牛油果當減肥餐？1日勿食逾1/4個

網上時興牛油果食譜分享，有人吃牛油果當減肥餐，小編耳聞牛油果有不少好處，到底牛油果有幾好？香港大學專業進修學院營養學治療及教研中心註冊營養師（澳洲）、認可營養師（香港營養師協會）趙詠頤表示，牛油果的確有很多益處：

牛油果好處

- 纖維較高，有助腸道蠕動，而且纖維高的食物有較高飽肚感

- 有助降低膽固醇，穩定血糖水平

- 豐富單元不飽和脂肪酸，屬於好脂肪，有助降低壞膽固醇及血脂含量

- 豐富鉀質，有助平衡、控制、改善血壓問題

- 豐富葉酸，每人每日需要400毫克葉酸，半個牛油果已含81毫克，相當於每日所需的1/5分量

牛油果壞處

- 脂肪及熱量較高，不建議過分進食，因有機會引致體重增加或致肥，從而提高心血管疾病的風險

營養師Q&A

1. 牛油果當減肥餐？

趙詠頤：跟隨適當分量進食牛油果，也可當作減肥餐，但不建議進食過量，即一日吃不超過1/4個牛油果，一周可吃約4次。她解釋，牛油果含油量較高，當正常每餐的進食量為2-3茶匙時，半個牛油果已相當於3茶匙油；而減肥的大原則是日常消耗量大於吸收的熱量，從而達至減磅效果。

即使減肥餐能瘦身，但不建議每日進食同樣食物，因為攝取不到其他食物的營養，最重要均衡飲食。

2. 牛油果取代正餐？

趙詠頤：若以牛油果代替其他食物的脂肪方面而言，也可取代其他食物，但不建議取代正餐，因它始終跟肉類、五殼類等的營養素有分別，如所含的蛋白質、維他命、碳水化合物、澱粉質等分量不同，故最好是均衡攝取營養。

3. 牛油果取代牛油？

趙詠頤：不少人會以牛油果醬配麵包，代替一般塗牛油的食法，這個做法較好和健康，因為若同樣以一湯匙分量計算，牛油含逾80毫克鈉質，牛油果（約1/5個）則只有約1毫克。因此吃麵包或沙律時，可用切粒或醬狀牛油果，代替牛油、蛋黃醬、芝士等。

4. 有人會對牛油果過敏？

趙詠頤：不常見，但也這個機會，如對乳膠過敏的人，因為牛油果部分成分與乳膠相似，所以吃牛油果也可能出現過敏徵狀，如呼吸困難或出水泡等。

牛油果雖然好處多多，但因脂肪及熱量較高，進食過量仍有機會致肥，提高心血管疾病風險。香港大學專業進修學院營養學治療及教研中心註冊營養師（澳洲）、認可營養師（香港營養師協會）趙詠頤有3個牛油果食譜推介，食啱分量，健康又好味！

（1）烤雞牛油果墨西哥卷（4人分量）

材料：4個全麥墨西哥卷餅、200克烤雞肉（切片）、1個牛油果（切粒）、4湯匙原味低脂乳酪、2湯匙芫荽（切碎）、1/2個紅甜椒（切粒）、1/2個紅洋葱（切粒）、1湯匙蒜蓉、適量檸檬汁和黑胡椒碎

做法：

1. 在大碗中拌勻乳酪、芫荽、紅甜椒粒、洋葱粒和蒜蓉

2. 把烤雞肉、牛油果及已拌好的乳酪醬放在一個墨西哥卷餅中下位置，加入少許檸檬汁和黑胡椒碎調味

3. 把墨西哥卷餅捲好，即可食用。亦可將墨西哥卷餅放於已加熱的烤爐烤熱，或以易潔平底鑊慢火煎香至微金黃色

營養資料：每份226克，提供熱量341千卡、蛋白質22克、碳水化合物34克、脂肪13克、飽和脂肪3克、鈉質357毫克、膳食纖維5克

（2）牛油果黑豆藜麥沙律（4人分量）

材料：1湯匙橄欖油、1杯藜麥、1杯清湯、2/3杯清水、1個牛油果（切粒）、1杯黑豆（已煮熟）、1/2杯粟米粒、1個洋葱（切粒）、2個番茄（切粒）、1個紅甜椒（切粒）、1/4杯芫荽（切碎）、1條葱（切粒）、適量青檸汁和黑胡椒碎

