胡蘿蔔素 油煮更吸收

最近經常提醒大家要保持身體健康，多做運動之餘，健康飲食不可少。除了維他命 A有助預防流感，胡蘿蔔素一樣可以幫身體打仗，防止細胞受傷害。而胡蘿蔔素的來源，當然不止胡蘿蔔（紅蘿蔔）！適量進食含胡蘿蔔素食物，除了保持健康，更可保持靚靚皮膚呢！

胡蘿蔔素無法在人體產生，必須由食物取得，胡蘿蔔素在小腸黏膜細胞與膽鹽和油脂形成微脂粒，由小腸細胞吸收，再到肝臟儲存。一般說來，攝取的胡蘿蔔素只有三分之一會被吸收。有幾個因素會影響胡蘿蔔素吸收，包括甲狀腺素、胰臟脂肪（西每）、膽酸濃度。

烹調食物時，如果多了研磨、煮熟等步驟，破壞蔬菜水果細胞外壁，或食用蔬菜水果搭配高油脂食物，更可促進胡蘿蔔素吸收。

胡蘿蔔素代謝經由皮脂腺分泌到汗液中排出體外，當血液中胡蘿蔔素升高時，首先沉積到臉部，尤其是額頭和法令紋等T字部位，是皮脂腺特別豐富的地方，胡蘿蔔素也容易沉積到角質層較厚的地方，因為皮膚角質層同樣富含皮脂。

因此，常常看到手掌、腳掌特別黃，嚴重時，全身皮膚泛黃，但胡蘿蔔素不會沉積到黏膜，包括眼睛結膜和鞏膜。臨床上要鑑別胡蘿蔔素血症或是黃疸，可以看結膜和鞏膜，變黃的話，是黃疸，反之，則是胡蘿蔔素血症。

胡蘿蔔素作用：

1.阻止體內產生的自由基傷害細胞，減少細胞氧化，保護視力，保持皮膚白滑和防衰老及色斑增生。

2.維護口、鼻、喉及肺部粘膜健康，減少出血和傷口受感染的機會。

第1位：紅蘿蔔

胡蘿蔔素含量：1700微克/100克

其他營養：維他命 A和 C

好處：皮膚健康煥發

第2位：番薯

胡蘿蔔素含量：960微克/100克

其他營養：澱粉、維他命 A和 C，以及鈣質、纖維素和果膠

好處：促進腸胃健康

第3位：南瓜

胡蘿蔔素含量：554微克/100克

其他營養：維他命 A、 B、 C，8種胺基酸，可溶性纖維、葉黃素和多種微量元素

好處：補眼，提升學習能力

第4位：芒果

胡蘿蔔素含量：400微克/100克

其他營養：蛋白質、粗纖維，維他命 A、 B1、 C、鈣、磷、鐵、葉酸

好處：防治心血管疾病，加強腸蠕動

第5位：菠菜

胡蘿蔔素含量：370微克/100克

其他營養：葉酸、葉黃素、鈣、鐵、維他命 B1、 B2、 C等

好處：抗衰老、促進細胞增殖

第6位：番茄

胡蘿蔔素含量：290微克/100克

其他營養：維他命 C，茄紅素

好處：去斑抗氧化

　　胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，它在小腸內可以轉化成維生素A。維生素A對皮膚的表皮層有保護作用，可使人的皮膚柔潤、光澤、有彈性，因此又被稱爲“美容維生素”。飲食中如果缺乏維生素A，會引起皮膚乾燥，角質代謝失常，易鬆弛老化。　

　　胡蘿蔔雖好，但要保持其營養並能被人體真正消化吸收利用，與我們的食用及烹調方法有很大關係。　

　　胡蘿蔔不宜生食。胡蘿蔔素屬脂溶性營養素，只有溶解在油脂中才能在人體肝臟、腸壁中轉化爲維生素A被人體所吸收。生食胡蘿蔔，其中含有的胡蘿蔔素不易被吸收，因此烹煮時可加入少許油份，讓其更易被吸收。用油爆炒，保留的營養成分較多。研究表明，油炒胡蘿蔔可使胡蘿蔔素的吸收提高2～3倍，食用可明顯提高其吸收率。　

　　食用時不宜加醋，醋會破壞胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，明顯降低胡蘿蔔的營養價值。

　　食用時要細嚼慢咽，細嚼慢咽有助於其細胞壁內的胡蘿蔔素充分溶出，如果食用時咀嚼時間過短，也會明顯降低胡蘿蔔素的吸收率。　

　　β-胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔的細胞壁中，而細胞壁是由纖維素構成，人體無法直接消化，惟有通過切碎、煮熟等方式，使其細胞壁破碎，β-胡蘿蔔素才能被釋放出來，爲人體所吸收利用。β-胡蘿蔔素屬於脂溶性物質，只有當它溶解在油脂中時，才能轉變成維生素A，被人體吸收，所以胡蘿蔔用油炒或和其他含油脂類食物同食，可達到加倍滋潤的效果。此外，還可將胡蘿蔔切成塊，加入調味品後，與豬肉、牛肉、羊肉等一起燉，但注意烹調過程中不可放醋，因爲醋會破壞β-胡蘿蔔素，明顯降低胡蘿蔔的營養價值。聽說胡蘿蔔素食物吃太多會面黃，是真的嗎？

胡蘿蔔是脂溶性維他命，會積存在體內，過量攝取會面黃，但不會對身體有害，只要過一會便會還原，不用過份擔心。
成人每日建議量是750微克，9至13歲兒童的攝取量是600微克，而14至18歲青少年的建議量是700至900微克。