2015年10月24日 星期六

行山慳力法

冬日天氣清涼陽光和暖,最佳活動莫過於投入大自然往山上走,看看連綿山脈,呼吸山間靈氣。
一次三、四小時的行山活動過後,有人累得數天拖着疲乏身軀上班,雙腿痠痛得走路也覺艱辛。
有些人卻半點疲累也沒有,因為他們掌握行山慳力竅門,爬坡落斜如履平地。
今期養和醫院物理治療師周文亮(Sunny),就為大家解構這套行山慳力大法!

物理治療師 周文亮

行山裝備精明揀

很多人着條牛仔褲,腳踏求其一對行街波鞋就說行山去,輕則行完累得要死,重則在山路上跣腳拗柴等人救援!Sunny說,一套正統的行山裝備,除了給我們良好保護,更大大減低行山時的負荷和受傷機會。

慳力大法 1 必着省力、減震行山鞋

1.重量一定要夠輕:
太重的鞋會直接增加行山者的負荷,重約300至400克就最適合。香港行山徑石屎路多,大多不太陡峭,未必需要高保護性的高筒,或厚底重型的行山鞋,太高筒的靴形行山鞋反而會影響靈活性,太重型的會增加負荷。
2.鞋底坑紋要夠深:
選抓地力強的,可以幫你輕鬆走。何謂抓地力強?即鞋底坑紋要夠深,凹凸分明。
坑紋深的鞋着地時,因摩擦力大,產生的反作用力使人體較易向前推進,行得就輕鬆;相反坑紋淺或已蝕底的鞋摩擦力小,着地後的反作用力亦會相對減低,故鞋底如蝕得太厲害就要更換了!
3.良好吸震力:
行山鞋如有良好吸震力,可減輕膝關節的負荷,行完都不會太累。行山鞋中間那層輕身的吸震綿,就是用來吸走着地時的震盪。怎樣才知哪一對行山鞋吸震力好?Sunny建議試穿時做一些跳躍動作,測試其着地時是否舒服,會否太硬。

行山鞋以300-400克為首選。

有良好吸震力的行山鞋,可大大減低膝關節負荷。

鞋底坑紋夠深,抓地力會強一點。

慳力大法 2 輕薄行山褲 忌着老牛

山上常見穿牛仔褲行山人士,真是攞苦辛!何解?Sunny說原因有三:一、牛仔褲又貼身又重,加上物料較硬,當行山時雙腳不斷重複前後的動作,大髀內側就不斷摩擦,行完兩三小時,輕則磨到皮膚發紅,重則磨到損;二、行山時難免要大步跨上或跨下,穿貼身牛仔褲,每跨一大步就要用較大的力量,就算走平路,遞腳的幅度要增大,氣力亦會用多些;三、行山會出汗,牛仔褲吸了汗水,令原本重量不輕的牛仔褲重上加重,增加負荷。
Sunny建議,行山應穿輕及薄的運動褲,選用吸汗快乾的物料,可以幫你吸收汗水後排出去,濕了亦不會太重。純棉質褲吸了汗水後會變重,不是最理想的選擇,但比牛仔褲好少少;而合成纖維會較輕身,吸汗後亦可幫助揮發。

着牛仔褲行山是大忌,不但阻力大,易磨損皮膚,吸汗後亦會重量大增。

慳力大法 3 鬆身T 上山夠輕鬆

行山時上身以T為主,謹記要鬆身,質料要輕,吸汗後要快乾,否則又會加重身體負荷。如果穿太緊身的短袖T,雙手前後擺動時,會令腋下不斷摩擦,摩擦得多,首先會紅,之後有機會磨損。

鬆身薄T,是行山最佳拍檔。

慳力大法 4 行山杖 好幫手

當你知道自己行的山上落較多的時候,手拿行山杖可以借助上肢的力來幫助腳部帶動身體來上落,多個支點去卸力;另外平衡會好一點,盡量保持身體平衡的話,用的力亦會是較少。如果有些人一邊腳痛,或一邊的力量不太好,亦建議使用行山杖,分擔力量。
行山杖多是鋁質,好一些的則用鈦金屬,價錢可以差好遠,幾百至過千元都有,產地不同,便宜的多是內地製,貴的則為歐洲製,但效用相差不太明顯。另外可加防滑手套,幫助拿行山杖時不易滑手。
使用方法:
腰左邊不夠力的話就用右手拿杖,人便會保持在中間位。左手拿杖右腳着地,右手拿杖左腳着地。
上落斜或梯級:
上斜時:縮短行山杖,重心稍稍向前,重心向前可較省力;落斜時行山杖伸長,重心稍稍向後,亦可省力。