做法：

1. 以中火於平底鑊燒熱1湯匙橄欖油，加入洋葱粒快炒約5分鐘，或直至洋葱粒變透明及軟身

2. 加入藜麥快炒約3-4分鐘，加入清湯及清水煮沸

3. 蓋上平底鑊蓋子，以慢火煮約15-20分鐘，或直至藜麥煮熟及乾身

4. 將煮好的藜麥放涼，倒入大碗中並放進雪櫃冷凍

5. 待藜麥冷凍後，拌入餘下材料，以青檸汁及黑胡椒碎調味

6. 放入牛油果粒即可食用

營養資料：每份384克，提供熱量394千卡、蛋白質14克、碳水化合物55克、脂肪15克、飽和脂肪2克、鈉質100毫克、膳食纖維13克

（3）牛油果醬（完成分量約1杯，可分約8份）

材料：1個牛油果（切粒）、1瓣蒜頭、1/4杯原味低脂乳酪、1/4杯芫荽（切碎）、1湯匙檸檬汁、1/4茶匙黑胡椒碎、適量清水

做法：

1. 將材料放進攪拌器打至幼滑狀，其間慢慢加入少量清水，調至合適稠度

2. 完成的牛油果醬可存放於密封瓶子中，在雪櫃儲存3-4天

營養資料：每份36克，提供熱量46千卡、蛋白質1克、碳水化合物3克、脂肪4克、飽和脂肪1克、鈉質7毫克、膳食纖維2克

貼士：牛油果醬可用作拌青菜沙律的醬料，或代替牛油/植物牛油拌麵包，亦可拌入已切碎的羅勒及少量巴馬臣芝士，製成用作拌意粉的香草醬。

牛油果與牛油、植物牛油、車打芝士片、蛋黃醬的脂肪和鈉質含量比較

健康飲食心得

簡易甘香糙米陳皮茶 健身祛風
其中一個秘訣，是每天早上吃一碗薑炒飯。當然，許多專業人士聽到會回應有難度。將心比己，大清早要吃下一大碗飯確實未必有胃口，薑又不是人人能接受的味道（如家裏的老公已煩了半天）。所以便動動腦筋尋找其他方法，務求專業人士（包括我老公）也能輕易保持健康。
答案就是糙米陳皮茶。做法容易：每周末把14湯匙的糙米以白鑊（沒油）炒香至棕色，然後盛在玻璃樽內備用。再把三至四塊已浸軟陳皮切碎，白鑊炒至乾身，放入另一玻璃樽備用。每天早上起床時，把兩湯匙糙米和半湯匙陳皮放入四碗水，蓋好煲五分鐘，再放入暖壺帶回辦公室喝。
糙米有助血液循環，陳皮的香氣易入口又能祛風（風是很多肌肉痠痛的根源，阻外血液流通，不通則痛）。
想身體健康，精神奕奕，不妨試試一杯甘香的糙米茶？

