米，增至400米，每課跑8次，每次休息2分鐘，想強化恢復能力的則休息1分半鐘。Anson補充：「在4星期的訓練周期，第4周的強度應該回落至200米，初學者可跑8至12次，讓身體適應過去3周的專項訓練後，才於第5周開始的另一訓練周期增加強度。」

強化期之二: 眼腳合一跑斜路3要訣征服長命斜

陳國璋（Anson）經常強調跑步的「經濟性」（running economy），即是消耗最少的體能達到最佳效果。今期講解的斜路訓練，透過上、落斜改善步頻和鍛煉髖關節的深層肌肉，從而提升跑步的效率，亦能加強跑友在比賽中應付斜路路段的能力。Anson今周便教大家如何眼、腳合一，3招跑好斜路無難度。

　　要作斜路訓練，首要條件是選取平滑的石屎路，既能練到「抓地」的感覺，也減少受傷的風險；斜路長度亦要適中，Anson便建議400米的斜路，快速上、輕鬆落，每課做5至10次。Anson說：「因為落斜是輕鬆跑，已算是休息的一種，所以每次之間不應休息；如初學者感到太辛苦，則可休息大約1分鐘，但心跳不應跌破最大心跳率（220-年齡）的六成半，否則便沒有連續刺激的效果。」上斜能鍛煉步頻，落斜則因為翻腿快而提升跑步的效率，日子有功能強化跑步的基礎，但Anson強調斜路訓練只屬輔助，每周一課便夠，而且跑斜路前一天的訓練不應太強，以免身體疲倦而增加受傷可能。

　　要訣1．先慢後快

　　雖然斜路訓練的原則是「快速上、輕鬆落」，但Anson提醒，上斜的速度應循序漸進，讓肌肉先適應上斜的感覺。他解釋：「如果一開始便用盡全力上斜，容易産生乳酸代謝物，令肌肉感到疲倦，繼而對心理亦有負面影響，容易萌生放棄念頭。」Anson建議用強度分級擬定上斜速度，一是把自己能應付的強度分成10級，先以7至8級完成首課訓練，然後遞增；或以計時記錄作準，例如一開始用2分鐘上斜，到下一周的斜路訓練，練到第4、5次便將時間提升至1分半鐘。

　　要訣2．眼望前方

　　Anson表示，不少跑友上斜時步幅很大，以及垂頭眼望地下，但兩者均是禁忌。「如果只顧垂頭望地下，會拉緊頸肩肌肉；氣管亦無法充分伸展，影響呼吸。所以跑友應該眼望遠方，令上身較輕鬆，注意力能集中在下肢。」他續說：「大步跨出去會增加關節和肌肉的壓力，也容易産生乳酸代謝物，所以不應大步跨出去，反而細步一點，但步頻要密。」

　　要訣3．輕鬆落斜

　　上斜固然考驗跑友，但不少跑友亦怕落斜會傷及膝關節，其實落斜得宜可以增加跑步的效率，Anson說落斜時輕鬆便可：「落斜的下墜力能刺激肌肉神經，只要輕鬆跑，雙腿也因為下墜力而『跟住落』，翻腿更快，從而增加跑步的效率。」如怕落斜傷及膝關節，初練斜路的跑友可找坡度較平的訓練，適應斜度後才增加難度；同時要強化四頭肌和脛骨前肌，用以保護膝關節。

新增說明文字

如上斜時遇轉彎位，則應以zig-zag的路線跑，盡量將距離縮短。

消暑開季熱力變耐力「熱適應」勤補水抗高溫

跑步博士專攻科學訓練——陳國璋（Anson）博士今季續為「跑步人志」主持「博士講堂」，畢業於香港大學運動及潛能發展中心的他，亦是美國註冊體適能專家和香港田總註冊教練，多次任教長跑訓練班；他期望透過「博士講堂」把科學訓練方法帶給本地跑友。

　　踏入9月，《明報》「跑步人志」跟跑季一起重開。不過，經過一個歷來最高溫的8月，炎炎暑氣依然未消，胡亂開跑隨時中暑。因此，繼續主持「博士講堂」的香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson），今季首堂便教你「熱適應訓練」（heat acclimation），還有「補水」秘訣，讓你化熱力為耐力。

　　立秋已過，但天氣仍炎熱難耐，但Anson博士認為，以整個跑季的大周期計算，9月絶對是季度「重新開業」的吉日。當然，酷熱下運動難免影響表現，因為出汗令電解質流失，血液亦多流向皮膚協助散熱，迴流到心髒的速度減慢，心臟便向身體發出「唔夠血」的信號，從而壓制肌肉活動量。

