煮食油要點揀？

身體不可缺少

很多研究指出攝取過多油分與不少疾病有關（如心血管疾病、糖尿病、癌症），所以很多人都對油分避之則吉，甚至追求無油飲食。

其實，油是身體不可缺少的營養素，它可作為身體的能量儲存，合成細胞和荷爾蒙，以及幫助脂溶性的營養素吸收（如維他命E）。所以，只要攝取適當份量和種類，反而可讓身體變得更健康。不論是植物油，還是動物油，它們的熱量都是每克含9千卡，因此，須注意食用份量，建議每餐使用不多於3茶匙的油來煮食。

既然所有食油含的卡路里都一樣，哪一種比較健康呢？煮食油的分別在於含有不同種類的脂肪和比例。脂肪可分為飽和脂肪、反式脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。

飽和脂肪在室溫下以固體形式存在。如過量進食，會增加血液中的膽固醇和壞膽固醇（低密度膽固醇），並在血管內壁積聚，形成斑塊，使血管收窄，從而增加中風和心臟病病發的風險。飽和脂肪的主要來源是動物的油脂， 如牛油、豬油等。

而植物中的脂肪主要是不飽和脂肪（椰子油和棕櫚油除外），可分為單元和多元，並在室溫下以液態形式存在。單元不飽和脂肪可降低血液中的壞膽固醇，同時可增加好膽固醇（高密度膽固醇）。好膽固醇會將膽固醇帶到肝臟分解，因而減少心血管疾病的風險，橄欖油、花生油和芥花籽油便屬於這類的煮食油。至於多元不飽和脂肪雖然可降低血液中的壞膽固醇，但同時也會降低血液中的好膽固醇，粟米油、亞麻籽油、葡萄籽油便是這類油的例子。因此，絕大部分的植物油會較動物油健康。

可是，當植物油經高溫處理，便會產生比動物油更壞的脂肪──反式脂肪。它可在植物牛油或用植物油焗製或油炸的食物中找到。由於它會增加血液中的壞膽固醇，並同時降低好膽固醇，因此，它是對心臟健康最不利的脂肪。

由此可見，除了煮食油本身的來源會影響其健康價值外，烹調方式也會有影響。

選擇植物油

如何選擇植物油。可從冒煙點和提取方法着手選擇。冒煙點指當油被加熱至冒煙溫度，油開始被分解，並產生致癌物質。當長期吃下，便會增加患上癌症的風險。所以，當需要高溫烹調時（如炸、焗），應選用冒煙點較高的油，如花生油和粟米油。

油還可根據提取方法分為精煉油和非精煉油。這除了影響油的味道和營養價值外，還會影響其冒煙點。精煉油是經高溫及化學方法處理，此過程使營養素受到破壞，令營養價值降低，但冒煙點會較非精煉的高，因此可用於高溫煮食。而初榨的油則屬非精煉油，提取時沒有經高溫及任何化學程序，因此營養價值較精煉油高，而且味道亦較濃郁，但因冒煙點低，只適用於沙律或以低溫快炒的餸菜。

提到健康油，很多人只會想起橄欖油，市面上還有不少標榜健康的植物油。到底是否真的健康？今日選擇3種煮食油分享一下。

初榨椰子油：標榜不含膽固醇，並在體內快速吸收及提高新陳代謝率。其實，膽固醇只能在動物內找到，所有植物均不含膽固醇。反而，椰子含極高飽和脂肪（佔約87%），比豬油所含的還要多近一倍，因此，大大增加患心血管疾病的風險。另外，暫時未有充分研究證明它更容易被吸收和提高新陳代謝率。因此，不要被健康的包裝欺騙了。

芥花籽油：謠傳它含極高的芥酸，長期食用會引致心肌脂肪積聚和血管壁增厚，所以被稱為不健康的油。其實，芥花籽油所含的芥酸極低，加上含有豐富的不飽和脂肪（佔約91%），反而有助心臟健康。另外，它的冒煙點高，適用於任何烹調方法。

米糠油：由米糠提取而成，含有豐富不飽和脂肪（佔約75%）、維他命E及多種抗氧化物。研究顯示，它能降低血液中的總膽固醇、三脂甘油和壞膽固醇，並提高好膽固醇。而維他命E及抗氧化物可防止血管被氧化和血管阻塞，從而有助心臟健康。而它的冒煙點亦高，是一個不錯的選擇。

動物油

相信很多讀者都知道動物油含飽和脂肪， 多吃會引致肥胖和增加患上心血管疾病的風險。但為什麼它仍被餐飲界廣泛使用呢？

因為烹調時熱力溶化了肉類中的脂肪，使原本溶於脂肪中的氣味分子揮發，而這些氣味分子是肉類獨有的。動物油亦會提升食物的味道，油分愈高，味道愈濃。這便解釋了為什麼雪花牛肉會比普通牛肉片更香，更好吃。

從營養角度看，當高溫烹調時（如炸和焗），動物油會比植物油產生較少反式脂肪，因此動物油絕不是一無是處的。以下將介紹3種在不同國家常用的動物油：

豬油︰很多人都被它的油香和幼滑的口感迷倒，可是礙於多吃會增加患上心血疾病的風險，現時已近乎絕跡了。其實，豬油仍然匿藏在很多食物中，如酥皮蛋撻、叉燒包等中式麵包。原來豬油經烘焙後會帶來酥脆的口感，但加入麵包皮中蒸煮卻可帶來鬆軟的口感。不過豬油並非想像中那麼邪惡，飽和脂肪只佔了36%，單元不飽和脂肪則佔了41%。這比上期提到的椰子油（飽和脂肪佔87%）健康得多了。

牛脂（Beef dripping）︰以前的人會收集烤焗牛肉時所流出的油分，並待其冷卻後形成固體的油脂，再用它來代替牛油來搽麵包吃。現常用於英式食品，例如炸魚薯條和約克郡布甸。牛脂除了可加強食物的味道外，還有極高的冒煙點（275℃），非常適合加入需高溫烹調的食物中，但飽和脂肪卻比豬油多（佔46%）。

鴨油︰在法國不難發現鴨油的蹤影，原來大部分的法國菜都加入了鴨油以增加食物的香味和味道。鴨油中單元不飽和脂肪佔52%，而飽和脂肪佔了35%。可見它比豬油更健康，同時又可提供動物油的特性。不過，鴨油的膻味較濃，未必人人可以接受。

這樣看來，動物油不是比植物油更好嗎？既可增加食物味道，又有有利心臟健康的單元不飽和脂肪。可是，動物油還含膽固醇，所以，動物油對心臟健康可謂有利有弊，但偶爾用來滿足口腹之慾，還是不錯的選擇！