智慧齒給我的健康智慧：椰子油
雖已年過30，但我的智慧齒仍陪伴我左右，藏在牙肉裏。最近又好像想爆出來，令我牙痛非常。看完牙醫，原來是智慧齒旁的牙肉有點發炎，所以牙醫給了一些抗生素antibiotics，第一次吃時真的很有效。可是不久之後，智慧齒的牙肉再次發炎。這次再吃醫生開的抗生素，已沒那麼見效。
想一想，記得女兒四個月大時近口部有濕疹，因為不想在口附近塗藥膏，所以做了一些資訊蒐集，得知椰子油有消炎、殺菌和滋潤作用，所以，這次牙炎便用椰子油漱口。結果每次漱完都感到有明顯改善，最終只用了三天，早晚一次，便令牙痛全消！
椰子油能消炎殺菌，是因為其成分含月桂酸Lauric Acid。有研究指出，月桂酸能分解脂質包庇的病毒，如HIV、皰疹、流感等。除母乳以外，在自然界裏，椰子油已是含最豐富月桂酸的天然來源。根據這個邏輯，有次作感冒，口嚨癢癢的，便用椰子油漱口和口嚨部分，一天後便痊癒了！

快靚正又健康的番茄湯底
我常希望每次煮麵的湯底都是用新鮮材料去煮。番茄洋蔥湯底便是我家快靚正的健康湯底。先將番茄切開八件，洋蔥1/4個切條，蒜一粒切碎，在鍋裏下少許椰油，把番茄、洋蔥、蒜炒至金黃色後，下水煲十分鐘，再下瘦肉片和麵條，即成。
其實，番茄蘊含豐富的茄紅素、β胡蘿蔔素、維他命C等，都是很好的抗氧化物，能增加細胞的抗氧化效能和活力，增強免疫力。
所以，快靚正不一定要用加工食品，健康新鮮食材同樣能做到。

每日一碗飯 有助瘦身！
對我來說，米飯就像一列火車，促進血液循環，把養份輸帶到身體各部分！吃了「每天一碗米飯」的數個月後，還以為自己一定會增磅了！誰知沒增還減，查究後發現因米飯能使血液循環，水腫減少。另外，因米飯令我有飽肚感，亦少吃了多鹽多油多糖的零食和加工製品。所以，現在我常鼓勵家人朋友盡量每天最少吃一碗飯！

洋蔥殺菌防感冒
轉季期間，或身處寒冷的冬季，人們容易患上感冒。有廣告曾提到患感冒初期有「黃金四小時」的迅速醫治期，除了服成藥或維他命C外，我會選擇吃一些洋蔥。
當然，食生洋蔥可能有些攞命，另一個方法是蒸洋蔥汁。先把去皮的洋蔥放入碗裏，然後放進鍋裏蒸20至30分鐘。碗裏不用加水，蒸後碗裏會有純洋蔥汁。煮過後的洋蔥帶點甜味，不會太辛辣，所以亦適合家中的小孩飲用。

此外，為了避免交叉感染，我會把洋蔥切成條，用碟盛着放在家中的客廳和睡房的不同位置，如床上、枱上等。曾聽說在16世紀，有一家人因着全屋放了洋蔥而避過疫症。醫生在顯微鏡下看到洋蔥吸了很多細菌而防止傳染，令那家人保住了健康。

所以，有一次當丈夫得了重感冒時，我便切了三個洋蔥放遍整間屋，結果全家也沒有受到感染。雖然我沒有科學證據，但實戰經驗讓我感到洋蔥也是一種值得推薦的食物療法。有時，真的不用過分依賴加工製成藥，簡單的食材已是我們身體的良朋！

用牛油果在家做健康大廚！
我常提到牛油果是其中一種Superfood！牛油果被視為超級食物的一種，是因為它對人體有很多益處。牛油果不但有豐富纖維、鉀及維他命A、C、K、葉酸及維他命B6，更能提供健康的植物脂肪，幫助燃燒脂肪。最常見是從美國來的Haas品種。因為牛油果非常有益，我亦常常建議成人小孩，甚至滿一歲的嬰兒作為snacks進食。
其實，一般人喜歡或不喜歡吃牛油果都是同一個原因：它的濃郁奶油味。當牛油果配上酸酸甜甜的食材，便能把奶油味沖淡，變得更易入口。想家人吃得健康其實可以很容易，就在家中做酒店大廚，把番茄、杧果或檸檬等食材與牛油果混合，便能送上美味的健康回憶。

識食•惜食

陳彥琳