　　循序漸進適應酷熱

　　「大熱天時」想維持訓練表現，便要利用身體的適應能力，在頭4周的訓練中，每周加入一課「熱適應訓練」。Anson以食辣做比喻：「要一個完全不嗜辣的人一下子便吃大辣，當然吃不到；但如果由小辣開始『循序漸進』，習慣了便愈吃愈辣。」熱適應訓練有助身體加強對「熱」的感覺，特別一些不易排汗的人；同時加速血液迴流到心臟，不讓身體自動壓制肌肉運動；亦可減慢身體流失電解質的速度，減少抽筋的可能。

　　熱適應並非指在正午烈日當空下訓練，而是每周來一課只計時間而非距離的輕鬆跑，以5分鐘跑1公里的速度計算，熱適應訓練可以5分半至6分鐘跑1公里的速度，以及約八成的最大心跳率（220-年齡）完成。Anson解釋：「9月開始訓練，首周的熱適應訓練可跑約40分鐘，第2周跑50分鐘，第3周則跑約1小時，既讓身體適應炎熱環境，也可鍛煉耐力。周末或周日的早上均適宜跑熱適應課。」

　　15分鐘飲水125毫升

　　在9月的準備期，每周還應來一課200米的間歇跑和以5圈為一組的均速跑，並以斬件形式練習（見附表），除讓休息了一個暑假的身體容易「上手」，亦有充分機會補水。Anson提醒，每隔15分鐘便要補充125毫升水分或含電解質的運動飲料，皆因缺水是中暑主因之一。根據研究，體內大約有七成是水分，當儲水量下跌2至4%，帶氧能力下降，便會愈跑愈慢，亦因體內電解質流失而影響肌肉表現；當下跌5%時已屬缺水，嚴重者更會不省人事。

Tempo Run 模擬比賽感覺備戰渣馬最後7周衝刺

　天氣轉冷，陳國璋表示如跑友不慎病倒，休息2至3天后應從慢跑20至30分鐘開始，再休息一天先做慢速tempo run，痊癒後才回復間歇跑等強度訓練。

新年伊始，距離2月20日的本地長跑盛事渣打馬拉松只馀7周，港大運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）從今周的「博士講堂」起，一連3期向跑友傳授渣馬終極備戰錦囊。今年共有3.7萬名跑友參加10公里賽事，要在最後7周把之前的訓練轉化成比賽資産，跑友可來個「變奏均速跑」（tempo run），模擬比賽感覺，奉行「先重質，後重量」的原則。

　　隨渣馬臨近，經過接近4個月的準備期和強化期，跑季踏入轉化期，跑友把握備戰最後7周，應以「先重質，後重量」為原則，將訓練轉化成比賽資産。Anson解釋：「10公里不是長途賽，對速度要求高；而且不少『打工仔』難抽很多時間練跑，再加裡數是額外負荷，每周4課共30至50公里的訓練已足夠。」

　　每周4課約30公里已足夠

　　在轉化期擬定優質的訓練計劃，可調節每周的均速跑，逐公里提升速度。Anson說﹕「假設一個50分鐘跑10公里的跑手練習6公里的tempo run，第1公里要比每公里『目標時間』慢10至15秒；第2公里慢5秒；第3公里開始要追回目標時間。」均速跑有如汽車的定速導航，可助穩定步速；逐段提升速度，則協助跑手控制速度，讓肌肉和運動神經適應比賽節奏。

　　最後7周的訓練計劃，以頭3周強度最高；第4周應微調訓練量，省去tempo run，僅以維持速度和體能為目標；之後兩周則是頭3周的「輕鬆版」，間歇跑、tempo run的強度均較低，賽前最後1周則嚴禁強度訓練，以慢跑和伸展為主（詳見日程表）。

　　作為入門級別賽事，3.7萬10公里選手中有不少是全無經驗的「新丁」，如果志在完成，只要一雙跑鞋在腳，7周絶對足以達標，但訓練計劃則「先重量，後重質」。Anson說：「對初哥而言，反而長課最重要。頭3周可先做8至10公里長課，只要完成8公里，即使之後『頂唔順』也可步行回終點。到第4周，長課應以10至12公里為目標，倘完成肯定信心大增。」

　　2、3周前熟習新跑鞋

　　Anson補充，如跑友為比賽準備新跑鞋，緊記於賽前兩、三周開始穿着訓練，讓雙腳適應新鞋和新襪，減低刮腳的機會。

備戰馬拉松先強化肌肉

跑步是講求全身協調性運動，有益身心，持之而恒更能達到收身功效。至於有心加入跑步行列的朋友，建議先要了解自己的體質，事前做足熱身運動，特別是針對雙手及下半身的力量訓練，鍛煉手臂三頭肌、臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，對跑步有一定的幫助，從而提升你在賽道上的肌耐力。

跑步不是單靠雙腳的力量，全身的肌肉包括腹肌、背肌和臂肌等要配合，才可輕輕鬆鬆完成各項馬拉松賽事。mad．one跑會總教練曾志豐（豐教練）就給予跑步初哥貼士：「假如想參加明年的本地馬拉松賽事的朋友，建議找一個專業教練指導，因為可糾正跑步姿勢的錯處。另外，亦要學懂如何強化全身肌肉，以減少受傷的機會，例如：跑步時，雙腳和雙手需要協調，因此雙手及下半身的力量訓練不可缺少，一星期多做幾次，有心有力，已經贏在起跑線。」

