食乜米飯

五種有利糖尿病的米

糖尿病人要戒米嗎？」只要飲食安排得好，其實糖尿病人是可以食米飯的，關鍵是份量及其品種，以下為五種有利糖尿病健康的米：

1. 糙米（Brown Rice）：一般而言，糙米比白米對糖尿病人更為適合，主要原因是經過打磨後的白米，其有益的纖維、穀殼、及其他營養素都被脫去。穀殼纖維被打磨走，升糖指數亦因此而增加。一杯煮熟後短白米的升糖指數約有80至90，而一杯煮熟後糙米的升糖指數則只有50至60；每一杯煮熟的糙米含45克碳水化合物，3.5克纖維，升糖指數約50至60。

2. 印度香米（Basmati Rice）：若你只喜歡吃白米，那麼可試印度香米，印度香米的米粒較其他品種更長，但其出名的主因是它的香味；米飯煮熟後會縱向膨脹，蓬鬆而不黏稠。每一杯煮熟印度香米含44克碳水化合物，1克纖維，升糖指數約57。

3. 野生稻米（Wild Rice）：野米因其堅果般的味道和嚼勁而聞名，野米原來生長在北美五大湖周圍，所以它又被稱為印第安米。每一杯煮熟的野米含35克碳水化合物，3克纖維，升糖指數約57。

4. 糯米（Glutinous or Sticky Rice）：作為亞洲大米的一種，糯米的米粒偏短，黏性強，且口感較其他品種更甜。跟其他種類的大米相比，它的升糖指數算高，但用在中式甜品上，比起其他西式甜品較適合糖尿病人食用。每一杯煮熟的糯米含37克碳水化合物，1.7克纖維，升糖指數約86。

5. 黑米（Black Rice）：黑米不僅因顏色而顯得特別，它的麥麩及抗氧化劑含量也相當高；它有類似堅果和花果的香味，它的名氣正因為它的健康價值而逐漸提升。每一杯煮熟的黑米含32克碳水化合物，2克纖維，升糖指數約78。

糖尿病人的飲食中當然可以加入米飯，實際上，米飯作為穀物澱粉類食物的一員，是均衡飲食中的重要一環。

唔食飯，食乜好

戒飯可減肥嗎？這是客人常問問題。他們以為澱粉質會致肥，其實是一大誤解。任何食物吃得過多都會引致肥胖。澱粉質能提供身體所需能量，是不可缺少營養素。話雖如此，雖然白米能提供所需的澱粉質，但它又不是那麼富營養。所以白飯，可以少吃。取而代之，可試試以下有「營」澱粉食物：

一、藜麥（Quinoa）：我的摯愛，所以第一個便介紹它。藜麥是各種澱粉質食物中蛋白質含量最高的！看過我的書的讀者便知，我經常提及蛋白質對瘦身重要性。所以試試晚餐偶爾用藜麥代替白飯，又或準備午餐沙律便當時加些藜麥，健康又好口感。

二、蕎麥（Buckwheat）：日本冷麵便是蕎麥食物好例子。蕎麥含高水溶性纖維、蛋白質、礦物質鉀及鋅。這麼健康穀物大熱天時多用冷麵代白飯，何樂而不為呢！

三、粟米：既是蔬菜也是澱粉食物。甜美的粟米提供大量纖維，是不喜歡吃菜的大小朋友恩物。我在夏天BBQ野餐時，一定帶備粟米去燒，那我便不用預先煮備意粉炒飯之類的澱粉質食物了。

四、小米（Millet）：比起白米，小米含雙倍蛋白質。每次一提小米，大部分人便想起小米粥。小米粥當然有營養，但最好味又最容易煮小米的方法，就是用熱鑊乾爆香，然後用來伴菜或沙律，你不妨試試！

五、薏米（Barley）：煲湯落薏米是我們常吃方法。但其實比起以上穀物，因其溫和味道，薏米最適合代替白飯。比起白米，薏米含高蛋白質、礦物質鉀和鎂。尤其纖維，半杯薏米已含十六克！白米呢？零！

六、薯仔：馬鈴薯其實是很有益的食物，關鍵就是要保留它的皮！連皮薯仔是眾多食物中含礦物質鉀最高的，比起香蕉還要高，對降血壓很有功效！家中有焗爐的讀者，洗淨薯仔後，將薯仔切成方塊，淋些橄欖油及灑些粗鹽，焗三四十分鐘便可食用。

天天白飯真的很悶。不如試試以上的介紹，有新意時又有益。