腦退化可以預防

分享一篇很有權威性的有關腦退化文章──

洛杉磯加州大學老年中心主任Gray Small博士：「那種認為腦退化症（阿茲海默症）完全來自遺傳，所以不可預防的想法是最大誤解。」腦退化症就像心臟病和癌症，通過經年累月發展起來，是受生活方式與飲食影響，包括膽固醇、血壓、肥胖、癌症、憂鬱、教育、營養、睡眠、腦力、體力和社交活動等等。好消息是：大量的研究指出，只要每日做一些簡單小事就有可能把發病機會降低，為了尋找可以預防腦退化與老年性善忘的科學方法，我閱讀了過千份報告，訪問了數十名專家，結論就在一本新書：「可以預防腦退化和老年善忘的100件簡單任務」（100 Simple Things You Can Do to Prevent Alzheimer's and Age-Related Memory Loss）

以下是其中最值得推薦的10項。

1，喝咖啡，根據歐洲大量新的研究表明，中年時每日飲3-5杯咖啡，晚年時出現腦退化症的風險可以下降65%。美國南佛羅里達研究人員Gary Arendash讚許咖啡，他說咖啡可以減少動物腦中導致失憶的類澱粉含量，其他研究人員則因抗氧化的功用給咖啡加分。Arendash勸人多飲咖啡，除非你的醫生認為你不宜飲咖啡。

（嚴浩按：每日飲3-5杯咖啡絕對不適合每個人，我自己一天不可以超過2杯，5點以後喝咖啡也會影響睡眠。）

2，牙線。說來也怪，牙齒和牙齦的健康與癡呆症有關聯，南加州大學研究表明，35歲之前有牙周病的人，老年時患癡呆症的機會比沒有的人多四倍。其他研究也顯示有患牙齒及牙齦病患的長者在記憶力和認知能力測試上得分較低。專家們推測是由於口腔感染炎症向大腦遷移。（嚴浩按：從與讀者互動和個人經驗中知道，油拔法加上淡鹽水漱口，是最有效預防和治療牙周病的方法。根據以上科研方向，每天早晚兩次油拔法加淡鹽水漱口對預防腦退化有幫助。）

3，上網。Gary Small博士用核磁共振證實，上網搜索比閱讀書本更能提升長者的大腦，有一項科研資料最令人驚訝：55-78歲的電腦新手，只要一個星期每日上網一小時，便能活化主管記憶和學習的大腦中心。

4，新生的大腦細胞。以前科學家們說大腦不可能產生新的細胞，現在卻認為大腦每日產生萬千個新細胞，關鍵是怎樣使這些新細胞生長出來，方法是帶氧運動，例如每日健步或者慢跑30分鐘、進行需要認真動腦筋的腦力活動（下棋、打麻將、撲克牌、學習外語、打乒乓球、寫日記、打毛線……等），進食含脂肪高的魚、避免體重過胖、經常性的壓力、睡眠不足、酗酒和缺乏維生素B。

5，飲蘋果汁，麻省大學的Thomas Shea博士：「蘋果汁可以自然促進大腦中『記憶化學物』乙酰膽鹼的產生，乙酰膽鹼是腦退化症常用藥Aricept中的化學成分；用蘋果汁飼餵的老齡老鼠比用水飼養的老鼠，在學習和記憶試驗中表現得比較優勝。人類的服食劑量：16安士鮮榨果汁或每日2-3個蘋果，要削皮防農藥。

6，保護頭顱，若頭顱受到撞擊，那怕是年輕時期的輕度撞擊，也有可能增加晚年時得痴呆症的機會。職業美式足球運動員得記憶疾病比常人高19倍。哥倫比亞大學發現，年輕時頭部受傷的人得腦退化症的機會是常人的4倍。另一項研究表明意外跌倒受傷，五年後發生痴呆症的機會增加2倍。結論：一定要戴安全帶，戴頭盔，家中防滑防摔跤，不要有僥倖心理。（嚴浩按：家中往往是最容易出意外的地方，特別是浴室中。）

7，冥思，腦部掃描顯示，經常做冥思的人，在年齡日長時，腦退化症的典型症狀，譬如認知衰退和腦萎縮會比較少。賓夕凡尼亞醫學院的 Andrew Newberg 說，記憶力有問題的長者，若每日作12分鐘的瑜伽冥想，實踐兩個月，便可改進血液流通和思考功能。（嚴浩按：瑜伽冥想，即打坐、氣功、觀想，有異於發呆做白日夢，發呆的大腦沒有焦點，冥想從有焦點到沒有焦點，在沒有焦點中又有焦點，聽來很玄，其實掌握了方法以後也絕無神秘。）