行山杖可以借助上肢的力來帶動身體。

慳力大法 5 孭背囊夠省力

一個裝有行山必需品(如食物、清水、地圖、指南針)的標準行山背囊,可以減輕行山時負擔。背囊以兩邊肩膀承托,可以平均分擔重量,如果單邊的話,身體會側去一邊,上山時亦會用較多力。正統行山背囊會貼住背部,如果肩帶太鬆,離開人的重心較遠,行山時用的力亦會用多一些。
Sunny教路,背囊腰位的扣帶幫助你上落山時不會拋得太厲害,但不應扣得太緊,能夠讓背囊貼住背部便可以。緊記背囊不要太過後墜,否則會浪費力氣,腰亦容易受傷。揹時底部位置亦不應低過褲頭。
有些人用腰包,相對會輕便一些,因背囊會壓住膊頭,呼吸有少少影響,肺的擴張會受限制不夠大,會容易索氣。

行長途路線,行山背囊不可少。

行山醒目tips

1.行山期間容易在不知不覺間流失水分,故必須帶備足夠清水,並定時飲用。Sunny提醒,水分要沿途補充,不要等口渴才飲水,每隔十五至二十分鐘飲少少,勝過停下來飲半支水:「短時間飲大量水,身體未必能夠吸收,故應分開多次飲用。」
2.早上行山一定要提早半小時至一小時前吃早餐,切忌過飽;勿吃飽即起行,否則容易嘔吐;行山期間如吃太飽亦會嘔,「有些行山人士中午吃得飽飽的,下午起行時就會很辛苦,因為血液去了胃部消化,傳送到肌肉的血液自然減少。」
3.初學行山人士,建議選一些平路多、指示牌多、鋪設得完善的路徑,如麥理浩徑、衛奕信徑,這些徑都有分段,最好選一些一粒星或兩粒星的路段來行,如麥徑第一段萬宜水庫至東壩。
4.當然要帶備指南針及地圖,出門前告知家人行山地點,並避免太遲出發,日落仍未下山。

行山前熱身咪求其

Sunny說,一套有效的熱身運動,可幫助你伸展肌肉,令行山時輕鬆一點。
熱身運動包括輕量帶氧運動和伸展運動。先做輕量帶氧運動大約十分鐘,然後再進行伸展運動,目的是令體溫稍為提高,讓伸展效果更理想。

伸展示範:


a.站着,手扶牆或樹作支撐,左膝向前屈曲,右腳向後伸直,保持15秒,可拉鬆小腿肌肉。然後重複另一邊,保持15秒。每邊各做5次。

b.站着,手扶樹或欄杆作支撐,左手將右腳拉向臀部,保持15秒,重複另一邊。然後右手拉左腳,保持15秒。可鬆弛大腿前部的四頭肌(Quadriceps) ,每邊各做5次。

c.坐在地上,右腳屈曲,左腳伸直,雙手放在左腳尖上,保持15秒,可伸展大腿後的膕繩肌(Hamstrings)。然後重複做右腳。每邊各做5次。

行後運動減痠痛

Sunny說,很多人有誤解,以為行完後攤在牀上,甚麼都不做,休息一兩天便是最佳回復元氣方法,其實大錯特錯。有研究指出,一些輕量的帶氧運動有助帶走運動後的痠痛,例如踩單車、游泳。甚麼都不做,痠痛會維持更長時間。

幫助消除痠痛的方法:

1.行完後當晚要拉筋,之後的兩至三日都要拉,都有助肌肉帶走積聚於肌肉的乳酸。
2.熱水澡亦有幫助,可促進血液循環帶走乳酸。
3.輕量而簡單的按摩,可加速血液循環,使乳酸盡快被帶走;按摩以下肢為主,包括小腿、大腿前及後的肌肉等。

行山後按摩小腿肌肉,可加速血液循環,使乳酸盡快被帶走。

每次長程行山後, 有什麼秘訣令自已回復最佳狀態

短線方法: 行之前熱身做拉筋動作, 中段小休時又做, 行完之後又做, 返到屋企, 每隔一個鐘又做, 半夜及第二朝起身又做, 直至肌肉唔痛。 自從勤做拉筋後, 幾乎未試過肌肉痛! 

長線方法: 勤做運動, 一星期行一次山係冇辦法練到體力, 最少都要隔日(或日日)做運動, 5~10分鐘如跑步的運動,已經可以改善你的肌肉強度。

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