預防肌肉痠痛 運動前後3方法

　　運動後肌肉痠痛的成因，坊間有種兩說法，一般常見的說法為肌肉累積乳酸，導致原本中性的肌肉變成酸性，引致肌肉僵硬，產生痛覺。一說為帶氧運動使肌肉纖維產生輕微撕裂，使肌肉痛楚，不過這些情況會使肌肉的纖維數目增加，長遠令肌肉變大。現今的運動科學普遍接受後者，因為乳酸的出現是「缺氧運動」(並非真正的缺氧)的代謝衍生物，而且這些乳酸會在運動後的兩小時內變回正常的代謝物，即水及二氧化碳排走。

預防肌肉痠痛 運動前後3方法

1. 運動前伸展

　　運動前10至15分鐘，稍微熱身，伸展各個大肌肉群，如肩頸、胸腹、上臂、前臂、腰臀、大腿及小腿等大肌肉，既可促進血液循環，增加柔韌性及減少肌肉受傷的機會。

2.避免突然高強度運動

　　一段長時間沒有進行運動，便要避免突然進行高強度運動。預計進行較高強度運動前一星期，便需要循序漸進做一些低強度運動(如跑步的話便以短距離為基楚)，再逐漸提升運動強度(如增加時間及距離)。

3.運動後伸展

　　運動後10至15分鐘，可以藉由走路及靜態伸展，減緩運動後的肌肉僵硬。

　　運動後的一兩天，當痠痛出現時，亦可以慢跑或低強度的運動作為紓緩，目的是透過運動帶動僵緊的肌肉作出適量活動。

　　「那……有沒有快一點的方法可以回復正常?我現在混身都不舒服呢！」看來榮少想快點脫離這些不適。

　　「可以用飲食、熱水浴及運動入手的。多吃優質蛋白質：瘦肉、魚類、大豆類食品、含維生素B1、B2及B6、鋅的食品」

　　維生素B雜參與體內糖類代謝，把糖質/蛋白質轉換成能量，主要轉換不同的胺基酸。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞及運動後難以回復正常的感覺。

　　「這些都是你的感覺，不過這些食物……」我解釋道。

　　「有那些食物可以找到這些營養呢？要蛋白質，為何不飲奶？」榮少對沒有奶類感到奇怪。

　　「有些人對奶敏感嘛……這些營養，鰻魚、豬肝、大蒜、秋刀魚較多維生素B，而鋅則在豬肝、生蠔、大豆類食品中較多。不要多想了，這些營養素要在平日吸收，身體才可以盡快回復。」的確不少人對奶類敏感。「不要想著去自助餐了。」

　　「吃維他命有幫助？」榮少追問道。

　　「吃一些綜合類的維他命supplement會不錯的，視乎你有沒有這些習慣。」

　　而泡溫水澡能促進血液循環，及穴位按摩可以改善肌肉痠痛，在泡澡時順便按摩小腿肌，使血液循環更順暢。也可在運動後藉由按壓穴道，改善腿部痠痛的問題。承山穴，能改善血液循環，促進疲勞物質排出；太溪穴、湧泉穴，能消除疲勞、減少水腫。

1.承山穴：位於小腿後方正中間，小腿伸直時，小腿後側中央的凹陷處。

2.太溪穴：位於腳踝外側凸起骨頭，和小腿肌腱之間的凹陷處。

3.湧泉穴：在腳掌正中處。

痠痛要慎防橫紋肌溶解症

　　意思是指在不適當的運動狀態之下，肌肉痠痛可以維持一段長時間及其他問題。過量使用的橫紋肌肌肉細胞內的鈣離子濃度會增加而活化多種體內酵素酶，進而令肌肉中的肌紅蛋白(myoglobin)釋出進入身體血液循環，造成如急性腎小管壞死或腎衰竭類的腎臟損傷。

　　甚麼情形下要懷疑是否有橫紋肌溶解症的病徵呢？ 橫紋肌溶解症的臨床症狀包括有：不正常的尿液顏色，如變深甚至深紅，病人會感覺肌肉僵硬或極度疼痛、全身無力或疲勞、關節疼痛或產生抽痙等等。

　　一般而言，長時間的運動之後發生肌肉痠痛的情形很常見，雖然多與個人體能狀況不佳有關，除了橫紋肌溶解症要多加小心外，一般在3至5天內，痠痛都會逐漸消失。