弓步

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

這組動作重點在於單腿發力，講求平衡，先將左腳向前踏步呈弓字形，緊記左腳全掌落地，膝蓋保持90°並不可越過腳尖，同時右腳腳尖掂着地面，腳踭微微抬起，重心不要前傾，維持1-2秒。

之後換右腳向前踏步，並呈弓字形，左腳腳尖掂地面，腳踭微微抬起，維持1-2秒。左右兩邊重複10次相同動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，有效鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群，令跑步時雙腳更有力，發揮得更好。

半蹲

目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙腳與膊頭闊度成正比，雙手垂直。

同樣講求平衡力的一組簡單動作。雙手慢慢向前提起，臀部向後坐，雙腳屈膝，蹲到平衡狀態，維持30秒，再回復起始動作，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。緊記過程中需注意身體不可過度前傾，膝蓋不要越過腳尖。多做半蹲動作，有助提升肌肉力量。

後手支撐

目的：鍛煉手臂三頭肌

基本動作：利用長椅子作輔助，雙手分開與膊頭同寬，手指向前雙手伸直，掌心放近椅邊，雙腳向前伸，腳踭掂地作支點。

雙臂慢慢向下彎，保持肘部緊貼身體兩側不要向外彎，腿部可以伸直或彎曲。向下坐至手肘呈90°時，回復至起始動作，持續做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次。這組動作重點在於加強訓練三頭肌，而不是胸肌。

單足踢腿

目的：鍛煉股四頭肌和臀部

基本動作：挺胸收腹，腰挺直，保持站立，雙手垂直，雙腳拍齊。

保持挺胸收腹，右腿向上踢至腰間，左小腿同時原地彈跳，之後右腿放回原位。再輪到左腿向上踢至腰間，右小腿同時原地彈跳，之後左腿放回原位。左右兩邊輪流做約一分鐘，每次做3-5組，建議一星期做2至3次，能加強連接大腿與小腿的股四頭肌，保護膝關節，預防膝痛。

跑得健康、跑得正確

半馬拉松備戰心得

長課變強課免撞牆

跨過10公里的長跑門檻，想向高難度邁進，21.0975公里的半程馬拉松是必經之路。跑半馬，切忌有「兩個10K咁簡單」的心態，皆因跑半馬同樣有機會「撞牆」，想避免跑到16至18公里軟弱無力甚至不適，可把每周的長課變成「強課」，以及增加體能訓練提升四頭肌的力量。

今周「博士講堂」續有陳國璋（Anson）和半馬經驗豐富的紀嘉文講解備戰心得。「撞牆」常見於42.195公里的全馬，戰至30公里便體力突降，原來跑半馬亦不能掉以輕心，紀嘉文分享經驗說：「切忌認為半馬只是兩個10公里，從而掉以輕心。半馬最辛苦是16至18公里，感覺像全馬的『撞牆』，跑手突現疲態，無法控制速度，就算想加速亦有心無力，這種情况不會在10公里出現。」

戰至16至18K 突現疲態

要避免中途不適，Anson建議在未來4周的訓練裏實行「長變強」，把長課加入上周講解的「變奏均速跑」（tempo run），把儲里數和強度訓練二合為一。他說：「即使每周只練1課，半行半跑也不難完成10公里比賽，但半馬則絕不可以，沒有足夠里數根本無法完成。」半馬的長課能變成「強課」，因為半馬步速不像10公里般高，跑手容易維持，相反要以10公里的高速跑畢一次高強度並超過10公里的長課，未必人人能承受。

半馬長課最少16至18公里，長則達20至22公里，跑友可抽當中15公里為「強課」，頭5公里先輕快跑，之後的8至10公里以每公里目標時間完成，剩餘的距離則為紓緩。「強課」可把耐力和速度結合，但何時才適宜把長課調整為「強課」？Anson解釋：「可於比賽前4周至2周嘗試，不過把長課混合tempo run是很困難的訓練，就像一個計時賽，如順利完成，那麼比賽應問題不大。若該周練習了『強課』，便應把其他強度省卻，把原定的tempo run練習改為輕快跑。」

需加強四頭肌腹背核心肌群

除了「強課」，跑友亦可在渣打馬拉松前幾周加插體能訓練，針對四頭肌和腹背的核心肌群。紀嘉文說：「跑到16至18公里的所謂『撞牆』，主要並非心肺，而是肌肉疲勞，感覺是有心無力，所以平常應多加訓練肌肉，特別是四頭肌，這樣才有力完成餘下比賽，腹背核心肌群則支撐整個身體，對維持高重心的跑姿大有幫助。」至於距渣馬最後6周的備戰訓練，則可參考附表。