8，服食維生素D，英國埃克塞特大學的研究驚人地發現，由於嚴重缺乏維生素D，美國長者的認知障礙症急升394%。專家建議每日服食維生素D3，800-2000國際單位。（嚴浩按：最豐富、最容易被人體吸收、最沒有雜質的維生素D來自太陽，每天避開高溫，在太陽下面散步20分鐘已經夠用。戴上草帽每天加起來走兩小時保證健康長壽。）

9，人老精、鬼老靈，積極參與社會活動，豐富和提升大腦的資料庫（cognitive reserve），再加上每天適量運動，每天有明確的生活目的，即使腦血管有色斑和大腦神經原纖維混亂，即肉體上有阿茲海默症形成的病理條件，也不會有腦退化或者痴呆的病狀。這不是新紀元的理論，是芝加哥魯殊大學醫學中心的 David Bennett 博士的研究結果。（大腦中的色斑和神經原纖維混亂，amyloid plaques and neurofibrillary tangles，兩者都是腦退化症患者死後屍剖的診斷依據。）

10，預防感染，英國曼徹斯特大學 Ruth Itzhaki 博士：「皰疹，胃潰瘍，萊姆病（由蜱傳播的血液病），肺炎，流感都與腦退化症有密切關係。」但證據尚未充足。建議注射適合的疫苗、服抗生素、抗病毒藥物來避免感染。（嚴浩按：平時注意飲食、作息、心態和運動，可以增加天然免疫力。）

改善大腦的食療

可以改善記憶和避免得腦退化症的食療上選：

1，果菜汁，範德堡大學（Vanderbilt University, Nashville）研究結果，一個星期飲三次，每次一杯任何的水果蔬菜汁可以減少76%的腦退化症。特別有效的果汁是：藍莓、葡萄、蘋果汁。（嚴浩按：超市是用盒子賣漿果的，家人把一盒漿果倒進攪拌機中打爛讓我直接喝，喝完後也不太餓了，減肥剛好，有時候我在裏面加一點酒。葡萄一樣，把葡萄連皮、連籽一起打爛喝。從其他的研究資料中我也留意到，藍莓和其他漿果所含的營養成分分別不是太大。）

2，茶，據阿茲海默症協會報告，對長者而言，每星期一杯紅茶或綠茶就可以把認知衰退減少37%。但只有泡茶才有效，不要飲罐裝茶，罐裝茶沒有抗氧化劑。

3，含咖啡因飲料，有數十個研究證實咖啡因可以對抗記憶衰退和腦退化症。最佳選擇：咖啡、茶等。咖啡因對孕婦、高血壓患者、失眠症患者、焦躁症患者不宜。（嚴浩提醒，每個人能喝的咖啡數量不一樣，咖啡也只是其中一樣好食物。）

4，紅酒，飲少量紅酒對日漸老化的大腦有好處。紅酒含大量抗氧化物。婦女一天不可超過一普通玻璃杯，男士兩杯。不可以飲酒過量，豪飲絕對是腦退化症的起因之一。（嚴浩按：普通玻璃杯是200到250 ml，喝兩杯已經差不多半瓶，好像有點多了。）

兩種飲品不可以飲：

含糖高的飲料，譬如各種汽水，喝了高糖飲料連白老鼠都反應遲鈍。含銅高的水，也可以誘發老人痴呆症，建議使用可以除去多餘礦物質的濾水器。（嚴浩按：食物中各種代糖、玉米糖都害人不淺，請上蘋果「名采」版網頁參考3月29日連續幾天有關文章。）

腦退化始於幼年 

腦退化症原來開始於幼年！做五件事改善孩子將來腦退化機會：

1，預防頭顱受撞擊，堅持要孩子在騎單車、溜冰、打籃球、足球、曲棍球、其他有肢體接觸的運動時一定要戴頭盔，當時的撞擊可能不顯眼，但重複的腦震蕩會誘發日後腦退化和善忘。

2，鼓勵語言與文字表達技巧，寫作、講故事能力高的青少年，比起文字語言技巧差的同齡，未來減少腦退化的機會是八倍。鼓勵孩子流利掌握兩三種語言，鼓勵孩子寫作。（嚴浩按：本來以為做香港人很辛苦，要學廣東話、國語、英文，已經是三種語言，原來是上天送給我們的健康禮物，世事果然無絕對。）

3，一定要孩子上大學，教育是防止腦退化症的強力武器。劍橋大學近年研究，多讀一年書，腦退化症發病機會下降11%。

4，增加孩子的各種活動，讓大腦忙碌起來，有利於建立豐富的「認知儲備」。

5，絕對戒垃圾食品。吃漿果、菠菜、和奧米加3含量高的魚的白老鼠，到了老年仍然機靈，反之吃高糖飲品和食物、飽和脂肪及反式脂肪的白老鼠過重有糖尿病，隨着年紀逐漸帶來善忘、大腦縮小、最終腦退化。

嚴浩